野菜まるごとヘルシー自炊メニューレシピ

野菜

一人暮らしだと、なかなかまるごと野菜を買っても、使いきれないことってありますよね??
そんな学生さんの悩みを一挙解決いたします。
今回も学生さん6名に集まっていただき、とっても簡単で自宅でもすぐできる料理に挑戦いただきました!
調理時間は、煮込み料理以外だと ほとんどが15分程度!苦にならず気楽に作れますので、ぜひ 皆さんもチャレンジください☆

高橋亮子さん

毎年春・秋に大学生協では食堂等で食生活相談を行っています。
野菜を丸ごと買うと、量が多く、レパートリーも少ないので使い切れずに腐らせてしまい、結局高くつくので買わなくなってしまい、食べなくなってしまったという学生さんの声を相談を担当する栄養士さんからよく聞いています。
今回 一人暮らしの学生さんが使いやすい野菜8種(キャベツ、人参、玉葱、ピーマン、ほうれん草、もやし、じゃがいも、ブロッコリー)にスポットをあててこれらの野菜を使ったレシピを考案してみました。

学生さんが出来るだけ簡単に作れるように電子レンジを多用していますが、いろいろな料理にチャレンジしてもらえるように、料理の種類や調理の方法にも変化をつけて提案しています。
野菜不足の学生さんが多い中で体調を整えるためにもっと野菜を摂って欲しい。
その想いがある中で、今回提案したレシピが野菜を無駄なく美味しく食べるためのヒントになれば幸いです。

  • 野菜img
    キャベツ
  • 野菜img
    ブロッコリー
  • 野菜img
    にんじん
  • 野菜img
    もやし
  • 野菜img
    ほうれん草
  • 野菜img
    じゃがいも
  • 野菜img
    たまねぎ
  • 野菜img
    ピーマン

キャベツ入りそばめし目玉焼きのせ♪

キャベツ入りそばめし目玉焼きのせ♪

ご飯が入っているのが新鮮でした。
ソースの味がよく混ざっていて美味しかったです。
目玉焼きを作るのに苦戦しました。

材料(1人分)

  • 焼きそば用麺 (1玉)
  • 冷ごはん (茶碗半分位(80g))
  • キャベツ (2枚(100g))
  • サラダ油 (小さじ2)
  • ウインナーソーセージ (3本)
  • 卵 (1個)
  • 焼きそば用袋ソース (1袋)

材料

作り方

フライパンにサラダ油小さじ1を中火で熱し、斜め薄切りにしたウインナー、粗みじん切りにしたキャベツをしんなりするまで炒める。

麺を加えて炒め、ご飯も加える。

パラパラにになったら、袋ソースを加えて、炒め合わせ、器に盛る。

フライパンにサラダ油小さじ1を足して、中火で熱し、目玉焼きを作る。

3の上に目玉焼きをのせる。

簡単♪玉葱の卵とじ丼

卵を溶きほぐしている時、卵とじ丼がそろそろ出来上がる感じがして、一番興奮しました。味もめんつゆでばっちりでした。

材料(1人分)

  • 卵 1個
  • 玉葱 (1/4個)
  • 油揚げ (1/2枚)
  • 麺つゆ(3倍濃縮タイプ) (25cc)
  • 水 (75cc)
  • ご飯 (丼1杯分)
  • 乾燥パセリ (適量)

材料

作り方

玉葱は8㎜位の幅に切り、油揚げは熱湯をかけて油抜きし、横半分に切って、1.5cm幅に切っておく。

フライパンに麺つゆと水を入れ、煮立て、玉葱を入れ、しんなりするまで弱火で2分程度煮る。

油揚げを加え、さらに1、2分煮る。

卵を溶きほぐし、回し入れ、卵が好みの硬さになるまで煮る。

丼にご飯を盛り、4をかけて、乾燥パセリを上から適量振る。

簡単♪ハヤシライス

簡単♪ハヤシライス

全体的に簡単でこんなすぐハヤシライスをつくることができるんだと驚きました。牛こま切れによく調味料をもみこんだので、お肉からちゃんと味がして良かったです。家でも作ってみたいです。

材料(1人分)

  • 牛こま切れ (50g)
  • A塩 (少々)
  • Aこしょう (少々)
  • A小麦粉 (小さじ1)
  • A酒 (小さじ1)
  • もやし (50g)
  • ピーマン (1個)
  • Bケチャップ (30g)
  • B中濃ソース (大さじ1)
  • Bオイスターソース (小さじ1)
  • バター (5g)
  • ご飯 (1人分)
  • 乾燥パセリ (適量)

材料

作り方

牛こま切れにはAをもみこんでおく。

耐熱の皿に1を入れ、Bを加える。

2の上にもやし、千切りにしたピーマンの順に重ねてラップをかけ、電子レンジ(500W)で5分加熱する。

ラップを外して、バターを加えて全体をよく混ぜ合わせる。

器にご飯を盛って、4をかけ、上から乾燥パセリを振る。

ブロッコリー入りカルボナーラ♪

ブロッコリー入りカルボナーラ♪

作るのが難しいかなと思ったけど意外と簡単でしかも美味しかったです。最後パスタソースをからめるときにブロッコリーが崩れないように慎重にしました。

材料(1人分)

  • スパゲティ (80g)
  • A卵 (1個)
  • A生クリーム (60cc)
  • A粉チーズ (大さじ1.5)
  • A塩 (小さじ1/4)
  • ブロッコリー (80g)
  • ベーコン (2枚)
  • 粗挽き黒こしょう (適量)
  • 粉チーズ (適量)

材料

作り方

Aの材料を混ぜ合わせておく。

フライパンに2/3位までの深さまで水を入れ、火にかけ沸騰させ、塩大さじ1(分量外)を加え、スパゲティを加え、表示時間よりも1分少なく茹でる。

ゆで上がり3分前位になったら、小房に分けたブロッコリーを加えて一緒に茹で、ざるに上げて、水気を切る。

フライパンを再び熱して、ベーコンを炒め、火を止める。

スパゲティとブロッコリーを戻し入れ、1のパスタソースを手早くからめる。

器に盛り、粗挽き黒こしょうと粉チーズを振る。


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