一人暮らしだと、なかなかまるごと野菜を買っても、使いきれないことってありますよね??
そんな学生さんの悩みを一挙解決いたします。
今回も学生さん6名に集まっていただき、とっても簡単で自宅でもすぐできる料理に挑戦いただきました!
調理時間は、煮込み料理以外だと ほとんどが15分程度!苦にならず気楽に作れますので、ぜひ 皆さんもチャレンジください☆
毎年春・秋に大学生協では食堂等で食生活相談を行っています。
野菜を丸ごと買うと、量が多く、レパートリーも少ないので使い切れずに腐らせてしまい、結局高くつくので買わなくなってしまい、食べなくなってしまったという学生さんの声を相談を担当する栄養士さんからよく聞いています。
今回 一人暮らしの学生さんが使いやすい野菜8種(キャベツ、人参、玉葱、ピーマン、ほうれん草、もやし、じゃがいも、ブロッコリー)にスポットをあててこれらの野菜を使ったレシピを考案してみました。
学生さんが出来るだけ簡単に作れるように電子レンジを多用していますが、いろいろな料理にチャレンジしてもらえるように、料理の種類や調理の方法にも変化をつけて提案しています。
野菜不足の学生さんが多い中で体調を整えるためにもっと野菜を摂って欲しい。
その想いがある中で、今回提案したレシピが野菜を無駄なく美味しく食べるためのヒントになれば幸いです。
耐熱容器にキャベツ2枚を広げてのせ、ラップをして電子レンジ(500W)で3分加熱する。キャベツの白いかたい部分は切り取り、粗いみじん切りにする。
ボウルにご飯を入れ、そこに粗いみじん切りにした1のキャベツ、豚ひき肉、塩、こしょうを加え、練り混ぜ、2等分にする。
1のキャベツの中央に2の肉だねをのせて包む。2個包み終わったら、包み終わりを下にして、Aのソースを加える。
ラップなしで電子レンジ(500W)で15分加熱する。
鮭は水気をふき取り、料理酒をふりかけておく。
野菜は食べやすい大きさに切っておく。
サラダ油を熱したフライパンで鮭の両面を中火で焼き、端に寄せる。
フライパンの空いたスペースで野菜を炒め、6割方火を通す。
Aを4に回しかけ、蓋をして、弱火で3分程度蒸し焼きにする。
バターを加えて野菜全体を混ぜ合わせる。
器に野菜を盛り、その上に鮭をのせる。食べる際は鮭をほぐして、野菜と一緒にどうぞ。
ブロッコリーは小房に分け、しめじは石づきを除き、小房に分ける。ミニトマトはヘタをとり、半分に切る。玉葱は薄切り、ニンニクは叩いてつぶしておく。
アルミホイルにオリーブオイル小さじ1を全体に塗り、タラを中央に置く。
1の野菜をのせ、塩、粗挽き黒こしょう、オリーブオイル小さじ2をかけて、包む。
250℃に温めたオーブンで20分ほど蒸し焼きにする。
えのきだけは石づきを取って、ほぐしておく。もやしは5分程水にさらしてシャキッとさせておく。人参はピーラーで薄切りにする。キャベツは細切りにする。しょうがは千切りにしておく。
鍋にAを全て入れて、沸騰させる。
※豚肉はよく火を通して食べて下さい。
じゃがいもは8㎜程度の厚さの半月切りにし、耐熱皿に入れて、電子レンジ(500W)で5分加熱する。
鶏肉は一口大、玉葱は薄切りに切る。
フライパンにサラダ油を熱して鶏肉を焼き色がつくまでよく炒め、取り出す。次にバターを熱して玉葱を炒め、小麦粉を加えて更に炒める。
牛乳を入れて煮立て、鶏肉とじゃがいもとコーンを加えてとろみがつくまで煮て、塩、こしょうで味を調える。
4をグラタン皿に入れて、チーズをのせ、オーブン電子レンジのグリル機能で7〜8分焼き目がつくまで焼く。(又はオーブントースターで焼く。)
焼き上がったら、上からパセリ缶を振る。
耐熱容器に一口大に切った玉葱、じゃがいも、人参を入れ、上に半分に切ったソーセージをのせて塩を振り、4cm角に切ったキャベツをのせる。
水を注ぎ、ラップをして電子レンジ(500W)で12分加熱する。
※塩・こしょうまたはお好みのドレッシングでどうぞ。
なす、玉葱、ピーマンは2cm角に切る。人参は4㎜の厚さのいちょう切りにする。椎茸は軸をとり、4等分にする。
鍋にオリーブオイルと叩きつぶしたにんにくを入れて、じっくりと弱火にかける。
香りが 立ってきたら、中火にして人参と玉葱を炒める。他の野菜も加えて、更に炒める。
全体に油が回ってしんなりしたら、トマトをつぶしながら入れ、コンソメを加え、軽く、塩、こしょうをし、蓋をする。弱火で20分煮込む。
味を見て薄ければ塩、こしょうで味を調え、器に盛って、上からパセリ缶を振る。
※バケットを添えても。冷やして食べても美味しい。