野菜まるごとヘルシー自炊メニューレシピ

野菜

一人暮らしだと、なかなかまるごと野菜を買っても、使いきれないことってありますよね??
そんな学生さんの悩みを一挙解決いたします。
今回も学生さん6名に集まっていただき、とっても簡単で自宅でもすぐできる料理に挑戦いただきました!
調理時間は、煮込み料理以外だと ほとんどが15分程度!苦にならず気楽に作れますので、ぜひ 皆さんもチャレンジください☆

高橋亮子さん

毎年春・秋に大学生協では食堂等で食生活相談を行っています。
野菜を丸ごと買うと、量が多く、レパートリーも少ないので使い切れずに腐らせてしまい、結局高くつくので買わなくなってしまい、食べなくなってしまったという学生さんの声を相談を担当する栄養士さんからよく聞いています。
今回 一人暮らしの学生さんが使いやすい野菜8種(キャベツ、人参、玉葱、ピーマン、ほうれん草、もやし、じゃがいも、ブロッコリー)にスポットをあててこれらの野菜を使ったレシピを考案してみました。

学生さんが出来るだけ簡単に作れるように電子レンジを多用していますが、いろいろな料理にチャレンジしてもらえるように、料理の種類や調理の方法にも変化をつけて提案しています。
野菜不足の学生さんが多い中で体調を整えるためにもっと野菜を摂って欲しい。
その想いがある中で、今回提案したレシピが野菜を無駄なく美味しく食べるためのヒントになれば幸いです。

  • 野菜img
    キャベツ
  • 野菜img
    ブロッコリー
  • 野菜img
    にんじん
  • 野菜img
    もやし
  • 野菜img
    ほうれん草
  • 野菜img
    じゃがいも
  • 野菜img
    たまねぎ
  • 野菜img
    ピーマン

簡単♪レンジでロールキャベツ

キャベツ入りそばめし目玉焼きのせ♪

レンジに入れる時には「これ本当に固まるの?」といった感じですが、15分経ってレンジの扉を開けると驚きの仕上がりです。

材料(1人分)

  • キャベツ (2枚(100g))
  • ご飯 (大さじ2)
  • 豚ひき肉 (100g)
  • 塩 (少々)
  • こしょう (少々)
  • Aトマト缶(カットタイプ) (大さじ4)
  • Aコンソメ(顆粒タイプ) (小さじ2)
  • A水 (100cc)

材料

作り方

耐熱容器にキャベツ2枚を広げてのせ、ラップをして電子レンジ(500W)で3分加熱する。キャベツの白いかたい部分は切り取り、粗いみじん切りにする。

ボウルにご飯を入れ、そこに粗いみじん切りにした1のキャベツ、豚ひき肉、塩、こしょうを加え、練り混ぜ、2等分にする。

1のキャベツの中央に2の肉だねをのせて包む。2個包み終わったら、包み終わりを下にして、Aのソースを加える。

ラップなしで電子レンジ(500W)で15分加熱する。

鮭のちゃんちゃん焼き♪

鮭のちゃんちゃん焼き♪

名前から作るのが難しいものだと思っていたのですが、完成まで全然時間がかからずおいしくつくれました。

材料(1人分)

  • 生鮭(切り身) (1切れ)
  • 料理酒 (小さじ1)
  • キャベツ (60g)
  • もやし (25g)
  • 人参 (20g)
  • 椎茸 (1個)
  • ピーマン (1/2個)
  • A味噌 (大さじ1)
  • Aみりん (大さじ1)
  • サラダ油 (小さじ1)
  • バター (5g)

材料

作り方

鮭は水気をふき取り、料理酒をふりかけておく。

野菜は食べやすい大きさに切っておく。

サラダ油を熱したフライパンで鮭の両面を中火で焼き、端に寄せる。

フライパンの空いたスペースで野菜を炒め、6割方火を通す。

Aを4に回しかけ、蓋をして、弱火で3分程度蒸し焼きにする。

バターを加えて野菜全体を混ぜ合わせる。

器に野菜を盛り、その上に鮭をのせる。食べる際は鮭をほぐして、野菜と一緒にどうぞ。

タラと野菜のホイル包焼き♪

タラと野菜のホイル包焼き♪

ご飯と合わせて食べるとより美味しく頂けると思います。野菜を切ってオーブンで熱するだけで簡単にできるところがとても良かったです。

材料(1人分)

  • 甘塩タラ (1切れ)
  • ブロッコリー (30g)
  • しめじ (25g)
  • ミニトマト (2個)
  • 玉葱 (1/8個)
  • にんにく (1/2かけ)
  • オリーブオイル (小さじ3)
  • 塩 (少々)
  • 粗挽き黒こしょう (少々)

材料

作り方

ブロッコリーは小房に分け、しめじは石づきを除き、小房に分ける。ミニトマトはヘタをとり、半分に切る。玉葱は薄切り、ニンニクは叩いてつぶしておく。

アルミホイルにオリーブオイル小さじ1を全体に塗り、タラを中央に置く。

1の野菜をのせ、塩、粗挽き黒こしょう、オリーブオイル小さじ2をかけて、包む。

250℃に温めたオーブンで20分ほど蒸し焼きにする。

シャキシャキ野菜鍋

シャキシャキ野菜鍋

ピーラーで指を切らないように気をつけてむくのがポイントです。むけたら、なべに入れて火を通し完成です。

材料(1人分)

  • A水 (300cc)
  • A鶏がらスープの素
    (顆粒タイプ) (小さじ1)
  • A料理酒 (大さじ1)
  • A塩 (小さじ1/4)
  • Bもやし (50g)
  • Bしょうが (小1片)
  • Bえのきだけ (50g)
  • Bキャベツ (2枚(100g))
  • B人参 (40g)
  • 豚ロース薄切り肉 (80g)
  • ポン酢・ごまだれ等
    (お好みのつけダレ) (適量)

材料

作り方

えのきだけは石づきを取って、ほぐしておく。もやしは5分程水にさらしてシャキッとさせておく。人参はピーラーで薄切りにする。キャベツは細切りにする。しょうがは千切りにしておく。

鍋にAを全て入れて、沸騰させる。

Bを入れ、火が通ってきたら、豚肉を入れしゃぶしゃぶし、豚肉で野菜を巻いて、つけダレにつけていただく。

※豚肉はよく火を通して食べて下さい。

チキンコーンポテトグラタン

チキンコーンポテトグラタン

グラタンをフライパンで作るというのが新鮮でした。塩こしょうをもう少しふったらいいかなと思いました。
すごくおいしくできたので良かったです。

材料(1人分)

  • 鶏むね肉 (80g)
  • じゃがいも (1個(100g))
  • 玉葱 (1/2個)
  • コーン(缶) (大さじ2)
  • サラダ油 (大さじ1/2)
  • バター (8g)
  • 小麦粉 (大さじ2)
  • 牛乳 (150cc)
  • 塩 (小さじ1/4)
  • こしょう (少々)
  • ピザ用チーズ (20g)
  • 乾燥パセリ缶 (少々)

材料

作り方

じゃがいもは8㎜程度の厚さの半月切りにし、耐熱皿に入れて、電子レンジ(500W)で5分加熱する。

鶏肉は一口大、玉葱は薄切りに切る。

フライパンにサラダ油を熱して鶏肉を焼き色がつくまでよく炒め、取り出す。次にバターを熱して玉葱を炒め、小麦粉を加えて更に炒める。

牛乳を入れて煮立て、鶏肉とじゃがいもとコーンを加えてとろみがつくまで煮て、塩、こしょうで味を調える。

4をグラタン皿に入れて、チーズをのせ、オーブン電子レンジのグリル機能で7〜8分焼き目がつくまで焼く。(又はオーブントースターで焼く。)

焼き上がったら、上からパセリ缶を振る。

ポトフ風♪温野菜サラダ

ポトフ風♪温野菜サラダ

野菜を切ってレンジでチンするだけなので誰でも簡単につくれると思います。

材料(2食分)

  • 玉葱 (1/2個(100g))
  • じゃがいも (1個(100g))
  • 人参 (1/4本(30g))
  • ウインナーソーセージ (4本)
  • 塩 (小さじ1/4)
  • キャベツ (2枚(100g))
  • 水 (1カップ(200cc))
  • マスタード (適量)

材料

作り方

耐熱容器に一口大に切った玉葱、じゃがいも、人参を入れ、上に半分に切ったソーセージをのせて塩を振り、4cm角に切ったキャベツをのせる。

水を注ぎ、ラップをして電子レンジ(500W)で12分加熱する。

器に半分の具材を盛り、マスタードを添える。

※塩・こしょうまたはお好みのドレッシングでどうぞ。

野菜の旨みたっぷり♪ラタトゥイユ

ポトフ風温野菜サラダをアレンジ♪クリームシチュー

鍋にオリーブオイルとにんにく、野菜を炒めるだけでほんのり良い香りがしてきます。
野菜を切るのも簡単で手頃なお料理です。

材料(1人分)

  • なす (1個)
  • 玉葱 (1/2個)
  • ピーマン (1個)
  • 人参 (1/2本)
  • 椎茸 (2個)
  • にんにく (1片)
  • トマトホール缶 (1/2缶)
  • オリーブオイル (大さじ1)
  • コンソメ(顆粒タイプ) (小さじ1)
  • 塩 (適量)
  • こしょう (適量)
  • 乾燥パセリ(缶) (適量)

材料

作り方

なす、玉葱、ピーマンは2cm角に切る。人参は4㎜の厚さのいちょう切りにする。椎茸は軸をとり、4等分にする。
鍋にオリーブオイルと叩きつぶしたにんにくを入れて、じっくりと弱火にかける。

香りが 立ってきたら、中火にして人参と玉葱を炒める。他の野菜も加えて、更に炒める。

全体に油が回ってしんなりしたら、トマトをつぶしながら入れ、コンソメを加え、軽く、塩、こしょうをし、蓋をする。弱火で20分煮込む。

味を見て薄ければ塩、こしょうで味を調え、器に盛って、上からパセリ缶を振る。
※バケットを添えても。冷やして食べても美味しい。


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