大学生協の管理栄養士力作!「合格祈願お弁当レシピ」

「合格祈願弁当!」〜目指せ志望校!〜

保護者の皆さまは、学校の通学や塾などに、お弁当を作られる機会が多くあることと思います。
管理栄養士の独自の視点で、栄養価の高い、また集中力を高めることができる
「大学生協オリジナル 合格祈願弁当」を開発致しました。

ぜひご覧頂き、お子様へ作って差し上げてください!
きっと、保護者の方々の心がこもったお弁当で、きっとやる気や気合いに結びつける良い機会になるかと思っています。

そして、志望校へ合格されますことを、心から祈念しております。

大学生協東京事業連合 管理栄養士 高橋 亮子・伊藤 亜希子
全国大学生協連  企画室一同

今回調理に挑戦するのは


スタミナおにぎらず弁当

スタミナおにぎらず弁当

栄養士さん

おにぎらずは、片手に手軽に食べられ、かつ満足感のある一品です。ご飯や具材の水分で海苔がしんなりして落ち着くので、海苔での全ての材料を包み込むことが出来れば失敗がありません。牛肉や卵、乳製品の良質なたんぱく質、ごまのレシチン、緑黄色野菜のビタミンや食物繊維には脳の活動を活発にしたり、集中力を高め精神を安定させる働きがあります。受験生のお弁当には、積極的にたっぷりと取り入れたい食材です。

材料

牛焼肉おにぎらず ›
  • ご飯(1膳分)
  • 牛薄切り肉(80g)
  • 焼肉のたれ(大さじ1.5)
  • すりごま(大さじ2)
  • レタス(1枚)
  • 焼き海苔 塩付き(1枚)

ほうれん草とチーズの卵焼き ›
  • 卵(2個)
  • ほうれん草(1束)
  • 牛乳(大さじ1)
  • 塩・こしょう(少々)
  • スライスチーズ(1枚)

さやえんどうと人参のきんぴら ›
  • さやえんどう(10枚)
  • 人参(1/4本)
  • 砂糖(大さじ1/2)
  • みりん(大さじ1/2)
  • 醤油(大さじ1/2)
  • いりごま(少々)
  • ゴマ油(適量)

ミニトマト ›
  • ミニトマト(1個)

牛焼肉おにぎらず

下準備
  • のりは出しておく。(パリパリだと巻いたときに破れるため)

牛肉に塩・胡椒を少々ふる。フライパンに入れて炒める。

フライパンに①を入れて炒める。色が少し変わってきたら焼肉のタレ入れ絡める。

熱いうちにすりごまを絡めておく。

ラップの上に海苔をのせる。ご飯を中央に半分量のせる。(あまり広げずに平らに均す)

ご飯の上にレタスをのせ、①をその上にのせる。

残り半分量のご飯を載せて、左右を閉じる。手前と奥側も閉じ、ラップでくるむ。

閉め終わりが下になるように置いておき、しんなりしたら、ラップのまま半分にカットする。

ほうれん草とチーズの卵焼き

ほうれん草はみじん切りにしておく。

ボウルに卵を溶き、みじん切りにしたほうれん草を入れる。牛乳、塩・こしょうも加えてよく混ぜ合わせる。

卵焼き器に油を薄くしいておく。①を半分量流し込む。

スライスチーズは2等分にカットして②の上に並べる。

卵を端からまいていく。巻き終わったら、残った卵を残り半分量流し込み巻いていく。

焼きあがったら、粗熱を取り3等分にカットする。

さやえんどうと人参のきんぴら

  • 人参は千切りにする。
  • さやえんどうは両端を切り落としておく。

フライパンにゴマ油を熱し人参を炒める。火が通ってきたら、さやえんどうの緑色がきれいになるまで炒める。

①に砂糖、みりん、醤油を加え絡める。いりごまを振る。

ミニトマト

水洗いする。

サクラ咲け!応援弁当

サクラ咲け!応援弁当

栄養士さん

"サクラが咲くように"と願いを込めた五角形のおにぎりは、合格(五角)のゲン担ぎを表しています。おにぎりの味付けがシンプルなため、鮭フライやブロッコリーサラダは、インパクトのある味付けにしています。鮭はDHAが豊富で、カレー粉と組み合わせることで脳の活性化を助けてくれます。サクラおにぎりや、緑黄色野菜や果物のビタミン、卵の良質たんぱく質をしっかり取ることで万全の態勢で試験に臨めることでしょう。

材料

合格おにぎり ›
  • ご飯(軽く2膳分)
  • 塩(少々)
  • ハム(2枚)
  • のり(1枚)
  • グリンピース(2粒)

鮭フライカレー風味 ›
  • 生鮭(塩なし)切り身(1切れ)
  • カレー粉(小さじ1)
  • 天ぷら粉(1/4カップ)
  • バジル(少々)
  • 卵(適量)
  • パン粉(適量)
  • 油(適量)

ブロッコリーと卵のツナサラダ ›
  • 卵(1/2個)
  • ブロッコリー(50g)
  • 人参(5g)
  • ツナ缶(水煮)(20g)
  • 醤油(少々)
  • 砂糖(少々)
  • マヨネーズ(小さじ2)

オレンジ ›
  • オレンジ(1/8カット2切)

合格おにぎり

  • 牛乳パックで五角形の型を作る。(弁当箱の高さ・幅に合わせる)
  • 海苔は1/4カット(縦)にしておく。
  • ハムを花弁の形にする。(10枚)

ご飯に塩を振り、混ぜる。

牛乳パックで作った型に詰めて五角形を作る。

まわりに海苔を巻き、形を整える。

桜型にカットしたハムを、おにぎりの上にのせていく。花の真ん中にグリンピースをのせる。

鮭フライカレー風味

下準備
  • 鮭は3等分にカットしておく。
  • 卵は溶いておく。

カレー粉、てんぷら粉、バジルを合わせ、鮭を入れる。

溶き卵にくぐらす。

パン粉をまぶす。

180℃の油で5分ほど揚げる。(高温・短時間で揚げる)

ブロッコリーと卵のツナサラダ

  • ブロッコリーは子房に分けておく。
  • ツナ缶は水気をきっておく。
  • 人参は薄い輪切りにし、型でくり抜いておく。(2枚)
  • 茹で卵を作っておく(固ゆで)。粗くカットしておく。

耐熱皿にブロッコリーと人参を入れ、1分ほど加熱する。(かたさはお好みで)

醤油、砂糖、マヨネーズを混ぜておく。

①のブロッコリー、ツナ、②を合わせる。

4

人参を最後飾る。

オレンジ

4

オレンジは1/8カットする。

カレーピラフ弁当

カレーピラフ弁当

栄養士さん

カレーピラフの刺激的な香りで緊張しがちな試験日にも食欲が湧いてきます。普段通りの気持ちでいられるよう鶏肉は柔らかくするために柑橘で煮込み、少量の醤油とにんにくの風味を足すことで家庭で食べるような馴染みのある味にしました。カレー粉のスパイスは脳を活性化させ集中力が高まり、鶏肉や卵の良質なたんぱく質や緑黄色野菜のビタミンをしっかり摂ることで、不安に負けずに落ち着いて力が発揮できるお弁当です。

材料

カレーピラフ ›
  • ご飯(150g)
  • ベーコン(30g)
  • キャベツ(20g)
  • 玉葱(30g)
  • 赤ピーマン(30g)
  • カレー粉(小さじ1)
  • 塩・こしょう(少々)
  • ウスターソース(大さじ1)
  • 卵(1個)
  • パセリ(少々)

チキンのオレンジ煮 ›
  • 鶏もも肉(150g)
  • 赤唐辛子(1/2本)
  • おろしにんにく(少々)
  • オレンジジュース(1/4カップ(50cc))
  • 醤油(大さじ1/2)
  • みりん(大さじ1/2)
  • コンソメ(小さじ1/2)
  • 油(小さじ1)
  • レタス(1/2枚)

ブロッコリーと人参の
  ゴマサラダ ›
  • ブロッコリー(50g)
  • 人参(10g)
  • すりごま(小さじ1)
  • 醤油(小さじ1/3)
  • マヨネーズ(小さじ1/3)
  • 砂糖(少々)

ミニトマト ›
  • ミニトマト(1個)

カレーピラフ

下準備
  • ゆで卵(固ゆで)を作り、卵カッターでカットしておく。

キャベツはザク切りに、玉葱、赤ピーマンは荒めのみじん切りにする。

フライパンを中火で温め、ベーコンを炒める。
野菜を入れしっかりと炒め塩・こしょう、カレー粉を入れ炒め合わせる。

②にご飯を入れ、ウスターソースを入れて炒め合わせる。
(味が足りなければ塩・こしょうを加える。)

容器に盛り、上にゆで卵をのせ、パセリを振る。

チキンのオレンジ煮

  • 赤唐辛子は2等分に切って種を取る。
  • 鶏もも肉は大き目の一口大にカットしておく。

フライパンに油を熱し、強火で鶏肉の皮目を下にして焼き色を付ける。焼き色がついたら、裏返す。

赤唐辛子、にんにく、オレンジジュース、醤油、みりん、コンソメを入れ、フタをする。中火で時々からめるように裏返す。

②のタレが少なくなってきたら、フタを取り、照りが付くように煮詰める。

ブロッコリーと人参のゴマサラダ

  • ブロッコリーは子房に分ける。
  • 人参は皮をむいて細切りにする。

耐熱皿にブロッコリーと人参を入れ、1分ほど加熱し、水気が出れば切っておく。

野菜が熱いうちに、すりごま、醤油、マヨネーズ、砂糖を合わせる。

ミニトマト

水洗いする。


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