大学生協の管理栄養士力作!「合格祈願お弁当レシピ」第3弾

  • ロールパン弁当

    お魚弁当

  • オムライス弁当

    さくら巻弁当

  • こっそり合格祈願弁当

    ぱくっと一口弁当

今回調理に挑戦するのは

高橋 亮子さん

お魚弁当

お魚弁当

栄養士さん

お魚大好き!でも普通の焼き魚は嫌!そんな願いに応える合格祈願弁当です。

マヨ醤油の味付けが食欲をそそる鮭には、風邪に対する抵抗力をつけるビタミンAや、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが含まれています。れんこんに含まれるビタミンCはデンプンが多い為、加熱しても相当量のビタミンCが残り、疲労回復、風邪予防の効果が期待出来ます。
簡単マリネのブロッコリーには血流をよくし、疲労を回復させる葉酸を含みます。ほっとひと息甘い煮豆はデザート代わりに。ミニトマトの達磨がそっと合格を祈願します。

材料(1人分)

鮭のマヨ醤油焼き ›
  • 生鮭の切り身 1切れ
  • 塩 少々
  • 料理酒 小さじ1
  • A マヨネーズ 小さじ2
  • A 醤油 小さじ1/4
  • A 砂糖 小さじ1/4
  • A 粉末パセリ 少々

蓮根のチーズはさみ焼き ›
  • 蓮根(れんこん) 80g
  • スライスチーズ 1枚
  • 青じそ 1枚
  • 塩 少々
  • オリーブオイル 大さじ1/2

ブロッコリーと生野菜のマリネ ›
  • ブロッコリー(冷凍) 40g
  • プチトマト 2個
  • きゅうり 1/3本
  • スライスチーズ 少々
  • 調味酢(カンタン酢) 40cc

金時豆・煮豆(市販) 8粒

ご飯 1人分

ふりかけ 1袋(小袋)


鮭のマヨ醤油焼き

鮭は塩を振って10分程度おき、水分をペーパータオルでふき取る。耐熱皿にのせて、料理酒をふり、ラップをかけて電子レンジ(500W)で2分加熱する。

オーブンの天板にアルミホイルを敷き、①をのせる。
Aを混ぜ合わせて、魚の表面に塗り、焦げ目がつくまで5分程度グリル機能で焼く。

蓮根のチーズはさみ焼き

れんこんは皮ごと厚さ5㎜の輪切りに4枚切る。
スライスチーズ、青しそはそれぞれ4等分に切る。

れんこん、チーズ1枚、青じそ2枚、チーズ1枚、れんこんの順に重ね合わせ、これを2組作る。

フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、②を並べて、両面を色づくまで焼き、塩少々を振る。

ブロッコリーと生野菜のマリネ

ブロッコリーは水洗いし、耐熱容器に入れ、電子レンジ(500W)で1分30秒加熱する。
プチトマトはヘタをとって水洗いし、きゅうりは乱切りにする。

1を器に入れ、調味酢をかけてそのまま20分程度置いて味をしみこませる。

プチトマト1個にはカットしたスライスチーズを貼り付け、上から黒ごまを乗せ、ダルマを作る。

ロールパン弁当

ロールパン弁当

栄養士さん

パン大好き!簡単に出来て、味の変化も楽しい作り手に優しい合格祈願弁当です。

ロールパンにサンドした卵は良質のたんぱく質を含み、ビタミンCと食物繊維以外の必要な栄養素が摂れます。足りないビタミンCと食物繊維はさつまいもやアスパラ、しめじでしっかりカバー。カレー風味で食欲をそそるタンドリーチキンに使用したヨーグルトには腸内環境を整える成分を含み、体調管理が重要な受験期にはピッタリです。また鶏むね肉にはたんぱく質や脂質の代謝を促進するビタミンB群を含み、たまった疲労を回復する効果が期待できます。隙間にトマトのミニ達磨を添えて。合格祈願!

材料(1人分)

ベーコン&エッグサンド ›
  • ロールパン 2個
  • ベーコン 1枚
  • 卵 1個
  • A 牛乳 大さじ1
  • A 粉チーズ 大さじ1.5
  • A ブラックペッパー 少々
  • オリーブオイル 少々
  • 粉末パセリ 少々
  • サラダ菜 1枚

タンドリーチキン ›
  • 鶏胸肉(皮をとったもの) 60g
  • A 加糖ヨーグルト 大さじ1.5
  • A ケチャップ 大さじ1/4
  • A カレー粉 大さじ1/4
  • A 塩 小さじ1/6

アスパラとしめじのマリネ ›
  • アスパラ 1本
  • しめじ 20g
  • 調味酢(カンタン酢) 30cc

スイートポテト(2人分) ›
  • さつまいも 50g
  • A バター 5g
  • A 牛乳 大さじ1/2
  • A 砂糖 大さじ1/2
  • いりごま(黒) 少々

ダルマトマト
  • ミニトマト 1個
  • スライスチーズ 少々
  • いりごま(黒) 少々

ベーコン&エッグサンド

器に卵を溶きほぐし、Aを加えて混ぜる。

フライパンにオリーブオイルをやや弱火で熱し、幅1cmにカットしたベーコンを入れ炒める。
ベーコンがカリッとしてきたら、1を加え、混ぜながら半熟程度まで加熱し、火を止め、余熱で完全に火を通す

中央に切れ目を入れたロールパンに2をサンドし、上から粉末パセリをふりかける。
※盛り付け時に半分にカットしたサラダ菜を仕切りとして使う。

タンドリーチキン

鶏胸肉は棒状に3等分する。ボウルに入れ、Aを加えて混ぜる。

天板にアルミホイルを敷き、サラダ油を薄く塗り、1の鶏肉をのせ、さらに上からたれを乗せる。

オーブンのグリル機能で火が通るまでおよそ10分焼く。

アスパラとしめじのマリネ

アスパラは下の固い部分の皮をむいて、3等分し、しめじはほぐし、耐熱容器に入れる。

電子レンジ(500W)で水を加え、ラップをかけた①を1分30秒加熱する。

②の水分を捨て、調味酢に漬けて味をなじませる。

スイートポテト

さつまいもは皮をむいて、1cmの厚さに輪切りし、水にさらす。
耐熱容器に入れ、水をかぶるくらい加え、電子レンジ(500W)で5分加熱する。

柔らかくなったら、水気を切った後つぶし、Aを加え混ぜる。

半量をカップに入れて、上からごまを散らす。


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