大学生協の管理栄養士力作！「合格祈願お弁当レシピ」第9弾
鮭の西京焼き弁当
うちの子は最強！の親心たっぷり弁当です。
どれも混ぜるだけ焼くだけで簡単に作れます。
鮭とみそを合わせることでタンパク質やビタミン、ミネラルが摂れる鮭の西京焼きをメインに、副菜は試験中食欲がなくても口にできるようさっぱりとした味付けにしました。
副菜には乾物や冷凍野菜など少量を作るお弁当に便利な食材を取り入れています。
千切り大根とひじきのサラダは食感を残し、よく噛むことで集中力を高めます。
どれも混ぜるだけ焼くだけで簡単に作れます。
鮭とみそを合わせることでタンパク質やビタミン、ミネラルが摂れる鮭の西京焼きをメインに、副菜は試験中食欲がなくても口にできるようさっぱりとした味付けにしました。
副菜には乾物や冷凍野菜など少量を作るお弁当に便利な食材を取り入れています。
千切り大根とひじきのサラダは食感を残し、よく噛むことで集中力を高めます。
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- 材料(1人分)
-
■鮭の西京焼き ›- 生鮭 1切れ
- 白みそ 大さじ2
- みりん 大さじ1/2
- 酒 大さじ1/2
- 砂糖 小さじ1
■千切り大根とひじきのサラダ ›- 千切り大根（乾燥） 7g
- ひじき（乾燥） 2g
- ツナ 15g
- マヨネーズ 大さじ1/2
- めんつゆ（2倍濃縮） 小さじ1
- すりごま 2g
■ミニトマトの生姜和え ›- ミニトマト 3個
- 青じそ 2枚
- ポン酢 大さじ1/2
- 生姜 1g
ブロッコリーの柚子胡椒和え- ブロッコリー 3個
- 柚子胡椒 0.5g
- めんつゆ 小さじ1/2
- 塩昆布 2g
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鮭の西京焼き
千切り大根とひじきのサラダ
千切り大根、ひじきを水で戻す
ミニトマトの生姜和え
青じそを千切りにする
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豚の合格煮弁当
角煮や五角形のおくらなど合格をイメージした食材を取り入れました。
豚肉に含まれるビタミンB1は疲労回復に役立つので、がっつり食べて午後からも頑張りたいときにおすすめのお弁当です。
角煮は塊ではなく豚ばらのスライスを使うことで煮込む時間が短くても食べやすいレシピにしました。
ニンジンとナッツのカレーサラダはビタミンACEが含まれていて免疫力アップにおすすめです。
豚肉に含まれるビタミンB1は疲労回復に役立つので、がっつり食べて午後からも頑張りたいときにおすすめのお弁当です。
角煮は塊ではなく豚ばらのスライスを使うことで煮込む時間が短くても食べやすいレシピにしました。
ニンジンとナッツのカレーサラダはビタミンACEが含まれていて免疫力アップにおすすめです。
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- 材料(1人分)
-
■豚の合格煮 ›- 豚バラスライス 100g
- 薄力粉 大さじ1/2
- 醤油 大さじ1
- みりん 大さじ1
- 砂糖 大さじ1
- 生姜 3g
- 水 50cc
- 青梗菜 50g
■おくらのナムル ›- おくら 30g
- 鶏がら 1g
- ごま油 1g
- いりごま 1g
■ニンジンのカレーサラダ ›- にんじん 25g
- ナッツ（クルミやアーモンドなど） 5g
- カレー粉 1g
- 麺つゆ（2倍希釈）小さじ1
■トッピング- ゆで卵 1/2個
- ミニトマト 1個
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豚の合格煮
おくらのナムル
おくらをレンジで2分加熱する
調味料を入れて和える
ニンジンのカレーサラダ
ニンジンを千切りにする
ナッツを刻んでおく
ニンジンをレンジで2分加熱する
ニンジンにナッツ・調味料を和える
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サバーグ弁当
魚は臭くて食べにくい…というイメージを払拭してくれるお弁当です。
サバに含まれるDHAやEPAは脳を活性化し、記憶力や学習能力の向上に効果があります。
ハンバーグ状に食べやすく、加熱時間も短く魚の下処理も不要で作りやすくしました。
副菜はカルシウムが取れる厚揚げやチーズ、鰹節を取り入れました。
カルシウムは骨のイメージが強いですが、脳神経の興奮を抑え、落ち着かせやすくする効果もあり勉強のお供におすすめです。
サバに含まれるDHAやEPAは脳を活性化し、記憶力や学習能力の向上に効果があります。
ハンバーグ状に食べやすく、加熱時間も短く魚の下処理も不要で作りやすくしました。
副菜はカルシウムが取れる厚揚げやチーズ、鰹節を取り入れました。
カルシウムは骨のイメージが強いですが、脳神経の興奮を抑え、落ち着かせやすくする効果もあり勉強のお供におすすめです。
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- 材料(1人分)
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■サバーグ ›- 鯖缶 1缶
- パン粉 5g
- 玉ねぎ 20g
- 塩コショウ 0.5g
■ほうれん草のおかかチーズ和え ›- ほうれん草 50g
- 鰹節 1g
- チーズ 20g（試作はベビーチーズ1/2個使用）
- 麺つゆ 小さじ1
■厚揚げときのこのポン酢照り焼き ›- 厚揚げ 30g
- しめじ 30g
- ポン酢 小さじ1
- みりん 小さじ1/2
- いりごま 1g
■竹輪と大葉のおにぎり ›- ごはん 50g
- 竹輪 5g
- 大葉 1枚
- 塩 少々
- ごま油 1g
■梅かつおにぎり- ごはん 50g
- 梅干 1個
- 鰹節 0.5g
- ごま油 1g
■フルーツ- オレンジ 適量
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サバーグ
玉ねぎをみじん切りにする
ほうれん草のおかかチーズ和え
ほうれん草を電子レンジで2分加熱する
ほうれん草を水にさらして冷やす
チーズを食べやすい大きさに切る
材料を全て混ぜ合わせる
厚揚げときのこのポン酢照り焼き
厚揚げを一口大に切る
しめじは石附を落とす
フライパンに油を熱し、厚揚げとしめじを焼く
厚揚げに焼き色がついたら調味料を入れて加熱する
竹輪と大葉のおにぎり
竹輪を細かく刻む
シソを細切りにする
材料を混ぜ合わせて成型する
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心も体もぽっかぽか✿たっぷりミネストローネとおにぎりのお弁当
寒い受験の季節。栄養たっぷりのメニューで、体の中から温めてリラックスしてほしいという思いを込めたお弁当です。
ミネストローネはとっても具沢山なので、もぐもぐしっかり噛んで記憶力、集中力、判断力アップ！免疫力を高めるための栄養素もたっぷりです。
おにぎりは、ワンハンドで炭水化物だけでなくたんぱく質も摂れるようにしました。一口かじるとびっくり、くすっと笑っちゃうこと間違いなし♪
ミネストローネはとっても具沢山なので、もぐもぐしっかり噛んで記憶力、集中力、判断力アップ！免疫力を高めるための栄養素もたっぷりです。
おにぎりは、ワンハンドで炭水化物だけでなくたんぱく質も摂れるようにしました。一口かじるとびっくり、くすっと笑っちゃうこと間違いなし♪
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- 材料(1人分)
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■もぐもぐぽかぽか10品目のチーズミネストローネ ›- にんじん 15g
- 玉ねぎ 20g
- キャベツ 20g
- ジャガイモ 30g
- しめじ 10g
- ブロッコリー（冷凍）30g
- 早ゆでマカロニ 10g
- チューブニンニク 5g
- 薄切りハーフベーコン 1枚
- オリーブオイル 小さじ1
- カットトマト缶 50g
- 水 250ml
- 顆粒コンソメ 小さじ1
- 塩コショウ 少々
- 粉チーズ 3g
■びっくり☆味玉おにぎり ›- ごはん 200g
- 味玉（市販品）1個
- A 水煮ツナ 30g
- A あおさ 少々
- A 白いりごま 少々
- A 白だし 大さじ1/2
- 焼きのり 全形1枚
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もぐもぐぽかぽか10品目のチーズミネストローネ
準備ジャガイモは皮をむいて芽を取り除いておく。
玉ねぎ、にんじんは皮を剥く。しめじは石突をとる。
薄切りハーフベーコンは1cm幅に切る。
香りが立ってきたら①を加えて中火で炒める。
びっくり☆味玉おにぎり
ごはんにAを混ぜ合わせる。
①で味玉を包むように握る。
海苔を全体に巻き付ける。
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彩り✨勝つカツサンド弁当
みんな大好きカツサンド。勉強中・試験中もテンション上がること間違いなし。
揚げずにオーブンで焼くだけなので、お家でも簡単に作れます。
2種の野菜も一緒にサンドしているので、シャキシャキとした食感も楽しめるかと思います。
ミニトマトの赤、カツサンドの緑、パプリカの黄色など色とりどりで、視覚的にも栄養価の高いお弁当にしました。
揚げずにオーブンで焼くだけなので、お家でも簡単に作れます。
2種の野菜も一緒にサンドしているので、シャキシャキとした食感も楽しめるかと思います。
ミニトマトの赤、カツサンドの緑、パプリカの黄色など色とりどりで、視覚的にも栄養価の高いお弁当にしました。
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- 材料(1人分)
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■簡単！揚げないとんかつで☆さっくさく勝つサンド ›- 食パン（6枚切り） 2枚
- マヨネーズ 少々
- 豚肉ロース（とんかつ用 約2cmの厚切り）1枚
- 塩コショウ 少々
- A 小麦粉 大さじ1
- A マヨネーズ 小さじ1弱
- A 牛乳 大さじ1
- B パン粉 15g
- B サラダ油 小さじ1
- キャベツ 30g
- 豆苗 10g
- ウスターソース 大さじ1.5
- すりごま 小さじ1
■すっきりさわやか！ミニトマトとパプリカのゴマ酢和え ›- ミニトマト 3個
- 黄パプリカ 10g
- A 砂糖 小さじ1/4
- A 酢 小さじ1/2
- A 醤油 小さじ1/3
- A 白すりごま 小さじ1
■ビタミン補給に！季節のフルーツピック ›- ぶどう、いちごなど季節の果物などをお好みで、3種類程度
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簡単！揚げないとんかつで☆さっくさく勝つサンド
準備 オーブンを210度に熱しておく。
様子を見ながらこんがり色がつくまで15～20分焼く。
すっきりさわやか！ミニトマトとパプリカのゴマ酢和え
ミニトマトは洗ってヘタを取り除いて半分に切る。黄パプリカは、スライサー等使い、長さ3cmほどの薄切りにする。
Aをまぜあわせる。
1と2を和える。
ビタミン補給に！季節のフルーツピック
お弁当用ピックに、一口大に切ったフルーツをさしていく。
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楽々！栄養満点☺のっけ弁
ごはんの上におかずをのっけていく、簡単に詰められるお弁当を考えてみました。メインのネギ塩つくねは、材料を袋で混ぜて絞って焼くだけでの簡単レシピです！
おかずの下にはカラフルな混ぜご飯が隠れており、食べ進めるのも楽しい内容です。
たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルの5大栄養素がバランスよくとれるメニューの組み合わせを意識しました。
おかずの下にはカラフルな混ぜご飯が隠れており、食べ進めるのも楽しい内容です。
たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルの5大栄養素がバランスよくとれるメニューの組み合わせを意識しました。
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- 材料(1人分)
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■はんぺんでふ～わふわ♪ネギ塩つくね ›- ごま油 小さじ1
- 鶏モモひき肉 75g
- はんぺん 1/4枚
- 長ネギ 1/3本
- 片栗粉 大さじ1/2
- 塩 少々
- 酒 大さじ1/2
- レモン汁 小さじ1/2
- 鶏がらスープの素 少々
- 塩コショウ 少々
（添え野菜として冷凍ブロッコリー2房最後の盛り付けで使用します）
■カップキッシュ ›- ほうれん草（冷凍）10g
- A 卵 1/2個
- A 牛乳 大さじ1
- A 粉チーズ 小さじ2
■コクうま！人参とちくわの味噌炒め ›- にんじん 20g
- ちくわ 1本
- A みりん 大さじ1/2
- A 味噌 小さじ1/2強
- A 酒 大さじ1/2
- A 白すりごま 大さじ1/2
- ごま油 大さじ1/2
■カルシウムたっぷり！枝豆と桜エビの混ぜご飯 ›- ごはん 200g
- 枝豆（冷凍、さやなし）20g
- 桜エビ 5g
- 白だし 大さじ1/2
- 焼きのり 全形1枚
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はんぺんでふ～わふわ♪ネギ塩つくね
ネギはみじん切りにする
カップキッシュ
準備 ほうれん草は規定通り解凍しておく。
Aを混ぜ合わせ、さらにほうれん草を加えて混ぜる。
アルミカップ等、耐熱性のカップに注ぐ。
予熱したオーブントースターで様子を見ながら10分程度焼く。
コクうま！人参とちくわの味噌炒め
にんじんは千切りにする。ちくわは細切りにする。
ボウルにAを入れて混ぜる。
フライパンにごま油を入れて熱し、１を入れてしんなりするまで中火で炒める。
②を加えて炒め合わせる。
カルシウムたっぷり！枝豆と桜エビの混ぜご飯
桜エビは粗みじん切りにする。
①と白だしをボウルに入れ、ふんわりとラップをし、600Wの電子レンジで20秒加熱する。
②にごはん、枝豆を入れ、切るようにして混ぜ、全体に味をなじませる。
盛り付け
混ぜご飯をお弁当箱に敷き詰め、その上に焼きのりを乗せる。
①の上につくね、キッシュ、カップに詰めた味噌炒めを乗せていく。
彩りとしてブロッコリー（冷凍のものを規定通り解凍する）2房を添える。
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