大学生協の管理栄養士力作！「合格祈願お弁当レシピ」第5弾
鶏つくね照り焼き弁当
鶏つくねは合格を祈願して海苔で達磨にしてみました。
使用している鶏肉は高タンパク、低脂肪の食品で、ビタミンB群を多く含み、疲労回復の効果が期待出来ます。
茄子とじゃこの醤油炒めに使用しているちりめんじゃこは摂りにくいカルシウムが豊富に含まれています。卵焼きはぜひご家庭の味付けにし、ほっとさせてあげていただければと思います。ブロッコリーはビタミン、ミネラル、食物繊維等が豊富な栄養価の高い野菜ですが、冷凍のものを使用すると便利です。デザートのみかんはビタミンCが豊富で免疫機能維持する効果が期待出来ます。
使用している鶏肉は高タンパク、低脂肪の食品で、ビタミンB群を多く含み、疲労回復の効果が期待出来ます。
茄子とじゃこの醤油炒めに使用しているちりめんじゃこは摂りにくいカルシウムが豊富に含まれています。卵焼きはぜひご家庭の味付けにし、ほっとさせてあげていただければと思います。ブロッコリーはビタミン、ミネラル、食物繊維等が豊富な栄養価の高い野菜ですが、冷凍のものを使用すると便利です。デザートのみかんはビタミンCが豊富で免疫機能維持する効果が期待出来ます。
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- 材料(1人分)
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■鶏つくねのマヨ照り焼き ›- 鶏挽き肉 100g
- 片栗粉 小さじ1
- ごま油 小さじ1
- A マヨネーズ 大さじ1
- A 醤油 大さじ1
- A みりん 大さじ1
- 味付け海苔 1枚
- 切り海苔 適量
- サラダ油 小さじ1
■茄子とじゃこの醤油炒め ›- 茄子 1本
- ちりめんじゃこ 5g
- ごま油 大さじ1
- A 酒 大さじ1
- A 醤油 大さじ1
- A みりん 大さじ1
■ブロッコリーの胡麻和え ›- ブロッコリー(冷凍)60g
- A すり胡麻 小さじ2
- A 醤油 小さじ1
- A 砂糖 3g
■卵焼き ›- 鶏卵 1個
- 塩 適量
- 砂糖 適量
■その他- ミニトマト 1個
- ご飯 1人分
- 梅干し 1個
- 黒胡麻 適量
- うんしゅうみかん 1/2個
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鶏つくねのマヨ照り焼き
茄子とじゃこの醤油炒め
ブロッコリーの胡麻和え
卵焼き
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めかじきのピカタサンド弁当
パン好きな受験生さん向けのサンドイッチ弁当です。
めかじきにはカルシウムの吸収を高め、骨や歯を強くするビタミンDや体内の余分なナトリウムを排出してくれるカリウムが豊富です。そして頭の働きを活発にしてくれる効果が期待できるDHAやEPAも含まれます。卵を使用したピカタにすることで食べやすくしてみました。付け合わせのチーズ等の乳製品には腸内環境を整える働きがあり、体調管理が重要な受験期にはおすすめです。
デザートのスイートカボチャ、キウィでビタミンA、C、Eがしっかり摂れ、風邪予防にも効果的です。使い捨て容器を使えば、食後は身軽になりますよ。
めかじきにはカルシウムの吸収を高め、骨や歯を強くするビタミンDや体内の余分なナトリウムを排出してくれるカリウムが豊富です。そして頭の働きを活発にしてくれる効果が期待できるDHAやEPAも含まれます。卵を使用したピカタにすることで食べやすくしてみました。付け合わせのチーズ等の乳製品には腸内環境を整える働きがあり、体調管理が重要な受験期にはおすすめです。
デザートのスイートカボチャ、キウィでビタミンA、C、Eがしっかり摂れ、風邪予防にも効果的です。使い捨て容器を使えば、食後は身軽になりますよ。
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- 材料(1人分)
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■めかじきのピカタサンド ›- 玄米入り食パン(6枚切り) 2枚
- めかじき 1切れ
- マジックソルト(ハーブソルト) 適量
- 小麦粉 適量
- 卵 1個
- 粉チーズ 大さじ1
- オリーブオイル 小さじ2
- サラダ菜 2枚
- マヨネーズ 適量
- ケチャップ 適量
■キュウリとプチトマトのマリネ›- きゅうり 1/3本
- プチトマト 2個
- 調味酢(ミツカン カンタン酢) 大さじ2
■スイートカボチャ›- かぼちゃ(冷凍) 70g(小2切れ)
- バター 小さじ1
- 砂糖 3g
- 水 小さじ1
- 黒いり胡麻 適量
■その他- キウィ 1/4個
- チーズ（個包装）3個
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めかじきのピカタサンド
キュウリとプチトマトのマリネ
コグマスイーツ「さつまいものハニーバターチーズ」
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鮭入り玉子焼き弁当
試験の当日に！
卵には、体温を高め、脳を活動状態にする良質のたんぱく質を初め、ビタミンB群・D・Eやホスファチジルコリンが豊富に含まれており、試験当日の食事にお勧めです。加えて、脳を活性化させる魚油(DHA)を中心としたおかずをメインに据えて弁当を作りました。また、梅干しの酸味が消化を助けてくれるため、胃に負担をかけずに栄養素を素早く吸収することができます。
卵には、体温を高め、脳を活動状態にする良質のたんぱく質を初め、ビタミンB群・D・Eやホスファチジルコリンが豊富に含まれており、試験当日の食事にお勧めです。加えて、脳を活性化させる魚油(DHA)を中心としたおかずをメインに据えて弁当を作りました。また、梅干しの酸味が消化を助けてくれるため、胃に負担をかけずに栄養素を素早く吸収することができます。
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- 材料(1人分)
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■玉子焼き(鮭入り) ›- 卵 1個
- 甘塩鮭 1/3切れ
- 万能ねぎ 小口切り少々
■豚ひれ肉のチーズはさみ ›- 豚ひれ肉 60g
- ピザ用ソース 小さじ2
- スライスチーズ 1/2枚
- あらびき胡椒 少々
- オリーブオイル 大さじ1
■さといもといんげんのごまあえ ›- さといも 1個
- さやいんげん 2本
- ①白すりごま 小さじ1弱
- ①砂糖 小さじ1弱
- ①醤油 少々
■梅干しの混ぜご飯 ›- 梅干し 1個
- ごはん 250g
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玉子焼き(鮭入り)
脳を素早く働かせて実力を発揮しよう！
豚ひれ肉のチーズはさみ
エネルギーを燃焼させるための豚肉！！力を出し切ろう
さといもといんげんのごまあえ
さといもは消化の良いエネルギー源！午後からの試験もばっちりがんばろう
さといもは半分に切り水からゆでる。柔らかくなったらざるにあげる。
さやいんげんは2cm程度の長さに切り、さっとゆでる。
①を混ぜ合わせ、さといも・いんげんと和える。
梅干しの混ぜご飯
緊張で食欲のない時にも梅干しの酸味でご飯が進む！弁当の痛み防止にも
梅干しは種を除き、実をほぐしておく
ごはんと梅干しを合わせて混ぜる。
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即席五目ちらし弁当
食欲沸かない受験期でも酸味のきいたご飯なら知らず知らず食べられてしまうものです。大変そうなちらし寿司も市販のちらしずしの素を使えば簡単に作ることができます！
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- 材料(1人分)
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■即席五目ちらし ›- ごはん 250g
- ちらしずしの素 大さじ3程度
- しらす干し 大さじ2
- 溶き卵 1/2個分
- きざみのり、いりごま、さやえんどう、桜でんぷ、紅ショウガ各適量
■一口照り焼きチキン ›- 鶏肉(もも) 50g
- ①醤油 小さじ1
- ①酒 小さじ1
- ①砂糖 小さじ1/2
■大学いも ›- さつまいも 100g
- ①砂糖 大さじ1/2
- ①みりん 大さじ1/2
- ①しょうゆ 小さじ1弱
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即席五目ちらし
栄養価の高い食材をたくさん使って体調を整えましょう
一口照り焼きチキン
大学いも
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はなまる にんまり弁当
満点花丸イメージし、盛り付けしました。少しにんまりとするような意味を散りばめて、試験の合間にもリラックスできるような内容にしました。
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- 材料(1人分)
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■鮭梅ご飯のぐるぐる巻き ›- ごはん 200g
- 鮭フレーク 30g
- 塩蔵わかめ(戻したもの) 20g
- いりごま 小さじ1
- 白だし 小さじ1
- 焼き海苔 1枚
■レンコンのしゃきしゃき鶏つくね ›- 鶏ひき肉 100g
- レンコン 30g
- a.片栗粉 大さじ1/2
- a.塩こしょう 少々
- 酒 大さじ1
- b.醤油 大さじ1
- b.砂糖 大さじ1
- サラダ油 少々
■カニカマの玉子焼き ›- 卵 1個
- カニカマ 2本
- 砂糖 小さじ1/2
- 塩こしょう 少々
- サラダ油 少々
■えのきと人参のきんぴら›- えのき 1/4束
- にんじん 1/4本
- ごま油 小さじ1
- いりごま 少々
- a.醤油 小さじ2
- a.砂糖 小さじ1
■オクラととうもろこしのツナマヨ和え ›- オクラ 30g
- コーン(缶詰) 20g
- ツナフレーク 20g
- マヨネーズ 大さじ1
- ポン酢 小さじ1/2
- 粗びき胡椒 少々
■応援ソーセー人 ›- ウインナー 1本
- 黒ゴマ 4粒
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鮭梅ご飯のぐるぐる巻き
鮭には、アスタキサンチンという疲労回復に効果のある成分が含まれています。また、脳のはたらきを助けるともいわれているDHAも豊富に含んでいます。
- 塩蔵わかめはパッケージの標記に従い塩抜きしておく。
鍋にお湯を沸騰させ、塩蔵わかめを入れ1分ほど中火で加熱する。流水で洗い水気を切る。
レンコンのしゃきしゃき鶏つくね
れんこんのしゃきしゃきした食感=試験中も、シャキーン！とかけています。食物繊維やビタミンCが豊富な冬のおすすめ根菜です。
カニカマの玉子焼き
卵には、良質なたんぱく質がたっぷり含まれています。試験期の元気な身体づくりに大切な栄養素です。
えのきと人参のきんぴら
人参に豊富に含まれるカロテンは、目や粘膜の健康に大切。食物繊維たっぷりのえのきは、腸内環境の改善に役立ちます。
オクラととうもろこしのツナマヨ和え
オクラの星形で、縁起担ぎに！ねばねば成分は、食べすぎなどで弱った胃の粘膜保護にはたらきます。
応援ソーセー人
ファイトの思いを込めて。オクトパス。旗をふっています。
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ぱくぱくもりもり★元気満タン弁当
全体的に、ぱくっと口に運びやすいような、食べやすい形状にしました。おにぎりの中に牛肉が入っており、ボリューム満点、元気満タンなお弁当です。また、風邪予防に大切なビタミンA,C,Eをたっぷり含んだ内容にもなっています。
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- 材料(1人分)
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■牛肉とカリカリ梅のおにぎり ›- ごはん 200g
- 牛切り落とし 60g
- おろししょうが 少々
- おろしにんにく 少々
- サラダ油 少々
- 小梅漬け 3個
- 焼き海苔 1枚
〈甘辛だれ〉- 酒 大さじ1/2
- みりん 大さじ1/2
- 醤油 小さじ2
- 砂糖 小さじ1
- 白いりごま 少々
■生姜香る揚げないジューシー唐揚げ ›- 鶏もも肉 75g
- 塩こしょう 少々
- 卵 1/4個
〈a〉- おろししょうが 小さじ1
- おろしにんにく 小さじ1/2
- 醤油 大さじ1/2
- 酒 大さじ1/2
- 砂糖 小さじ1
- 薄力粉 大さじ1/2
- 片栗粉 適量
- サラダ油 大さじ2
■かぼちゃとナッツのサラダ›- かぼちゃ 60g
- 玉ねぎ 10g
- くるみ 5g
- アーモンド 5g
- 塩コショウ 少々
- マヨネーズ 25g
- 乾燥パセリ 少々
■ブロッコリーとトマトのおひたし ›- ブロッコリー 3～4房
- プチトマト 2個
- 白だし 小さじ1
- 鰹節 1/3パック
■うずまきハムチーズ ›- ハム 1枚
- スライスチーズ 1枚
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牛肉とカリカリ梅のおにぎり
見た目からは想像できない、食べ応えばっちりのおにぎりです。梅の香りと食感も一緒に楽しめる、がっつりさっぱりな味付けに仕上げました。
生姜香る揚げないジューシー唐揚げ
揚げ焼きにするので、揚げ物が苦手な方でも簡単においしく作れる唐揚げです。生姜には、血行促進作用や殺菌作用のあるジンゲロールが含まれています。
かぼちゃとナッツのサラダ
かぼちゃに豊富に含まれるβ-カロチンには粘膜などの細胞を強化して免疫力を高める働き、体を酸化から守る抗酸化作用があり、体の免疫力向上にも役立ちます。ビタミンEが豊富なナッツ類と併せて摂ることで、風邪に負けない身体づくりに！
ブロッコリーとトマトのおひたし
ビタミンCが摂れるおひたしです。さっぱりとした口当たりなので、お肉とも食べやすいです。
うずまきハムチーズ
カルシウム補給に。一口でぱくっと食べられます。
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