大学生協の管理栄養士力作！「合格祈願お弁当レシピ」第2弾
今回調理に挑戦するのは
肉巻き巻き卵弁当
ご飯が炊けていて、卵を茹でてしまえば、後はあっという間に出来るお弁当です。何度も洗って使え、使用後はフラットに出来る最先端のお弁当容器に入れてみました。
メインの卵には必須アミノ酸がバランス良く含まれており、不足すると風邪をひきやすくなったり、体力が落ちたりする免疫力をアップしてくれます。おにぎりに入れている枝豆は彩りとして見栄えが良いだけでなく、ビタミン類、食物繊維、カルシウム、鉄等を含む栄養価の高い食品です。
デザートのパイナップルは肉と共に食べると消化を促進してくれる酵素を含み、バッチリ!の組み合わせです。
桜の花に型抜きしたハムで華やかさを添え、合格をそっと祈願します。
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- 材料(1人分)
-
■肉巻き巻き卵 ›- 豚ロース薄切り肉（3枚(45g位)）
- 卵（1個）
- A醤油（小さじ1）
- Aみりん（小さじ2）
- 小麦粉（適量）
- サラダ油（小さじ1）
- 塩（少々）
- こしょう（少々）
■ブロッコリーとプチトマトのマヨネーズ和え ›- ブロッコリー（30g）
- プチトマト（1個）
- マヨネーズ（大さじ1）
- すし酢(合わせ酢)（小さじ1）
■枝豆としらす、干し海老のおにぎり ›- ご飯（200g）
- 枝豆(冷凍)（30g）
- しらす干し（大さじ2）
- 干し海老（小さじ2）
- ごま油（小さじ1/2）
- 塩（少々）
- ロースハム（1/2枚）
■カットパイン 4切れ
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肉巻き巻き卵
ブロッコリーとプチトマトのマヨネーズ和え
枝豆としらす、干し海老のおにぎり
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三色サンド弁当
パン好き☆流行りもの好き☆荷物はなるべく少ないのが好き☆
そんな願いを叶えて気分よく受験期を過ごしてもらいたいという思いを込めた使い捨て容器入りの合格祈願弁当です。
キャロットラぺの人参にはβーカロチンが豊富に含まれ、体内でビタミンAに変換され、受験期には特に嬉しい視力維持、喉や肺等の呼吸器系統を守り、皮膚の健康を維持する効果が期待できます。
卵サンドは流行りのオムレツサンドで。チキンサンドはむね肉を使っているのであっさり、高たんぱく、低脂肪です。デザートのキウィはたんぱく質を分解する酵素を含み、消化をサポートします。
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- 材料(1人分)
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■ツナ入りキャロットラぺサンド ›- サンドイッチ用食パン 2枚(12枚切り)
- 人参 50g
- 塩 少々
- ツナ缶(小) 1/3缶
- すし酢(合わせ酢) 小さじ2
- オリーブオイル 小さじ1
- 黒こしょう 少々
- バター(室温に戻す) 適量
■オムレツサンド ›- サンドイッチ用食パン 2枚(12枚切り)
- 卵 1個
- A麺つゆ(2倍希釈) 小さじ1
- A水 大さじ1
- A酒 小さじ1
- A牛乳 小さじ1
- A塩 少々
- サラダ油 小さじ1
- バター(室温に戻す) 適量
- ケチャップ 適量
- からし(チューブ入り) 適量
■チキンサンド ›- 食パン(ライ麦入り)6枚切り 1枚
- 鶏むね肉 80g
- Aケチャップ 小さじ2
- A中濃ソース 小さじ2
- A焼肉のたれ 小さじ1
- バター(室温に戻す) 適量
- サラダ菜 3枚
■プチトマト 2個
■キウィ 1/2個
■チーズ(キューブ型) 2個
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ツナ入りキャロットラぺサンド
オムレツサンド
チキンサンド
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鮭ソテーのレモンソース和え弁当
やっぱり肉より魚が好き！そんな受験生の願いに応える合格祈願弁当です。
メインの鮭には、風邪に対する抵抗力をつけるビタミンAや、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが含まれています。ソースのレモンに含まれるクエン酸には疲労回復、ストレス解消、免疫力向上などの効果が期待出来、受験生にピッタリです。れんこんに含まれるビタミンCはデンプンが多い為、加熱しても相当量のビタミンCが残り、疲労回復、風邪予防の効果が期待出来ます。デザートのりんごはペクチン、カリウム、ポリフェノールを含み、腸内環境を整えてくれます。
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- 材料(1人分)
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■鮭ソテーのレモンソース和え ›
- 生鮭（1切れ）
- 塩（少々）
- こしょう（少々）
- 卵（1/4個）
- 片栗粉（大さじ1）
- 片栗粉(鮭まぶし用)（適量）
- オリーブオイル（大さじ1）
- Aマヨネーズ（大さじ2）
- A砂糖（小さじ1）
- Aレモン汁(ポッカレモン)（小さじ1）
- A塩（少々）
- Aこしょう（少々）
■ブロッコリーとハムの卵カップ ›- 卵（3/4個）
- ブロッコリー（20g）
- 砂糖（少々）
- 塩（少々）
- ロースハム（1/2枚）
■れんこんソテー ›- れんこん（30g）
- オリーブオイル（大さじ1）
- 塩（少々）
- こしょう（少々）
- 粉チーズ（大さじ1）
- サラダ菜（3枚）
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鮭ソテーのレモンソース和え
ブロッコリーとハムの卵カップ
- ※1.ハムは桜型で1枚型抜きし、とっておく。残りはみじん切りにする。
- ※2.ブロッコリーは水に通し、ラップフィルムをかけて電子レンジ(500W)で30秒加熱する。
- ②の上に冷めてから、型抜きしておいたハムを載せる。
れんこんソテー
れんこんは皮ごと5mmの厚さの輪切りにし、水で洗う。
フライパンに火をつけ、オリーブオイルを入れて中火で熱し、水気を拭いたれんこんを入れて焼く。
両面が焼けたら、塩、こしょうを振り、火を止めてから粉チーズを振る。
三色ご飯
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今回調理に挑戦するのは
ロールサンドイッチ弁当
お弁当ポイント
- なんと言ってもこのお弁当のウリは「食べやすさ！」お勉強しながらつまめるお手軽お弁当です。
- 参考書でカバンが重たい…なんて時に「お弁当箱不要のお弁当」は重宝します。
- おすすめロールサンドは「ウインナーサンド」！
カレー粉とマヨネーズのうまみが口いっぱい広がります。
またカレー粉には発汗、健胃、抗酸化作用があります。発汗作用で新陳代謝を高め、食欲を増進させ、胃腸の働きを高め、疲労を回復するなどの効能を持っています
食欲がない時や疲れている時には「カレー粉」をうまく使ってみてくださいね。
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- 材料(1人分)
-
■ロールサンドイッチ弁当 ›- パン(8枚きり)（4枚）
- ツナ缶（1/2缶）
- マヨネーズ（大さじ1/2）
- キャベツ（1枚）
- ウインナー（2本）
- カレー粉（小さじ1/2）
- 塩・こしょう（少々）
- ケチャップ（大さじ1/2）
- マヨネーズ（大さじ1と1/2）
- レタス（1枚）
- ハム（1枚）
- スライスチーズ（1枚）
(付け合わせ)
- ミニトマト（3個）
- ブロッコリー（60g）
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ロールサンドイッチ弁当
調味する。
(ツナサンド×1本)
ツナとマヨネーズを混ぜ合わせたもの(①)をパンの上に伸ばしてから巻く。
(ウインナーサンド×2本)
パンにマヨネーズを塗り、キャベツとウインナーをのせて巻く。
(ハムチーズサンド×1本)
パンにマヨネーズを塗り、レタス・ハム・スライスチーズをのせて巻く。
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焼き鳥サンド弁当
お弁当ポイント
- 今回のお弁当は腹持ちの良い「ご飯」をたっぷりつかいました。脳の唯一のエネルギー源は「ブドウ糖」です。ご飯に含まれている「ブドウ糖」が勉強で沢山頭脳を使っている学生さんの力になってくれます。
- 焼き鳥をお弁当の中身にはさみ入れる事で、上面にメッセージを入れられます。弁当蓋を開けて「なんだこれ〜？」と言われるようなユーモラスな弁当です。
勉強の合間にもお母さんの温かいメッセ?ジを感じられます。今回はゆかりで「ガンバレ」のメッセージを入れました。海苔をカットしてメッセージを入れてもGOODです！ - 受験生におススメの栄養素に「タンパク質」があります。
鶏肉に含まれている良質のたんぱく質は受験生にぴったりです！
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- 材料(1人分)
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■焼き鳥 ›- 鶏もも肉（1/2枚(220g程度)）
- 塩（少々）
- しょうゆ（大さじ2/3）
- みりん（大さじ1強）
■みそ漬けたまご ›- 卵（1/2個）
- はちみつみそ（大さじ1/2）
■かぼちゃの塩ゆで- かぼちゃ（50g）
■焼きアスパラ- アスパラ（1本）
■その他材料- 野沢菜（20g）
- のり（1枚）
- ご飯（250g）
- ふりかけ
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焼き鳥
みそ漬けたまご
みそ1カップとはちみつ1/2カップを鍋に入れ、混ぜ合わせながら火にかける。
縁の方がふつふつとしてきたら焦がさないように照りが出るまで火を通す。
空気を抜き、袋の口を縛り冷蔵庫で一晩寝かす。
盛り付け
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混ぜ込みおにぎり弁当
お弁当ポイント
- お弁当の定番、おにぎりを可愛く○型にし、お弁当に詰めました！
勉強の合間に食べやすいお弁当です。 - 豚肉に多く含まれる「ビタミンB1」はご飯に多く含まれる糖質の代謝をアシストしてくれる作用や精神を安定させる働きもある受験生にオススメの栄養素です。
今回は生姜焼きを丸く食べやすくアレンジしました。
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- 材料(1人分)
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■ほうれん草と人参の胡麻和え ›- ほうれん草（50g(約1/4束)）
- 人参（10g）
- 白すりごま（3g(小さじ1)）
- しょうゆ（3g(小さじ1)）
- 砂糖（2g(小さじ1弱)）
■折りたたみ豚肉の生姜焼き ›- 豚もも薄切り肉（4枚）
- 塩・こしょう（少々）
- 小麦粉（大さじ1/2）
- おろし生姜（小さじ1/2）
- しょうゆ（小さじ1）
- みりん（小さじ1）
- 酒（小さじ1）
- 油（小さじ1/ 2）
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鮭ご飯おにぎり・梅おにぎり
同じように梅干しを刻み、ご飯に混ぜ丸型ににぎる。
ほうれん草と人参の胡麻和え
折りたたみ豚肉の生姜焼き
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