大学生協の管理栄養士力作！「合格祈願お弁当レシピ」第1弾
今回調理に挑戦するのは
スタミナおにぎらず弁当
おにぎらずは、片手に手軽に食べられ、かつ満足感のある一品です。ご飯や具材の水分で海苔がしんなりして落ち着くので、海苔での全ての材料を包み込むことが出来れば失敗がありません。牛肉や卵、乳製品の良質なたんぱく質、ごまのレシチン、緑黄色野菜のビタミンや食物繊維には脳の活動を活発にしたり、集中力を高め精神を安定させる働きがあります。受験生のお弁当には、積極的にたっぷりと取り入れたい食材です。
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- 材料
-
■牛焼肉おにぎらず ›- ご飯（1膳分）
- 牛薄切り肉（80ｇ）
- 焼肉のたれ（大さじ1.5）
- すりごま（大さじ2）
- レタス（1枚）
- 焼き海苔 塩付き（1枚）
■ほうれん草とチーズの卵焼き ›- 卵（2個）
- ほうれん草（1束）
- 牛乳（大さじ1）
- 塩・こしょう（少々）
- スライスチーズ（1枚）
■さやえんどうと人参のきんぴら ›- さやえんどう（10枚）
- 人参（1/4本）
- 砂糖（大さじ1/2）
- みりん（大さじ1/2）
- 醤油（大さじ1/2）
- いりごま（少々）
- ゴマ油（適量）
■ミニトマト ›- ミニトマト（1個）
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牛焼肉おにぎらず
- のりは出しておく。(パリパリだと巻いたときに破れるため)
ほうれん草とチーズの卵焼き
さやえんどうと人参のきんぴら
- 人参は千切りにする。
- さやえんどうは両端を切り落としておく。
ミニトマト
水洗いする。
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サクラ咲け！応援弁当
"サクラが咲くように"と願いを込めた五角形のおにぎりは、合格(五角)のゲン担ぎを表しています。おにぎりの味付けがシンプルなため、鮭フライやブロッコリーサラダは、インパクトのある味付けにしています。鮭はDHAが豊富で、カレー粉と組み合わせることで脳の活性化を助けてくれます。サクラおにぎりや、緑黄色野菜や果物のビタミン、卵の良質たんぱく質をしっかり取ることで万全の態勢で試験に臨めることでしょう。
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- 材料
-
■合格おにぎり ›- ご飯（軽く2膳分）
- 塩（少々）
- ハム（2枚）
- のり（1枚）
- グリンピース（2粒）
■鮭フライカレー風味 ›- 生鮭(塩なし)切り身（1切れ）
- カレー粉（小さじ1）
- 天ぷら粉（1/4カップ）
- バジル（少々）
- 卵（適量）
- パン粉（適量）
- 油（適量）
■ブロッコリーと卵のツナサラダ ›- 卵（1/2個）
- ブロッコリー（50ｇ）
- 人参（5ｇ）
- ツナ缶(水煮)（20ｇ）
- 醤油（少々）
- 砂糖（少々）
- マヨネーズ（小さじ2）
■オレンジ ›- オレンジ（1/8カット2切）
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合格おにぎり
- 牛乳パックで五角形の型を作る。(弁当箱の高さ・幅に合わせる)
- 海苔は1/4カット(縦)にしておく。
- ハムを花弁の形にする。(10枚)
鮭フライカレー風味
- 鮭は3等分にカットしておく。
- 卵は溶いておく。
ブロッコリーと卵のツナサラダ
- ブロッコリーは子房に分けておく。
- ツナ缶は水気をきっておく。
- 人参は薄い輪切りにし、型でくり抜いておく。(2枚)
- 茹で卵を作っておく(固ゆで)。粗くカットしておく。
オレンジ
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カレーピラフ弁当
カレーピラフの刺激的な香りで緊張しがちな試験日にも食欲が湧いてきます。普段通りの気持ちでいられるよう鶏肉は柔らかくするために柑橘で煮込み、少量の醤油とにんにくの風味を足すことで家庭で食べるような馴染みのある味にしました。カレー粉のスパイスは脳を活性化させ集中力が高まり、鶏肉や卵の良質なたんぱく質や緑黄色野菜のビタミンをしっかり摂ることで、不安に負けずに落ち着いて力が発揮できるお弁当です。
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- 材料
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■カレーピラフ ›- ご飯（150ｇ）
- ベーコン（30ｇ）
- キャベツ（20ｇ）
- 玉葱（30ｇ）
- 赤ピーマン（30ｇ）
- カレー粉（小さじ1）
- 塩・こしょう（少々）
- ウスターソース（大さじ1）
- 卵（1個）
- パセリ（少々）
■チキンのオレンジ煮 ›- 鶏もも肉（150ｇ）
- 赤唐辛子（1/2本）
- おろしにんにく（少々）
- オレンジジュース(1/4カップ(50ｃｃ))
- 醤油（大さじ1/2）
- みりん（大さじ1/2）
- コンソメ（小さじ1/2）
- 油（小さじ1）
- レタス（1/2枚）
■ブロッコリーと人参のゴマサラダ ›- ブロッコリー（50ｇ）
- 人参（10ｇ）
- すりごま（小さじ1）
- 醤油（小さじ1/3）
- マヨネーズ（小さじ1/3）
- 砂糖（少々）
■ミニトマト›- ミニトマト（1個）
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カレーピラフ
- ゆで卵(固ゆで)を作り、卵カッターでカットしておく。
野菜を入れしっかりと炒め塩・こしょう、カレー粉を入れ炒め合わせる。
（味が足りなければ塩・こしょうを加える。）
チキンのオレンジ煮
- 赤唐辛子は2等分に切って種を取る。
- 鶏もも肉は大き目の一口大にカットしておく。
ブロッコリーと人参のゴマサラダ
- ブロッコリーは子房に分ける。
- 人参は皮をむいて細切りにする。
ミニトマト
水洗いする。
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今回調理に挑戦するのは
ほっとひと息 唐揚げ弁当
食べ慣れている「唐揚げ」をメインに。ほっとひと息つけてもらえたら。
鶏もも肉に多く含まれる鉄分はオレンジに多く含まれるビタミンCがその吸収を
助けてくれます。スナップえんどうに含まれる必須脂肪酸のリジンには集中力を
高める働きがあります。プチトマトはビタミンAになるβ-カロテンが豊富で目の
疲れを癒してくれる働きがあります。唐揚げ、卵焼きの味付けは参考までに。
食べ慣れた味でほっとひと息つけさせてあげましょう！
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- 材料
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■フライパン唐揚げ(ごま照り) ›- 鶏もも肉（1/2枚(120g位)）
- A 塩（少々）
- A 胡椒（少々）
- A 酒（大さじ1/2）
- B 醤油（大さじ1）
- B みりん（大さじ1/2）
- B 砂糖（大さじ1/2）
- B 酢（大さじ1/2）
- B 白炒りごま（少々）
- 片栗粉（適量）
- サラダ油（大さじ1）
■葱入り卵焼き ›- 鶏卵（1個）
- 万能ねぎ（1本）
- 塩（少々）
- 砂糖（小さじ1/2）
■スナップえんどうの炒め物 ›- スナップえんどう（8本）
- ごま油（小さじ1/2）
- A 塩（小さじ1/5）
- A 粗挽き黒胡椒（少々）
■プチトマト（2個）
■オレンジ（1/8個）
■ご飯（1人分）
■梅干し（1個）
■黒ごま（少々）
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フライパン唐揚げ(ごま照り)
こんがりとした焼き色がついたら、裏返し、弱火にして中心まで火を通す。
ペーパータオルで余分な脂をふき取り、合わせておいたBを加えてからめる。
葱入り卵焼き
スナップえんどうの炒め物
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カラフル５色ビビンバ弁当
ルックスも味も栄養もバッチリ!! そして簡単。作り手にも優しく。
５色のビビンバ弁当はご飯以外は簡単レンジ調理です。忙しくても簡単に作れて見た目もカラフルで栄養バランスがとれるお弁当です。豚挽肉と卵でたんぱく質、ほうれん草、人参、もやしのナムルでビタミン類、食物繊維がしっかりとれます。
キウイにはたんぱく質を分解する酵素が含まれ、消化を助ける働きがあります。
苺、さつま芋に多く含まれるビタミンＣで大事な受験期、風邪も予防しましょう！
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- 材料(1人分)
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■野菜のナムル ›- 人参（30ｇ）
- ほうれん草（1株）
- 豆もやし（50ｇ）
- Ａ ごま油（大さじ１強）
- Ａ 塩（少々）
- Ａ 白炒りごま（小さじ１）
■肉そぼろ ›- 豚挽き肉（100ｇ）
- Ａ 味噌（大さじ1/2）
- Ａ 醤油（大さじ1/2）
- Ａ 砂糖（大さじ1/2）
- Ａ 酒（大さじ1/2）
- Ａ みりん（大さじ1/2）
■卵そぼろ ›- 鶏卵（1個）
- 塩（少々）
- 砂糖（少々）
■さつま芋のマーマレード煮 ›- さつまいも（60ｇ）
- Ａ 水（1/2カップ）
- Ａ マーマレード（大さじ3）
- 塩（少々）
■ご飯（1人分）
■キウイ（1/2個）
■苺（3粒）
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野菜のナムル
ラップをふんわりとかけて、電子レンジ（600W）で約3分加熱する。
肉そぼろ
(生の部分が残るようであれば追加加熱する。)
卵そぼろ
さつま芋のマーマレード煮
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合格祈願 ! 達磨(だるま)弁当
達磨(だるま)に見えない!? ゆるキャラで合格祈願!!
達磨（のつもり）のお握り弁当です。「なぁにコレ？」って笑ってもらえるくらいの出来がプレッシャーがかからなくていいのかも。食べ慣れたミニハンバーグをメインに。
副菜のブロッコリーはビタミンＣが豊富なだけでなく、ビタミンＡ、Ｂ群、カリウム、リンなども含む栄養満点の野菜です。かぼちゃに含まれるβ-カロテンには粘膜などの細胞を強化して、免疫力を高める働きがあります。祈!合格。
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- 材料
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■だるまおにぎり ›- ご飯（おにぎり2個分）
- ケチャップ（適量）
- スライスチーズ（1枚）
- 海苔（適量）
- グリーンカール（適量）
■ミニハンバーグ ›- 牛豚合挽き肉（50ｇ）
- 玉葱（みじん切り）（1/16個）
- Ａ マヨネーズ（大さじ1/2）
- Ａ パン粉（大さじ1）
- Ａ 牛乳（大さじ１）
- Ａ 塩（少々）
- Ａ こしょう（少々）
- Ｂ ケチャップ（大さじ１）
- Ｂ ウスターソース（大さじ1）
- Ｂ 砂糖（小さじ１）
- Ｂ 醤油（小さじ１）
■ブロッコリーのごま和え ›- ブロッコリー（3房）
- Ａ すりごま（白）
（小さじ２） - Ａ 醤油（小さじ１）
- Ａ 砂糖（小さじ1/2）
■かぼちゃのマヨサラダ ›- かぼちゃ（100ｇ）
- Ａ マヨネーズ（大さじ１）
- 塩（少々）
- 胡椒（少々）
■卵焼き- 鶏卵（1個）
- 塩（少々）
- 砂糖（少々）
■卵焼き
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だるまおにぎり
ミニハンバーグ
ブロッコリーのごま和え
かぼちゃのマヨサラダ
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