野菜まるごとヘルシー自炊メニューレシピ

野菜まるごとヘルシー自炊メニューレシピ  
 
代替文字
一人暮らしだと、なかなかまるごと野菜を買っても、使いきれないことってありますよね？？
そんな学生さんの悩みを一挙解決いたします。
今回も学生さん6名に集まっていただき、とっても簡単で自宅でもすぐできる料理に挑戦いただきました！
調理時間は、煮込み料理以外だと ほとんどが15分程度！苦にならず気楽に作れますので、ぜひ　皆さんもチャレンジください☆
 
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管理栄養士さんからのコメント
管理栄養士 高橋 亮子さん

毎年春・秋に大学生協では食堂等で食生活相談を行っています。
野菜を丸ごと買うと、量が多く、レパートリーも少ないので使い切れずに腐らせてしまい、結局高くつくので買わなくなってしまい、食べなくなってしまったという学生さんの声を相談を担当する栄養士さんからよく聞いています。
今回 一人暮らしの学生さんが使いやすい野菜8種(キャベツ、人参、玉葱、ピーマン、ほうれん草、もやし、じゃがいも、ブロッコリー)にスポットをあててこれらの野菜を使ったレシピを考案してみました。

学生さんが出来るだけ簡単に作れるように電子レンジを多用していますが、いろいろな料理にチャレンジしてもらえるように、料理の種類や調理の方法にも変化をつけて提案しています。
野菜不足の学生さんが多い中で体調を整えるためにもっと野菜を摂って欲しい。
その想いがある中で、今回提案したレシピが野菜を無駄なく美味しく食べるためのヒントになれば幸いです。

  • 代替文字
    キャベツ
    画像
    ブロッコリー
    代替文字
    にんじん
    画像
    もやし
  • 代替文字
    ほうれん草
    画像
    じゃがいも
    代替文字
    たまねぎ
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    ピーマン 
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料理写真キャベツ入りそばめし目玉焼きのせ♪ 料理写真簡単♪玉葱の卵とじ丼 料理写真簡単♪ハヤシライス 料理写真ブロッコリー入りカルボナーラ♪ 料理写真簡単♪レンジでロールキャベツ
料理写真鮭のちゃんちゃん焼き♪ 料理写真タラと野菜のホイル包焼き♪ 料理写真シャキシャキ野菜鍋 料理写真チキンコーンポテトグラタン 料理写真ポトフ風♪温野菜サラダ
料理写真野菜の旨みたっぷり♪ラタトゥイユ 料理写真コーン入りジャーマンポテト♪ 料理写真たっぷり青菜♪なめ茸あえ 料理写真たっぷり青菜♪ベーコンソテー 料理写真たっぷり青菜♪卵とじ
料理写真さっぱり♪キャベツの甘酢和え 料理写真コーン入り♪コールスローサラダ 料理写真むき海老入り♪ブロッコリーとゆで卵のサラダ 料理写真ポトフ風温野菜サラダをアレンジ♪クリームシチュー 料理写真レンジで簡単♪野菜スープ
 
 
主食系  おかず系(メイン)   おかず系(サブ)  サラダ系   スープ系
 

キャベツ入りそばめし目玉焼きのせ♪

料理写真
ご飯が入っているのが新鮮でした。
ソースの味がよく混ざっていて美味しかったです。
目玉焼きを作るのに苦戦しました。
 
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材料リスト一覧（1人分）
材料
  • 焼きそば用麺 (1玉)
  • 冷ごはん (茶碗半分位(80g))
  • キャベツ (2枚(100g))
  • サラダ油 (小さじ2)
  • ウインナーソーセージ (3本)
  • 卵 (1個)
  • 焼きそば用袋ソース (1袋)
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作り方

作り方
フライパンにサラダ油小さじ1を中火で熱し、斜め薄切りにしたウインナー、粗みじん切りにしたキャベツをしんなりするまで炒める。
作り方
麺を加えて炒め、ご飯も加える。
作り方
パラパラにになったら、袋ソースを加えて、炒め合わせ、器に盛る。
作り方
フライパンにサラダ油小さじ1を足して、中火で熱し、目玉焼きを作る。
作り方
3の上に目玉焼きをのせる。
  
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簡単♪玉葱の卵とじ丼

料理写真
卵を溶きほぐしている時、卵とじ丼がそろそろ出来上がる感じがして、一番興奮しました。味もめんつゆでばっちりでした。
 
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材料リスト一覧（1人分）
材料
  • 卵 1個
  • 玉葱 (1/4個)
  • 油揚げ (1/2枚)
  • 麺つゆ(3倍濃縮タイプ) (25cc)
  • 水 (75cc)
  • ご飯 (丼1杯分)
  • 乾燥パセリ (適量)
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作り方

作り方
玉葱は8㎜位の幅に切り、油揚げは熱湯をかけて油抜きし、横半分に切って、1.5cm幅に切っておく。
作り方
フライパンに麺つゆと水を入れ、煮立て、玉葱を入れ、しんなりするまで弱火で2分程度煮る。
作り方
油揚げを加え、さらに1、2分煮る。
作り方
卵を溶きほぐし、回し入れ、卵が好みの硬さになるまで煮る。
作り方
丼にご飯を盛り、4をかけて、乾燥パセリを上から適量振る。
  
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簡単♪ハヤシライス

料理写真
全体的に簡単でこんなすぐハヤシライスをつくることができるんだと驚きました。牛こま切れによく調味料をもみこんだので、お肉からちゃんと味がして良かったです。家でも作ってみたいです。
 
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材料リスト一覧（1人分）
材料
  • 牛こま切れ (50g)
  • A塩 (少々)
  • Aこしょう (少々)
  • A小麦粉 (小さじ1)
  • A酒 (小さじ1)
  • もやし (50g)
  • ピーマン (1個)
  • Bケチャップ (30g)
  • B中濃ソース (大さじ1)
  • Bオイスターソース (小さじ1)
  • バター (5g)
  • ご飯 (1人分)
  • 乾燥パセリ (適量)
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作り方

作り方
牛こま切れにはAをもみこんでおく。
作り方
耐熱の皿に1を入れ、Bを加える。
作り方
2の上にもやし、千切りにしたピーマンの順に重ねてラップをかけ、電子レンジ(500W)で5分加熱する。
作り方
ラップを外して、バターを加えて全体をよく混ぜ合わせる。
作り方
器にご飯を盛って、4をかけ、上から乾燥パセリを振る。

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ブロッコリー入りカルボナーラ♪

料理写真
作るのが難しいかなと思ったけど意外と簡単でしかも美味しかったです。最後パスタソースをからめるときにブロッコリーが崩れないように慎重にしました。
 
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材料リスト一覧（1人分）
材料
  • スパゲティ (80g)
  • A卵 (1個)
  • A生クリーム (60cc)
  • A粉チーズ (大さじ1.5)
  • A塩 (小さじ1/4)
  • ブロッコリー (80g)
  • ベーコン (2枚)
  • 粗挽き黒こしょう (適量)
  • 粉チーズ (適量)
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作り方

作り方
Aの材料を混ぜ合わせておく。
作り方
フライパンに2/3位までの深さまで水を入れ、火にかけ沸騰させ、塩大さじ1(分量外)を加え、スパゲティを加え、表示時間よりも1分少なく茹でる。
作り方
ゆで上がり3分前位になったら、小房に分けたブロッコリーを加えて一緒に茹で、ざるに上げて、水気を切る。
作り方
フライパンを再び熱して、ベーコンを炒め、火を止める。
作り方
スパゲティとブロッコリーを戻し入れ、1のパスタソースを手早くからめる。
作り方
器に盛り、粗挽き黒こしょうと粉チーズを振る。

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簡単♪レンジでロールキャベツ

料理写真
レンジに入れる時には「これ本当に固まるの？」といった感じですが、15分経ってレンジの扉を開けると驚きの仕上がりです。
 
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材料リスト一覧（1人分）
材料
  • キャベツ (2枚(100g))
  • ご飯 (大さじ2)
  • 豚ひき肉 (100g)
  • 塩 (少々)
  • こしょう (少々)
  • Aトマト缶(カットタイプ) (大さじ4)
  • Aコンソメ(顆粒タイプ) (小さじ2)
  • A水 (100cc)
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作り方

作り方
耐熱容器にキャベツ2枚を広げてのせ、ラップをして電子レンジ(500W)で3分加熱する。キャベツの白いかたい部分は切り取り、粗いみじん切りにする。
作り方
ボウルにご飯を入れ、そこに粗いみじん切りにした1のキャベツ、豚ひき肉、塩、こしょうを加え、練り混ぜ、2等分にする。
作り方
1のキャベツの中央に2の肉だねをのせて包む。2個包み終わったら、包み終わりを下にして、Aのソースを加える。
作り方
ラップなしで電子レンジ(500W)で15分加熱する。

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鮭のちゃんちゃん焼き♪

料理写真
名前から作るのが難しいものだと思っていたのですが、完成まで全然時間がかからずおいしくつくれました。
 
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材料リスト一覧（1人分）
材料
  • 生鮭(切り身) (1切れ)
  • 料理酒 (小さじ1)
  • キャベツ (60g)
  • もやし (25g)
  • 人参 (20g)
  • 椎茸 (1個)
  • ピーマン (1/2個)
  • A味噌 (大さじ1)
  • Aみりん (大さじ1)
  • サラダ油 (小さじ1)
  • バター (5g)
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作り方

作り方
鮭は水気をふき取り、料理酒をふりかけておく。
作り方
野菜は食べやすい大きさに切っておく。
作り方
サラダ油を熱したフライパンで鮭の両面を中火で焼き、端に寄せる。
作り方
フライパンの空いたスペースで野菜を炒め、6割方火を通す。
作り方
Aを4に回しかけ、蓋をして、弱火で3分程度蒸し焼きにする。
作り方
バターを加えて野菜全体を混ぜ合わせる。
作り方
器に野菜を盛り、その上に鮭をのせる。食べる際は鮭をほぐして、野菜と一緒にどうぞ。

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タラと野菜のホイル包焼き♪

料理写真
ご飯と合わせて食べるとより美味しく頂けると思います。野菜を切ってオーブンで熱するだけで簡単にできるところがとても良かったです。
 
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材料リスト一覧（1人分）
材料
  • 甘塩タラ (1切れ)
  • ブロッコリー (30g)
  • しめじ (25g)
  • ミニトマト (2個)
  • 玉葱 (1/8個)
  • にんにく (1/2かけ)
  • オリーブオイル (小さじ3)
  • 塩 (少々)
  • 粗挽き黒こしょう (少々)
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作り方

作り方
ブロッコリーは小房に分け、しめじは石づきを除き、小房に分ける。ミニトマトはヘタをとり、半分に切る。玉葱は薄切り、ニンニクは叩いてつぶしておく。
作り方
アルミホイルにオリーブオイル小さじ1を全体に塗り、タラを中央に置く。
作り方
1の野菜をのせ、塩、粗挽き黒こしょう、オリーブオイル小さじ2をかけて、包む。
作り方
250℃に温めたオーブンで20分ほど蒸し焼きにする。

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シャキシャキ野菜鍋

料理写真
ピーラーで指を切らないように気をつけてむくのがポイントです。むけたら、なべに入れて火を通し完成です。
 
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材料リスト一覧（1人分）
材料
  • A水 (300cc)
  • A鶏がらスープの素(顆粒タイプ) (小さじ1)
  • A料理酒 (大さじ1)
  • A塩 (小さじ1/4)
  • Bもやし (50g)
  • Bしょうが (小1片)
  • Bえのきだけ (50g)
  • Bキャベツ (2枚(100g))
  • B人参 (40g)
  • 豚ロース薄切り肉 (80g)
  • ポン酢・ごまだれ等
    (お好みのつけダレ) (適量)
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作り方

作り方
えのきだけは石づきを取って、ほぐしておく。もやしは5分程水にさらしてシャキッとさせておく。人参はピーラーで薄切りにする。キャベツは細切りにする。しょうがは千切りにしておく。
作り方
鍋にAを全て入れて、沸騰させる。
作り方
Bを入れ、火が通ってきたら、豚肉を入れしゃぶしゃぶし、豚肉で野菜を巻いて、つけダレにつけていただく。
※豚肉はよく火を通して食べて下さい。

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チキンコーンポテトグラタン

料理写真
グラタンをフライパンで作るというのが新鮮でした。塩こしょうをもう少しふったらいいかなと思いました。
すごくおいしくできたので良かったです。
 
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材料リスト一覧（1人分）
材料
  • 鶏むね肉 (80g)
  • じゃがいも (1個(100g))
  • 玉葱 (1/2個)
  • コーン(缶) (大さじ2)
  • サラダ油 (大さじ1/2)
  • バター (8g)
  • 小麦粉 (大さじ2)
  • 牛乳 (150cc)
  • 塩 (小さじ1/4)
  • こしょう (少々)
  • ピザ用チーズ (20g)
  • 乾燥パセリ缶 (少々)
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作り方

作り方
じゃがいもは8㎜程度の厚さの半月切りにし、耐熱皿に入れて、電子レンジ(500W)で5分加熱する。
作り方
鶏肉は一口大、玉葱は薄切りに切る。
作り方
フライパンにサラダ油を熱して鶏肉を焼き色がつくまでよく炒め、取り出す。次にバターを熱して玉葱を炒め、小麦粉を加えて更に炒める。
作り方
牛乳を入れて煮立て、鶏肉とじゃがいもとコーンを加えてとろみがつくまで煮て、塩、こしょうで味を調える。
作り方
4をグラタン皿に入れて、チーズをのせ、オーブン電子レンジのグリル機能で7〜8分焼き目がつくまで焼く。(又はオーブントースターで焼く。)
作り方
焼き上がったら、上からパセリ缶を振る。
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ポトフ風♪温野菜サラダ

料理写真
野菜を切ってレンジでチンするだけなので誰でも簡単につくれると思います。
 
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材料リスト一覧（2食分）
材料
  • 玉葱 (1/2個(100g))
  • じゃがいも (1個(100g))
  • 人参 (1/4本(30g))
  • ウインナーソーセージ (4本)
  • 塩 (小さじ1/4)
  • キャベツ (2枚(100g))
  • 水 (1カップ(200cc))
  • マスタード (適量)
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作り方

作り方
耐熱容器に一口大に切った玉葱、じゃがいも、人参を入れ、上に半分に切ったソーセージをのせて塩を振り、4cm角に切ったキャベツをのせる。
作り方
水を注ぎ、ラップをして電子レンジ(500W)で12分加熱する。
作り方
器に半分の具材を盛り、マスタードを添える。
※塩・こしょうまたはお好みのドレッシングでどうぞ。

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野菜の旨みたっぷり♪ラタトゥイユ

料理写真
鍋にオリーブオイルとにんにく、野菜を炒めるだけでほんのり良い香りがしてきます。
野菜を切るのも簡単で手頃なお料理です。
 
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材料リスト一覧（1人分）
材料
  • なす (1個)
  • 玉葱 (1/2個)
  • ピーマン (1個)
  • 人参 (1/2本)
  • 椎茸 (2個)
  • にんにく (1片)
  • トマトホール缶 (1/2缶)
  • オリーブオイル (大さじ1)
  • コンソメ(顆粒タイプ) (小さじ1)
  • 塩 (適量)
  • こしょう (適量)
  • 乾燥パセリ(缶) (適量)
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作り方

作り方
なす、玉葱、ピーマンは2cm角に切る。人参は4㎜の厚さのいちょう切りにする。椎茸は軸をとり、4等分にする。
鍋にオリーブオイルと叩きつぶしたにんにくを入れて、じっくりと弱火にかける。
作り方
香りが 立ってきたら、中火にして人参と玉葱を炒める。他の野菜も加えて、更に炒める。
作り方
全体に油が回ってしんなりしたら、トマトをつぶしながら入れ、コンソメを加え、軽く、塩、こしょうをし、蓋をする。弱火で20分煮込む。
作り方
味を見て薄ければ塩、こしょうで味を調え、器に盛って、上からパセリ缶を振る。
※バケットを添えても。冷やして食べても美味しい。
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コーン入りジャーマンポテト♪

料理写真
料理のポイントは、ジャガイモを加熱する際に焦げ目がつくぐらいまで加熱することです。加熱しすぎると焦げすぎてしまうので、気をつけましょう。最後に少し塩を振るとより美味しくなりました
 
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材料リスト一覧（1人分）
材料
  • じゃがいも (1個(100g))
  • ウインナーソーセージ (2本)
  • ホールコーン(缶) (大さじ2)
  • オリーブオイル (小さじ1/2)
  • バター (8g)
  • 塩 (少々)
  • 粗挽き黒こしょう (少々)
  • 醤油 (小さじ1/4)
  • 乾燥パセリ(缶) (少々)
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作り方

作り方
じゃがいもは皮をむき、縦半分に切り、各々を横に3等分する。
耐熱容器にじゃがいもを入れ、水(分量外)を30cc入れ、ラップをして電子レンジ(500W)で4分加熱する。
作り方
フライパンにオリーブオイル、バター4gを中火で熱し、じゃがいも、斜め半分にカットしたウインナーを炒める。
作り方
じゃがいもに焼き色がついてきたら、汁けを切ったコーンを加えて炒め合わせ、塩、黒こしょうを振る。
作り方
鍋肌から醤油を回しかけて器に盛り、バター4gをのせ、上からパセリ缶を振る
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たっぷり青菜♪なめ茸あえ

料理写真
なめ茸を入れすぎてなめ茸の味しかしなかった。でもほうれん草の臭みとかも何もなくおいしかったので良かったです。
 
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材料リスト一覧（1人分）
材料
  • ほうれん草 (100g)
  • なめ茸(びん詰) (大さじ3)
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作り方

作り方
ほうれん草はよく洗い、5cm幅に切り、耐熱容器に入れて、ラップをして電子レンジ(500W)で2分30秒加熱する。
作り方
冷水にとり、アクを抜き、冷えたら絞る。
作り方
ボウルに2を入れ、なめ茸を加えてよく混ぜてから器に盛る。
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たっぷり青菜♪ベーコンソテー

料理写真
味つけ加減が難しかったです。
副菜やお弁当のおかずとして作りたいですね。
 
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材料リスト一覧（1人分）
材料
  • ほうれん草 (100g)
  • ベーコン (1枚)
  • 塩 (少々)
  • こしょう (少々)
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作り方

作り方
ほうれん草はよく洗い、5cm幅に切り、耐熱容器に入れて、ラップをして電子レンジ(500W)で2分30秒加熱する。
作り方
冷水にとり、アクを抜き、冷えたら絞る。
作り方
ベーコンは2cm幅に切り、フライパンに入れ中火で炒め、脂が出てきたら、バターを加える。
作り方
ほうれん草を加えてさっと炒め合わせ、塩、こしょうで味を調える。
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たっぷり青菜♪卵とじ

料理写真
ほうれん草を卵でとじるのは難しそうで意外に簡単にできます。実はくずれないようにもりつけるのが一番難しいです。
 
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材料リスト一覧（1人分）
材料
  • ほうれん草 (100g)
  • 麺つゆ(3倍希釈タイプ) (20cc)
  • 水 (75cc)
  • 卵 (1個)
  • 七味唐辛子 (少々)
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作り方

作り方
ほうれん草はよく洗い、5cm幅に切り、耐熱容器に入れて、ラップをして電子レンジ(500W)で2分30秒加熱する。
作り方
冷水にとり、アクを抜き、冷えたら絞る。
作り方
鍋に麺つゆと水を入れて中火にかけ煮立たせる。
作り方
ほうれん草を加えさらに加熱し、煮立ったら溶き卵を回し入れ、半熟状になったら火を止め、器に汁ごと盛る。
作り方
好みで上から七味唐辛子を振る。
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さっぱり♪キャベツの甘酢和え

料理写真
つけあわせとしてはばつぐんのメニューで簡単にできるので本当にオススメです。
 
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材料リスト一覧（1人分）
材料
  • キャベツ (2枚(100g))
  • 塩 (小さじ1/4)
  • 酢 (小さじ2)
  • 砂糖 (小さじ1)
  • しょうが (5g)
  • 赤唐辛子 (1/4本分)
  • ごま油 (小さじ1)
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作り方

作り方
キャベツは一口大に切り、芯は薄切りにする。塩を混ぜて10分置き、水気を切って耐熱のボウルに入れる。
作り方
酢、砂糖を混ぜてかける。しょうがの千切り、種を除いて小口切りにした赤唐辛子を中央にのせる。
作り方
フライパンにごま油を強火で熱し、ボウルの中央にかけて混ぜる。
※冷蔵庫で冷やすとさらに美味しい。
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コーン入り♪コールスローサラダ

料理写真
キャベツがシャキシャキしていて美味しかったです。ソースが美味しかったです。隠し味に麺つゆが入っているところが良かったです。
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材料リスト一覧（1人分）
材料
  • キャベツ (1枚(50g))
  • ツナ缶 (1/4缶)
  • コーン(缶) (大さじ1)
  • A麺つゆ(3倍濃縮タイプ) (大さじ1)
  • Aマヨネーズ (大さじ2)
  • A塩 (少々)
  • A粗挽き黒こしょう (少々)
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作り方

作り方
キャベツは粗いみじん切り(7㎜程度)にし、油を切ったツナ、缶汁をきったコーンを合わせ、Aを加えて和える。
作り方
器に盛り、粗挽き黒こしょうを上から振る。
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むき海老入り♪ブロッコリーとゆで卵のサラダ

料理写真
マヨネーズをかきまぜるのがたのしかったです。卵の盛りつけもばっちりで、おいしくできました。
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材料リスト一覧（2食分）
材料
  • ブロッコリー (100g)
  • 冷凍むき海老 (60g)
  • Aマヨネーズ (大さじ3)
  • A粉チーズ (小さじ2)
  • 卵 (1個)
  • 塩 (少々)
  • 粗挽き黒こしょう (少々)
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作り方

作り方
卵はゆで卵(水から鍋に入れて15分加熱する。)にし、殻をむいて粗くくずしておく。
作り方
ブロッコリーは塩(分量外)を加えた熱湯で茹でてざるに取り出し、同じ湯で海老を茹でる。海老は粗熱が取れたら水気をペーパータオルでふき取っておく。
作り方
2のブロッコリーと海老を合わせて、混ぜ合わせたAであえ、ゆで卵、粗挽き黒こしょうを加えてざっくり混ぜる。味を見て薄いようであれば塩を加えて調える。
作り方
器に半分量を盛り付ける。
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ポトフ風温野菜サラダをアレンジ♪クリームシチュー

料理写真
難しそうに見えるけどとても簡単で美味しかったので家でも作りたいです。
パセリを振ると一気にオシャレに見えます！
 
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材料リスト一覧（1人分）
材料
  • ポトフ風温野菜サラダ (1食分)
  • シチューミックス(顆粒タイプ) (大さじ2)
  • 牛乳 (大さじ2)
  • 乾燥パセリ(缶) (少々)
 --------[アコーディオン終了※このテキストエリアを編集しないでください。パーツ等の追加は必ずこの枠の下に追加をしてください。]-------- 
 

作り方

作り方
ポトフ風温野菜サラダの具材1食分と汁の全てを鍋に入れ、温める。
作り方
シチューミックスを加えて、煮溶かす。
作り方
牛乳を加え、煮立たせないように加熱する。
作り方
器に盛り、乾燥パセリを振る。
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レンジで簡単♪野菜スープ

料理写真
材料を用意してレンジでチンするだけでこんなに美味しいスープができるなんて思いもよりませんでした。
 
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材料リスト一覧（1人分）
材料
  • ベーコン (1枚)
  • 人参 (10g)
  • 玉葱 (30g)
  • キャベツ (20g)
  • コンソメ(顆粒タイプ) (小さじ1)
  • 水 (150cc)
  • 塩 (少々)
  • こしょう (少々)
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作り方

作り方
耐熱のスープ容器に1cm幅に切ったベーコン、薄切りにした野菜、水、塩、こしょうを入れる。
作り方
電子レンジ(500W)で3分30秒加熱する。
※野菜は残りものであるものを使って
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