忙しい大学生のためのカット野菜を使ったお手軽レシピ

忙しい大学生のためのカット野菜を使ったお手軽レシピ
 
「忙しい大学生のためのカット野菜とフルーツを使ったお手軽レシピ」は、大学生協事業連合　管理栄養士　高橋亮子氏に メニューレシピを考案いただき、実際に大学生たちにレシピに基づき作っていただきました。

今回の企画ではJA全農 http://www.zennoh.or.jp/ にご協力いただきました。

JA全農より提供していただいた「カット野菜 」などを使用しましたので、驚くほど調理時間は短く、ほんとうに忙しい大学生には打ってつけのレシピでした。 ぜひ、皆さんも実際にチャレンジしてみてくださいね。

JA全農協力：カット野菜とフルーツに関するアンケート調査
2014年実施 秋の食生活相談会（大学生協東京事業連合 会員開催）
 
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管理栄養士さんからのコメント
 
大学生協事業連合 東4地区FS事業部 管理栄養士 高橋 亮子
大学生協が行っている食生活相談の場では学生さんから野菜は丸ごと買うと、量が多く、レパートリーも少ないので使い切れずに腐らせてしまうので結局高くつくので買わなくなってしまったという声がよく出されています。
普段あまり野菜を摂っていない学生さんに野菜をもっと食べて欲しいという思いがある中で今回、使い切りで余らせることなく簡単に入手出来る手頃で便利なカット野菜を使った簡単なレシピをいろいろと考えてみました。
１人暮らしの学生さんの暮らしを思い描きながら、ちょっと流行りのメニューも取り入れ、学生さんの条件に合うよう、自宅のキッチンで試作を行いレシピを完成させました。今回紹介したレシピの中からひとつでもチャレンジしていただけたら嬉しいです。
 
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料理写真千切りキャベツで簡単お好み焼き！ 料理写真簡単♪焼き鳥丼 料理写真カット野菜で簡単♪ごぼうサラダ 料理写真ひじきとレタスのサラダ 料理写真カット野菜で簡単♪レタスサラダ
料理写真今人気のジャーサラダでたっぷり♪野菜生活 料理写真爽やか♪りんご入り玉葱サラダ 料理写真冷凍うどんで簡単♪ツナサラダうどん 料理写真カット野菜で簡単♪大根カニマヨサラダ 料理写真カット野菜で簡単♪大根ツナマヨサラダ
料理写真ポークランチョンミートとカット野菜の炒め物 料理写真豚バラ野菜丼 料理写真豚しゃぶ＆たっぷり野菜のサラダ 料理写真カット野菜で簡単♪中華丼 料理写真野菜たっぷり♪海鮮塩やきそば
料理写真冷凍麺で簡単♪けんちんうどん 料理写真簡単♪ねっとり里芋のシチュー 料理写真ソーセージを加えて簡単♪ポトフ 料理写真筑前煮 料理写真筑前煮リメイクメニュー♪根菜カレー＆根菜カレードリア
料理写真根菜温サラダ（バーニャカウダソース添え） 料理写真電子レンジで簡単♪かぼちゃ卵サラダ 料理写真[番外編]果物を食べよう♪人気のジャーボトルを使ったヨーグルトトライフル
 
ミールカード
大学での食生活が心配な方、大学生協は毎日の食事をサポートします。詳しくはこちら
→ ミールシステムについて
 
 

千切りキャベツで簡単お好み焼き！

料理写真
 
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材料リスト一覧（1人分）
材料
  • お好み焼き粉 50ｇ
  • 水 50ｃｃ
  • 卵 2個
  • サラダ用キャベツ（カット野菜） 70g
  • イカ天（菓子） 25ｇ
  • 豚バラ肉 40g
  • ソース（お好み焼用又は中濃ソース） 適量
  • マヨネーズ 適量
  • 七味唐辛子 適量
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作り方

作り方
お好み焼き粉、水、卵をよく混ぜたのち、砕いたイカ天、カット野菜の千切り キャベツを加え、混ぜる。
作り方
フライパンに油を敷き、豚バラ肉を並べ、上から生地を流し入れ、弱火で5分焼く。
作り方
生地を崩さないようにしながら、ひっくり返し、7分程度同じく弱火で焼く。
作り方
両面が焼けたら、ソースを塗り、マヨネーズを絞って、七味唐辛子を振る。

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簡単♪焼き鳥丼

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材料リスト一覧（1人分）
材料
  • 鶏もも肉 100ｇ
  • 塩 少々
  • こしょう 少々
  • 焼肉のたれ 大さじ3
  • ご飯 丼1杯分
  • 彩りミックスキャベツ（カット野菜） 40g
  • いり胡麻（白） 少々
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作り方

作り方
鶏もも肉を5㎝位に切り、フライパンに皮を下にして入れ、上から塩、こしょうを 少々振り、中火で４分、カリカリになるまで焼く。
作り方
肉をひっくり返して１分焼き、弱火にしてから、フライパンに焼肉のたれを入れて肉にからめる。
作り方
丼にご飯を盛り、ミックスキャベツをご飯に広げるようにのせ、その上に２の肉をのせる。
作り方
フライパンに残っているたれを上からかけて、最後にいり胡麻を上から振る。

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カット野菜で簡単♪ごぼうサラダ 

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材料リスト一覧（2食分）
材料
  • きんぴら用（カット野菜） １/2袋（150g）
  • 彩りミックスキャベツ（カット野菜） 80g
  • Aすりごま（白） 大さじ2
  • Aマヨネーズ 大さじ2
  • A酢 大さじ1
  • A麺つゆ（２倍濃縮） 大さじ2
  • A砂糖 小さじ2
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作り方

作り方
きんぴら用カット野菜は軽く茹でて、水気を切る。
作り方
Aの材料を混ぜてごまドレッシングを作る。
作り方
２に１を入れ、混ぜ合わせる。
作り方
器にミックスキャベツを40g盛り、その上に３の半分量を盛り付ける。 ※手軽に作るにはごまドレッシングは市販のものを利用しても。

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ひじきとレタスのサラダ

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材料リスト一覧（1人分）
材料
  • 乾燥ひじき 大さじ1
  • サラダ用レタス（カット野菜） 1/2袋（37.5ｇ）
  • パプリカ（黄） 1/16個
  • プチトマト 1個
  • ポン酢醤油 適量
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作り方

作り方
ひじきを水に浸ける。
作り方
電子レンジで3分加熱（500W)し、ひじきをもどし、よく絞る。
作り方
パプリカは細切りにする。プチトマトは4つに切る。
作り方
器にカットレタスを盛り、ひじき、パプリカ、プチトマトを彩りよくのせる。※ポン酢醤油をかけていただく。

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カット野菜で簡単♪レタスサラダ

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材料リスト一覧（1人分）
材料
  • サラダ用レタス（カット野菜） 1/2袋（37.5ｇ）
  • のり 適量
  • コーン（缶） 大さじ1
  • すり胡麻（白） 適量
  • にんにく（チューブ入り） 5mm程度
  • 塩 小さじ1/4
  • こしょう 少々
  • ごま油 小さじ1
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作り方

作り方
ボールににんにく、塩、こしょう、ごま油を入れ、混ぜ合わせる。
作り方
１にレタス、コーン、ちぎったのりを加え、よく混ぜる。
作り方
器に盛り、すり胡麻を上からふりかける。

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今人気のジャーサラダでたっぷり♪野菜生活

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材料リスト一覧（480ｍｌジャーボトル1本分）
材料
  • サラダ用レタス（カット野菜） 1/2袋（37.5ｇ）
  • オニオンミックスサラダ（カット野菜） 1/2袋（45ｇ）
  • コーン缶（小） 1/2缶
  • きゅうり １/2本
  • プチトマト 4個
  • ドレッシング（お好みのもの） 40㏄
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作り方

作り方
きゅうりはさいの目に切り、プチトマトは縦半分に切る。
作り方
熱湯消毒した瓶（480ml）にドレッシングを入れる。
作り方
カットしたきゅうり、コーン、トマトを詰める。
作り方
更にオニオンミックスサラダ、レタスを順に彩りよく詰めて冷蔵庫へ。※お皿に都度適量出していただく。
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爽やか♪りんご入り玉葱サラダ

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材料リスト一覧（1人分）
材料
  • りんご（国産） 1/4個
  • オニオンミックスサラダ（カット野菜） 1/2袋（45g）
  • 塩 少々
  • マヨネーズ 大さじ1.5
  • 砂糖 小さじ1/2
  • ブラックペッパー 適量
  • オリーブオイル 小さじ1/2
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作り方

作り方
りんごは3mm程度のいちょう切りにして、ボウルに入れ、全体に塩をまぶしておく。
作り方
オニオンミックスサラダ、マヨネーズを１のボウルに入れ混ぜ合わせ、砂糖を入れて味を整える。
作り方
お皿に盛り、オリーブオイル、ブラックペッパーを上からかける。
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冷凍うどんで簡単♪ツナサラダうどん

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材料リスト一覧（1人分）
材料
  • 冷凍うどん 1個
  • ツナ缶 小1/2缶
  • オニオンミックスサラダ（カット野菜） 1/2袋（45g）
  • 卵 1個
  • 麺つゆ（2倍濃縮） 20㏄
  • 水 40㏄
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作り方

作り方
冷凍うどんは袋のまま電子レンジで解凍し（500Wで3分40秒）、冷水で洗っておく。ツナ缶は油分を切っておく。
作り方
水を1/3まで入れたマグカップに卵を割り落とし、破裂しないように卵の表面を竹串で刺してから電子レンジで加熱（500Wで45秒かけ少しずつ様子を見ながら10秒ずつ追加加熱）し、温泉卵を作る。
作り方
器にうどんを盛り、上にオニオンミックスサラダとツナをのせる。
作り方
２で作った温泉卵を上にのせる。※水で３倍にのばした麺つゆをかけていただく。お好みでマヨネーズをプラスしても。
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カット野菜で簡単♪大根カニマヨサラダ

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材料リスト一覧（2食分）
材料
  • 大根ミックスサラダ（カット野菜） 1/2袋（50g）
  • カニ風味かまぼこ 2本
  • かいわれ菜 1/4パック
  • マヨネーズ 大さじ1
  • レモン汁（又はポッカレモン） 小さじ1/2
  • 塩 少々
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作り方

作り方
かに風味は半分に切ってほぐしておく。
作り方
かいわれ菜も半分に切ってほぐしておく。
作り方
ボウルに１と大根ミックスサラダ、調味料を全て入れ混ぜ合わせる。
作り方
器に盛り付ける。
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カット野菜で簡単♪大根ツナマヨサラダ

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材料リスト一覧（1人分）
材料
  • 大根ミックスサラダ（カット野菜） 1/2袋（50g）
  • ツナ缶 20g
  • すり胡麻（白） 小さじ1/2
  • ポン酢醤油 小さじ1/2
  • マヨネーズ 小さじ1
  • プラックペッパー 少々
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作り方

作り方
ボウルに大根ミックスサラダ、油を切ったツナを入れる。
作り方
１のボウルにブラックペッパー、ポン酢醤油、マヨネーズ、すり胡麻を加え混ぜる。
作り方
器に盛り付ける。
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ポークランチョンミートとカット野菜の炒め物

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材料リスト一覧（1人分）
材料
  • ポークランチョンミート 1/4缶（85g）
  • 野菜炒め用キャベツミックス（カット野菜） 1/2袋（100g）
  • コーン缶 大さじ1
  • 醤油 小さじ1/2
  • 料理酒 小さじ1/2
  • 和風だしの素（顆粒） 小さじ1/4
  • サラダ油 小さじ1
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作り方

作り方
ランチョンミートは４㎝ の長さに棒状にカットする。
作り方
フライパンに油を熱し、ランチョンミート、カット野菜、コーンの順に入れて、炒める。
作り方
野菜がしんなりしたら、醤油、料理酒、和風だしの素を加えて味を整える。
作り方
器に盛り付ける。
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豚バラ野菜丼

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材料リスト一覧（1人分）
材料
  • 豚バラ薄切り肉 80g
  • 野菜炒め用キャベツミックス（カット野菜） 1/2袋（100g）
  • 塩 少々
  • こしょう 少々
  • 焼肉のたれ 40㏄
  • 海苔 適量
  • ご飯 丼1杯分
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作り方

作り方
豚バラ肉は食べやすい５ｃｍの長さにカットする。
作り方
フライパンを火にかけ、サラダ油を入れ、豚バラ肉を中火で炒める。
作り方
肉の色が変わったら、キャベツミックスを入れて、更に炒め、軽く塩、こしょうをする。
作り方
焼肉のたれを加え、よくからませる。
作り方
丼にご飯を盛り、４をたれごとのせる。
作り方
海苔を５の上にちぎってのせる。
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豚しゃぶ＆たっぷり野菜のサラダ

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材料リスト一覧（1人分）
材料
  • 豚肉しゃぶしゃぶ用 100g
  • 野菜炒め用キャベツミックス（カット野菜） 1/2袋（100g）
  • 塩 少々
  • こしょう 少々
  • オリーブオイル 小さじ1
  • ごまドレッシング（お好みのもの） 適量
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作り方

作り方
お湯を沸かして、キャベツミックスを茹でる。ざるですくって、水気を切り、熱いうちに、塩、こしょう、オリーブオイルをふりかけ、器にとり、冷ます。
作り方
１のお湯で続けて豚肉を茹で、器にとり、冷ます。
作り方
盛り付け用の器に１と２を分けて盛り付け、別の器にごまドレッシングを入れて添える。
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カット野菜で簡単♪中華丼

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材料リスト一覧（1人分）
材料
  • 豚こま切れ肉 40g
  • 冷凍ブロッコリー 50g
  • かに風味かまぼこ 2本
  • 野菜炒め用もやしミックス（カット野菜） 1/2袋（115g）
  • ゆで卵（無くても可） 1/2個
  • 塩 小さじ1/4
  • こしょう 少々
  • 水 200㏄
  • 鶏がらスープの素（顆粒） 大さじ1
  • 水溶き片栗粉 適量
  • ご飯 丼1杯分
  • サラダ油 適量
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作り方

作り方
豚肉はひと口大にカットする。かに風味かまぼこは裂いておく。
作り方
フライパンに油を熱し、豚肉を入れて炒める。肉の色が変わったら、カット野菜、冷凍ブロッコリーを加えて炒め合わせ、軽く、塩、こしょうをする。 水、かに風味かまぼこ、鶏がらスープの素を加えて煮る。
作り方
野菜が柔らかくなったら、水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。
作り方
丼にご飯を盛り、3をかける。※余力があればゆで卵を作り、半分にカットし、4の上にトッピングする。
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野菜たっぷり♪海鮮塩やきそば

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材料リスト一覧（1人分）
材料
  • 焼きそば麺 1玉
  • シーフードミックス 1/3袋（70g位）
  • 野菜炒め用もやしミックス（カット野菜） 1/2袋（115g）
  • 鶏がらスープの素（顆粒） 大さじ1/2
  • おろしにんにく（チューブ） 小さじ1/2
  • 昆布だしの素（顆粒） 小さじ1
  • ブラックペッパー 少々
  • サラダ油 小さじ1
  • ごま油 適量
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作り方

※焼きそば麺は電子レンジで袋のまま温めておく。（500W40秒）
作り方
フライパンにサラダ油を入れて熱し、凍ったままのシーフードミックスとにんにくを入れて強火で炒め、ブラックペッパーを入れる。
作り方
カット野菜を追加し、昆布だしを振り入れ、野菜に軽く火が通る程度に炒める。
作り方
フライパンの周囲に具材を寄せて、焼きそば麺を中心に入れ、具材が焦げないようにしながら麺をさっと炒める。
作り方
麺がほぐれたら、中火にして具材と混ぜ合わせ、鶏がらスープの素で味付けをしてごま油を回しかけて全体を手短に炒める。
作り方
器に盛り付ける。
作り方
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冷凍麺で簡単♪けんちんうどん

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材料リスト一覧（1人分）
材料
  • 冷凍うどん １玉
  • 汁物料理用（大根、人参、ごぼう、里芋入りカット野菜）1/2袋(150g)
  • 木綿豆腐 1/4丁（90g前後）
  • 水 300ｃｃ
  • 和風だしの素（顆粒） 小さじ1
  • 醤油 大さじ1
  • 料理酒 大さじ1/2
  • 塩 小さじ1/4
  • 万能葱 1本分
  • ごま油 大さじ1/2
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作り方

作り方
冷凍うどんは電子レンジ（500W3分40秒）で解凍しておく。
作り方
鍋にごま油を熱し、カット野菜を入れ、中火で炒める。
作り方
一口大に切った豆腐を加えて軽く炒め、油が全体に回ったら、水、和風だし、醤油、料理酒、塩を加える。
作り方
沸騰したら、アクをとり、弱火にして5～7分程柔らかくなるまで煮る。
作り方
うどんを加えてひと煮立ちさせ、器に盛り、小口切りにした万能葱をのせる。
作り方
※調味料を麺つゆに変えるとさらに簡単に♪
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簡単♪ねっとり里芋のシチュー

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材料リスト一覧（1人分）
材料
  • 里いも煮用（里芋、人参、大根入りカット野菜）1/2袋（150ｇ）
  • ウインナーソーセージ 3本
  • サラダ油 適量
  • 冷凍ブロッコリー 30g
  • 水 300ｃｃ
  • ホワイトシチューの素（顆粒タイプ） 45g
  • 牛乳 50㏄
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作り方

作り方
ウインナーソーセージは斜め半分にカットし、3か所に切り込みを入れる。
作り方
フライパンを火にかけ、サラダ油を熱し、ウインナーソーセージを入れて中火で炒める。
作り方
カット野菜、ブロッコリーを入れ、更に炒め、水を加え、2～3分程度煮込む。
作り方
野菜が柔らかくなったら、シチューの素を入れ煮溶かし、牛乳を加えて味を整える。
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ソーセージを加えて簡単♪ポトフ

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材料リスト一覧（2人分）
材料
  • 煮込み料理用（じゃがいも、人参、玉葱入りカット野菜）1/2袋（150ｇ）
  • ウインナーソーセージ 4本
  • コンソメ（顆粒） 小さじ2
  • 塩 少々
  • ブラックペッパー 少々
  • 水 400㏄
  • 粉末パセリ 少々
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作り方

作り方
鍋にカット野菜、ウインナーソーセージを入れて水を加える。
作り方
コンソメを加えて中火で10分程度煮込む。
作り方
塩、ブラックペッパーで味を整える。
作り方
器に盛り、粉末パセリをふる。※1食分食べた後の残りの半量はカレールーを加えてカレーにして食べても。
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筑前煮

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材料リスト一覧（2人分）
材料
  • 鶏もも肉 150g
  • 筑前煮用（ごぼう、人参、筍、れんこん入りカット野菜）1袋（300g）
  • 万能葱 1本
  • 麺つゆ（２倍濃縮） 大さじ6
  • 水 大さじ4
  • サラダ油 大さじ1
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作り方

作り方
鍋にサラダ油を熱し、一口大に切った鶏肉を炒める。
作り方
色が変わったら、カット野菜を加え、更に炒める。
作り方
麺つゆ、水を加える。
作り方
落し蓋をし、弱火で10分程度煮て、具材が柔らかくなったら、器に盛り、小口切りにした万能葱を上に散らす。
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筑前煮リメイクメニュー♪根菜カレー＆根菜カレードリア 

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材料リスト一覧（カレー1人分＆ドリア1人分）
材料
  • 筑前煮 １人分
  • カレールー ２かけ（35g）
  • 水 250㏄
  • ご飯 2人分
  • バター（又はマーガリン） 少々
  • 溶けるタイプのチーズ 30g
  • 粉末パセリ 適量
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作り方(根菜カレー)

作り方
鍋に汁気を切った筑前煮を入れ、水を加え煮る。
作り方
煮立ったら、カレールーを加える。
作り方
カレー皿にご飯を盛り、カレー（半量）を添える。

作り方（根菜カレードリア）

作り方
※オーブンを250℃に予熱しておく。 耐熱皿にバターを塗り、ご飯を盛る。
作り方
１に根菜カレー（半量）をかける。
作り方
２の全面に溶けるタイプのチーズをのせる。
作り方
オーブンに３を入れ、チーズに焼き色がつくまで加熱する。※仕上げに粉末パセリをふる。

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根菜温サラダ（バーニャカウダソース添え） 

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材料リスト一覧（1人分）
材料
  • 筑前煮用（ごぼう、人参、筍、れんこん入りカット野菜） 1/2袋（150g）
  • 冷凍ブロッコリー 30g
  • かぼちゃ料理用（カット野菜） 50g
  • Aアンチョビフィレ（みじん切りにしておく） 2枚
  • Aおろしにんにく（チューブ入り） 4㎝長さ
  • Aオリーブオイル 小さじ１
  • 牛乳 小さじ2
  • オリーブオイル 大さじ1
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作り方

作り方
冷凍ブロッコリーは耐熱皿にのせ、ふんわりとラップをして電子レンジ（500W）で約2分 加熱する。かぼちゃは食べやすい大きさにカットし、同様に電子レンジ（500W)で約50秒加熱する。筑前煮用カット野菜は同様に電子レンジ（500W）で約50秒加熱する。
作り方
耐熱容器にAを加え混ぜ、ふんわりとラップをして電子レンジ（500W)で25秒加熱し、更にオリーブオイル、牛乳を加えて、電子レンジ（500W)で30秒程度加熱する。
作り方
器に野菜を盛り合わせる。
作り方
２のバーニャカウダソースを野菜に添える。 ※バーニャカウダソースの代わりに簡単にごまドレッシングを添えても。

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電子レンジで簡単♪かぼちゃ卵サラダ 

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材料リスト一覧（2人分）
材料
  • かぼちゃ料理用（カット野菜） 80g
  • ゆで卵 1/2個
  • きゅうり 1/2本
  • 塩 小さじ1/6
  • マヨネーズ 大さじ1
  • こしょう 少々
  • サラダ用キャベツ（カット野菜） 70g
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作り方

作り方
かぼちゃはさいの目に切り、電子レンジ（500W約50秒）で加熱する。
作り方
鍋に水、卵を入れて15分茹でてゆで卵を作り、粗いみじん切りにして冷ます。
作り方
きゅうりは薄切りにし、塩を振り、しばらく置いてから絞る。
作り方
１～３の材料を混ぜ合わせ、マヨネーズ、こしょうで味を整える。
作り方
器にキャベツを敷き、４をその上に盛り合わせる。

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【番外編】果物を食べよう♪人気のジャーボトルを使ったヨーグルトトライフル

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材料リスト一覧（480mlジャーボトル1個分）
材料
  • キウィ 1個
  • 苺（国産） 4粒
  • 清見オレンジ（国産） 1/2個
  • りんご（国産） 1/6個
  • ヨーグルト（無糖） 150g
  • 砂糖 小さじ2
  • カステラ（カット） 3切れ
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作り方

作り方
ヨーグルトは布巾などで水切りをして砂糖を混ぜておく。
作り方
カステラは2㎝角に切っておく。
作り方
キウイはさいの目切り、苺は縦2つ切り、りんごはいちょう切りにしておく。
作り方
清見オレンジは皮をむき、うす皮から果肉を出しておく。
作り方
ガラス瓶にヨーグルト→カステラ→ヨーグルト→キウイ→カステラ→ヨーグルト→ 苺→清見オレンジ→りんごの順に重ねていく。
※冷蔵庫でしばらく冷やしてからいただく。
※フルーツはあるもので作ってみては？彩りを考えて詰めるのが楽しい♪
※長時間冷蔵庫に入れておくとカステラがヨーグルトと混然一体となってドロドロになるので注意。

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