～食材使い切り1週間レシピ～

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管理栄養士さんからのコメント: 大学生協事業連合
フードサービス事業部
管理栄養士　高橋亮子

大学生協事業連合フードサービス事業部
管理栄養士　高橋亮子

今回の「食材使い切り1週間レシピ」は食材を無駄にしないように1週間で食材を使い切れることを想定してレシピを提案しています。1週間分のレシピとして昼食7食分、夕食7食分を管理栄養士2名で手分けして考案しました。
主菜として鶏肉、豚肉、魚、挽き肉、卵を使用したレシピを10個、麺類で2個、丼で1個、カレーで1個、トータル14のレシピで1週間の昼・夜のメイン料理となるようにしています。メインの料理に添える副菜として4個、そしていつものこだわりでデザート2個もあわせて全20レシピとなっています。
使いやすい食材を使用し、栄養バランスを考慮し、調理方法も簡単でありつつ、見た目、味も変化のあるレシピとなるようこころがけたつもりです。これらのレシピが自炊に挑戦する組合員の皆さんの参考になれば幸いです。

大学生協事業連合
フードサービス事業部
管理栄養士　谷田部知彩帆

大学生協事業連合フードサービス事業部
管理栄養士　谷田部知彩帆

食材があまってしまい、悩むことはありませんか？
一人暮らしや忙しい学生生活では、買った食材を使い切れず困ることがよくあるかと思います。
今回のテーマ『食材使い切り1週間レシピ』では、同じ食材を複数のメニューに活用し、無駄なくおいしく食べられる工夫を取り入れました。さらに、味や見た目に変化をつけることで、毎日飽きずに楽しめるレシピになっています。
レンジやフライパンで簡単に作れるので、ぜひ今回のレシピを参考にして、自炊を楽しんでください！

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チーズタッカルビ♪

お店以外でチーズタッカルビを食べたことはありますか？実はお家で簡単に作れてしまうんです！焼き肉のタレとみそがしっかり絡んだ鶏肉と、たっぷりのとろけるチーズが相性抜群でご飯にもあい、気分も上がる韓国風メニューです！

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材料リスト一覧（1食分）

鶏もも肉 1/2枚（140g）
ピーマン 1個
プチトマト 5個
玉葱 1/4個

A 焼肉のたれ大さじ1
A 味噌小さじ1
ピザ用チーズ 30g
ごま油小さじ1

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作り方

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豚肉とキャベツの味噌炒め♪

フライパンで調味料を混ぜて、カットした野菜と豚肉を並べて蒸し焼きにするだけだったのでとても簡単でした。事前に混ぜ合わせたりしないので、洗い物も少なくなると思います。野菜から出る水分で蒸し焼きにしていたので実際に作るときも薄味になり過ぎないと思いました。作る前は1食で使用する野菜の分量も多いと思いましたが、実際盛り付けてみると以外と少ないので余った野菜を使い切るにも良い料理だと思います。

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材料リスト一覧（1食分）

豚バラ薄切り肉 80g
キャベツ 80g
ピーマン 1個

A おろしにんにく（チューブ） 2㎝分
A おろししょうが（チューブ） 2㎝分
A 味噌大さじ1
A 酒大さじ1/2
A ごま油小さじ1
A 砂糖小さじ1/2
黒胡椒少々

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鮭&じゃがいも甘辛バター炒め♪

今日はがっつり料理したいかも！そんな日におすすめのレシピ🐟がっつりとはいえ、中学校の調理実習ができる人ならばっちり上手に作れます。使う調味料はめんつゆ・料理酒・バターだけ！おうちにあるものでできるとは思えないほど、お店の味です。じゃがいもとコーンも入っているのでボリュームもばっちり✨今日はゆっくりおうちでお料理して、ご飯を食べてリラックス🍴そんな日におすすめの一品！

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材料リスト一覧（1食分）

鮭切り身 1切れ（100g）
A めんつゆ大さじ1/2
A 酒大さじ1/2
じゃがいも 1個（約100g）
ホールコーン（缶詰）大さじ2

めんつゆ大さじ1
粉パセリ適量
バター 5g
サラダ油大さじ1/2
片栗粉適量

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レンジで煮込みチーズハンバーグ♪

煮込まなくても煮込みハンバーグができる！？しかも手で生肉を触らなくて良い！？おいしさと手軽さにびっくりな一品。包丁を使うのは玉ねぎのみじん切りのみ。全部袋に入れ込んで揉みこんで、袋のまま成型してレンジでチン。「私の得意料理は煮込みハンバーグ💓」すまし顔で食卓に並べてもバレないおいしさです。つくね料理などにアレンジもできるレシピです✨サラダと主食があればこれで一食ばっちり🥗

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材料リスト一覧（1食分）

合い挽き肉 100g
玉葱 1/8個（25g）
A パン粉大さじ1.5
A 牛乳大さじ1.5
A 塩小さじ1/8
A 胡椒少々
A 卵 1/4個

B ケチャップ大さじ1.5
B ウスターソース大さじ1.5
B 砂糖小さじ1
B 醤油小さじ1
ピザ用チーズ 20g
ブロッコリー（冷凍） 40g

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豚肉と小松菜の卵炒め♪

シャキシャキした小松菜とふんわり卵がよく合う栄養満点の炒め物です！フライパンひとつで手軽に作れるのに、見た目の彩りも食感もよくて満足感たっぷり！時間がない日や野菜を取りたいときにもピッタリのメニューです！小松菜があったらぜひつくってみてください！

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材料リスト一覧（2食分）

豚バラ薄切り肉 60g
卵 1個
小松菜 1/2わ（100g）
サラダ油大さじ1/2+小さじ1

A 水 60㏄
A おろしにんにく（チューブ） 1㎝分
A オイスターソース小さじ2
A片栗粉小さじ1
塩少々
胡椒少々

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カレー焼きそば♪

サッとつくれる料理と言えば、焼きそばが思いつく人も多いと思います。もちろん、普通の焼きそばも美味しいですが、一味違う味を試してみたい！という人におすすめの一品です！
と言っても、調味料が1つ加わっただけなので、基本的ば作り方は普通の焼きそばと同じです。たった1つ調味料を加えるだけで、いつもと違う味を味わってみませんか？

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材料リスト一覧（2食分）

中華蒸し麺 1玉
合い挽き肉 75g
A おろしにんにく（チューブ） 1㎝分
A 醤油小さじ1
A 酒小さじ1

キャベツ 75g
人参 1/6本
B 中濃ソース大さじ2
B ケチャップ大さじ1/2
B カレー粉小さじ1/2
サラダ油小さじ1

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キーマカレー目玉焼き添え♪

キーマカレーはフライパンを使わずに作ることができて驚きでした。電子レンジで玉ねぎを加熱し、調味料やひき肉を混ぜてから再度電子レンジで加熱するだけでキーマカレーが完成したのでとても簡単でした。ひき肉の残り分だったり、玉ねぎの残り分だったりを使って手間をかけずに作ることができそうで、便利なメニューだと思いました。カレー粉があればとても簡単に作ることができるので他の料理で余ったカレー粉を使って、ルーを使わないカレーを作る第1歩にもいいかもしれないと思いました。

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材料リスト一覧（1食分）

（※キーマカレーソースのみ2食分）

温かいご飯一皿分
合い挽き肉 150g
玉葱 1/2個
A おろしにんにく（チューブ）2㎝分
A バター 15g

B 顆粒コンソメスープの素小さじ1
B カレー粉大さじ1
B ケチャップ大さじ3
B 砂糖小さじ1
塩適量
胡椒適量
粉パセリ適量
卵 1個
サラダ油小さじ1

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小松菜のりゆかり和え♪

自炊をする時に小鉢のような“もう一品”を考えたり用意したりするのはハードル高いなと思っていましたが、このレシピは小松菜を茹でて切ってしまえば、あとは混ぜるだけ！ご飯のお供である「のり」や「ゆかり」だけで、“もう一品”を簡単に作れてしまいました。時間がない中でも簡単に作れてしまうのでお弁当のおかずにもできるかも？

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材料リスト一覧（1食分）

小松菜 1/2わ（100g）
味付けのり小袋1袋

ゆかり（赤じそふりかけ）小さじ 1/2+少々
ごま油小さじ1/4
塩少々

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野菜たっぷりポトフ♪

野菜がたくさん入ったポトフ、とても優しい味ですよね。そんな味がおうちでも簡単につくれるレシピです！
野菜を小さく切る必要もなく、工程も野菜の皮を剥いて、大きめに切って、お鍋で煮込めば完成なのでとっても簡単です！普段の食事にスープが欲しい時には簡単に作れて、何にでもあう料理ですので、皆さんも作ってみませんか？

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材料リスト一覧（1食分）

じゃがいも 2個
人参 1/2本
玉葱 1/2個
ウインナー 2本

水 250㏄
顆粒コンソメスープの素小さじ1
黒胡椒適量
粉パセリ適量

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フルーツパンプディング♪

たったこれだけの材料でデザートが作れちゃいました！優しい甘さで食べ応えもある一品で、これだけで満足してしまうかもしれません。一人暮らしをしていると果物を食べる機会も少なくなりがちです…。たまには手軽にフルーツ缶で果物を食べるのも良いかもしれませんね。今回は食パンを切りましたが、手で千切ってしまえば包丁もいらないかも？

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材料リスト一覧（2食分）

フルーツミックス缶（小） 1缶
食パン（6枚切り） 1枚

A 卵 1個
A 牛乳 50㏄
A 砂糖大さじ1
ミントの葉適量

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鶏のみぞれ煮

まさにごはんにぴったりな和食レシピ🍚これだけで、お肉・お野菜が食べられるのでバランスもばっちり✨なすやほうれん草は冷凍のカット野菜などでも代用できるし、あれば何気に使える野菜たち！おひたしなどでも簡単に食べられます。調味料もめんつゆと生姜があればできるので、手軽に挑戦できるレシピ。お肉の調理が大変であれば、冷凍食品のから揚げなどでも代用できるかと思います！

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材料リスト一覧（1食分）

鶏もも 100g
★ 塩ふたつまみ
★ 酒大さじ1/2
片栗粉大さじ1
大根おろし 20g
なす 20g

レンコン 20g
ほうれん草 20g
☆ おろししょうが小さじ1/2
☆ めんつゆ（3倍濃縮）大さじ2
☆ 水 100㏄
サラダ油大さじ1/2

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なすのはさみ蒸し

なすを丸ごと1個使っているので、しっかりとした食べ応えがありました。調理は電子レンジだけで済むのでとても簡単で、忙しい時にもぴったりです。大葉の香りがアクセントになり、なすと豚肉の組み合わせで栄養バランスも良く、満足感のある一品でした。手軽に作れるのに見た目もきれいで、あと一品欲しい時やお弁当のおかずにもおすすめです。

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材料リスト一覧（1食分）

豚バラ 70g
なす 2本
大葉 4枚
塩胡椒少々
ゴマ油大さじ1
ねぎ 5g

【ソース】

☆ 焼肉のたれ大さじ1
☆ マヨネーズ大さじ1
☆ 白すりごま大さじ1

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鮭のピザ焼き

美味しくて贅沢なのに簡単につくれる焼き鮭を食べたくないですか？フライパンひとつで包んで焼くだけなので、洗い物も少なく楽ちんです。ピーマンと玉ねぎのシャキッとした食感がアクセントになって、見た目もカラフルなおしゃれな楽々自炊メニューです！

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材料リスト一覧（1食分）

さけ 1尾
塩胡椒少々
玉ねぎ 10g
ピーマン 10g
チーズ 10g

☆ ケチャップ大さじ1
☆ マヨネーズ小さじ1
☆ おろしにんにく小さじ1/3
乾燥バジル少々
オリーブオイル小さじ1
レタスお好み

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レンジでしゅうまい

しゅうまいと聞くと難しそうですよね…？でも、このレシピはとっても簡単！火を入れる工程も電子レンジで完了するのでとっても簡単に完成します！
材料もスーパーで簡単に手に入り、そしてあまりがちなものですので、余ってしまったときにも簡単に作れる一品です。ぜひ、友人や家族にも振舞ってみてはいかがでしょうか？

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材料リスト一覧（1食分）

合挽ひき肉 100g
えのき 30g
レンコン 30g
シュウマイの皮 5枚
レタス 3枚

★ 片栗粉小さじ3
★ 酒小さじ1
★ オイスターソース小さじ1
★ 鶏がらスープの素小さじ1
★ おろし生姜小さじ1
冷凍えび（小さいサイズ） 8個
醤油、からしお好みで

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スパニッシュオムレツ

オムレツってフライパンで頑張って作るイメージありませんか？このレシピは具材を切って混ぜたら、あとは耐熱容器に注ぎ入れ、オーブンで焼けるのを待つだけ！とっても簡単に作れてしまいました。ソースを作るのも簡単で、プチトマトの食感がアクセントになっていてとてもおいしかったです。焼けるのを待っている時間にもう一品作ってみるのも良いかもしれませんが、意外とボリュームがあるのでこれだけでも十分かも？

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材料リスト一覧（1食分）

卵 2個
牛乳大さじ1
★ ウインナー 1本
★ じゃがいも 30g
★ コーン 15g
★ ブロッコリー 20g

コンソメ小さじ1
スライスチーズ 1枚
こしょう少々

【ソース】

プチトマト 20g
ケチャップ大さじ1
ウスターソース小さじ1
砂糖小さじ1/2

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味噌カルボナーラパスタ

カルボナーラパスタと聞くと難しそうなイメージを持つ方も多いのではないでしょうか。しかし、実際はそうではなく意外と簡単につくれるレシピです。さらにカルボナーラのチーズも少し重たいという人もいるかもしれません。そこに味噌を入れることで、和風な味付けになり、パスタに一味違った風味を感じさせてくれます！
皆さんも一度つくってみませんか？

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材料リスト一覧（1食分）

パスタ 90g
☆ 水 150㏄
☆ 牛乳 100㏄
ウインナー 30g
えのき 40g
ほうれん草 30g
おろしにんにく少々

オリーブオイル 10g
味噌大さじ2/3
★ 卵 1個
★ 粉チーズ大さじ2
★ 塩ふたつまみ
黒胡椒少々

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中華風卵とじ丼

レシピを見たときには「食材の種類が多めかも…」とか「卵とじって難しそう…」という感想を持ちましたが、実際に作ってみると具材を切って火にかけるだけであっという間にできてしまって驚きでした！しかも丼なのでこれだけでも十分なボリューム！色鮮やかで見栄えの良い料理がこんなに簡単にすぐに作れるのか！と感動しました。
ぜひみなさんも作ってみてください！

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材料リスト一覧（1食分）

豚バラ 50g
レタス 30g
にんじん 20g
えび 2～3個
ピーマン 20g
えのき 20g
卵 1個
おろししょうが小さじ1/2
ごま油小さじ1

【★】

酒大さじ1
砂糖小さじ1
塩少々
しょうゆ大さじ1/2
鶏ガラスープの素小さじ1
水 100㏄

【水溶き片栗粉】

片栗粉小さじ2
水小さじ2

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じゃがいもチーズもち

じゃがいもをつぶしてから焼くと聞くと、手間がかかりそうに思うかもしれません。でも、電子レンジを使えばじゃがいもは簡単に柔らかくなりますし、マッシャーがなくてもフォークなどで代用できるので、意外と手軽に作れました。
チーズを中に入れたり、いももちの形を整えたりする作業はとても楽しく、食べ応えも十分。じゃがいも1個で作れるので、少し余ったときの活用にもぴったりだと思います。

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材料リスト一覧（1食分）

じゃがいも 1個
とろけるチーズ 2枚
片栗粉大さじ1
塩胡椒少々

牛乳大さじ2
有塩バター 10g
ケチャップ大さじ1

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えのきとおくらのおろし和え

さっぱりポン酢で味わう、暑い日にもぴったりの一品です！レンジで簡単に作れるので、忙しい日やあと一品ほしいときにもおすすめです。食卓がちょっと涼しくなる、ヘルシーなおかずです！本当に簡単なのでぜひ作ってみてください！

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材料リスト一覧（1食分）

オクラ 3本
えのき 10g

大根おろし 30g
ポン酢大さじ1

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なんちゃってチョコバナナパイ

シュウマイの皮でパイ!?と最初は思いましたが、ちゃんとパイです。シュウマイの皮の塩気とチョコ・バナナの甘さがちょうどよくて美味しい！シュウマイの皮がちょこっと余ったときに作ってほしい一品。シュウマイでなくとも、餃子や春巻きの皮、最近流行りのライスペーパーなどでも作ることができると思います！ぜひ作ってみてください✨

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材料リスト一覧（1食分）

チョコ 20g
バナナ 1/3本

焼売の皮 16枚
バター 15g
ミントお好みで

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