お弁当に入れて美味しい・入れやすい逸品レシピ

栄養士さんからのコメント

大学生協事業連合 フードサービス事業部
栄養士　吉田 真理子

大学生になると、外食の機会が増えたり、コンビニなどでお弁当やパンを購入したり、一人暮らしが始まったり、自分で食事を選ぶ機会が増えてきます。
毎日の食事はおなかをいっぱいにするだけでなく、元気な体を作るために大切なものです。
また、料理をすることは、栄養バランスを整えたり、食費を抑えたりするだけでなく、気分転換にもなります。
今回はスーパーで手に入りやすい食材を使い、手間をかけずに見栄えよくおいしく作れるレシピを考えました。
まずは気になるレシピから、気軽にチャレンジしてみてください。
今日の食事が、将来の自分の体を作ります。
私たちは、皆さんが健康で充実した学生生活が送れるよう、いつも応援しています。

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大学生協事業連合 フードサービス事業部
管理栄養士　谷田部 知彩帆

今回のレシピでは、「お弁当に入れてもおいしい」「続けやすい」を大切にしました。
朝は忙しくて時間がない、でも栄養バランスも気になる。そんな学生のみなさんに向けて、手軽に作れてお弁当に詰めやすいレシピを集めています。冷めてもおいしく食べられるだけでなく、作り置きや冷凍保存ができるものも取り入れました。
食材は、鶏卵やひき肉、ツナ缶など、比較的手頃な価格でたんぱく質を補給しやすいものを活用しています。また、にんじんや小松菜、キャベツなどの野菜も取り入れ、不足しがちなビタミンや食物繊維を補えるよう工夫しました。
お弁当のおかずとしてはもちろん、夕食や作り置きにも活用しながら、無理なく自炊を続けてみてくださいね。

野菜たっぷり揚げないミートボール	鮭と野菜の包み蒸し　味噌マヨネーズ添え	キャベツとニラの中華ナムル	しめじとえのきの和風マリネ	ツナ缶ミルクピラフ
揚げないヤンニョムチキン	タッパーでかにかま玉子焼き	小松菜とベーコンの豆乳グラタン	のり塩れんこん	切り干し大根入り肉みそうどん

野菜たっぷり揚げないミートボール

フライパン一つで作れるので、簡単で洗い物も少なく調理ができます。

ナス、ズッキーニとお肉を、ケチャップソースがさっぱりと包み込んでくれて大変美味しかったです！ビニール袋で調理できるうえに、揚げ物もしないので、洗い物が少な目なのがナイスポイント！

材料リスト一覧（1人分）

• 豚ひき肉 100g
• 塩こしょう 少々
• たまねぎ 1/4個
• 卵 1/2個
• パン粉 大さじ2
• ズッキーニ 1/4本
• なす 1/2本

• ☆ケチャップ 大2
• ☆みりん 小さじ1
• ☆酒 小さじ1
• ☆砂糖 小さじ1
• ☆しょうゆ 小さじ1
• ☆ウスターソース 小さじ1
• ☆水 50ml

作り方

鮭と野菜の包み蒸し　味噌マヨネーズ添え

クッキングシートを蛇腹にして器にする調理法は魚料理だけでなく、薄切りの豚肉や野菜を蒸したりいろいろな調理に使用できます。また味噌マヨネーズは生野菜につけて食べてもおいしいです。

普段魚には手を出せないな～💦と思っていましたが簡単に調理できました！🤩野菜もソースもアレンジ可能！余った野菜を使いやすいです🎵クッキングシートをお皿代わりにできるのも洗い物が面倒にならないポイント！

材料リスト一覧（1人分）

• 生鮭 1切れ
• たまねぎ 1/4個
• キャベツ 1枚

• しめじ 1/3個
• 塩、こしょう 少々
• 酒 大1

• ☆味噌 小1
• ☆マヨネーズ 大1
• ☆一味唐辛子 お好みの量

作り方

キャベツとニラの中華ナムル

作り置きができるのでまとめて作っておくことができます。
（冷蔵庫で3～4日保存できます）

とにかく簡単で美味しい！すぐにできちゃいました！
他の野菜でも応用できそう💭
作り置きしておくだけで、毎日のお弁当に彩りが増しますね♪

材料リスト一覧（1人分）

• キャベツ 3枚
• ニラ 1/3束

• ☆鶏ガラ 小1/4
• ☆ごま油 小1
• ☆砂糖 小1/4
• ☆ラー油 お好みで
• ☆にんにくチューブ 1㎝

作り方

しめじとえのきの和風マリネ

毎日食べたい健康食材のきのこ。そのまま食べたり、ごはんや豆腐にかけたり、味噌汁やスープに入れたりアレンジがたくさんあるので、たくさん作って冷蔵庫にいつもおいてあるととても便利です。（冷蔵で4日ほど保存できます）

いしづきをとって電子レンジで加熱し、調味料を加えるだけで完成！
そのまま食べても美味しいですし、ご飯のお供としても活躍します✨
アレンジたくさんできるので飽きずに栄養を摂ることができますよ！

材料リスト一覧（1人分）

• しめじ 50g
• えのき 50g

• ☆鶏ガラ 小1/2
• ☆しょうゆ 小1
• ☆酢 小2

作り方

ツナ缶ミルクピラフ

まとめて炊いて、小分けにして冷凍をすれば朝ごはんやお弁当にもなります。
ケチャップを入れてフライパンで炒めれば、オムライスの中身にもなります。

自炊では難しそうなイメージがあるピラフが炊飯器で簡単においしく作れました！✨玉ねぎ・人参・コーンの彩りも非常に食欲をそそられました！🤤余ったらおにぎりにできるのも一人暮らしにはもってこい！なメニューです！💪

材料リスト一覧（1人分）

• 米 1合
• ツナ缶 1缶
• 玉ねぎ 1/4個
• 人参 1/4本
• コーン缶 30g

• ☆牛乳 100ml
• ☆水 80ml
• ☆コンソメ 小1
• ☆パセリ 少々

作り方

揚げないヤンニョムチキン

ピリ辛味でご飯が進む一品。ささみを使うので、脂質を抑えながらたんぱく質をしっかり補給できます。
揚げずに作るので後片付けも簡単！（冷凍で2～3週間保存できます）

ヤンニョムチキンがこんなに簡単に作れるのか～！と驚きでした🍗
一人暮らしだと特に大変な油処理の必要がないことがおすすめポイントです!!
ボリュームがあるので夜ご飯にもオススメです！

材料リスト一覧（1人分）

• 鶏ささみ肉 2本
• おろししょうが 小さじ1/2
• おろしにんにく 小さじ1/2
• コチュジャン 小さじ1
• ケチャップ 小さじ2

• 砂糖 小さじ1
• しょうゆ 小さじ1/2
• 水 大さじ1
• 片栗粉 適量
• サラダ油 大さじ1
• 白いりごま 小さじ2

作り方

タッパーでかにかま玉子焼き

フライパンを使わずに作れる簡単玉子焼き。彩りがよく、お弁当を華やかにしてくれます。
（冷凍で2週間保存できます）

フライパンを使わずにホクホクの玉子焼きが作れてしまいました🍳
コツは、電子レンジの最初の加熱で卵が半熟の状況で丁度止めること！
カニカマと枝豆を入れると、お弁当にも彩りが増しました✨

材料リスト一覧（1人分）

• 卵 1個
• かにかま 1本
• えだまめ（冷凍）5個

• 水 大さじ1
• マヨネーズ 小さじ2
• めんつゆ 小さじ1/2
• 片栗粉 小さじ1/2

作り方

小松菜とベーコンの豆乳グラタン

豆乳とチーズでカルシウムを手軽に補給。小分けにして冷凍保存もできる便利なおかずです。
（冷凍で2～3週間保存ができます）

野菜もベーコンもチーズも入っていて、様々な栄養を1品で摂れます！
牛乳や生クリームではなく豆乳を使っているので、ヘルシーでうれシー！😊
冷めても美味しいので、お弁当にぴったりです！

材料リスト一覧（ミニグラタンカップ2～3個分）

• 小松菜 40g
• ベーコン 2枚
• 玉ねぎ 30g
• 豆乳（無調整）100ml

• ピザ用チーズ 15g
• 薄力粉 大さじ1
• コンソメ 小さじ1/2
• バター 10g
• ブラックペッパー 少々

作り方

のり塩れんこん

少ない材料で作れる節約副菜。シャキシャキ食感が楽しめ、お弁当のアクセントになります。
（冷蔵庫で3～4日間保存ができます）

なんといっても少ない材料で簡単に作れるのがポイント！💫量も調節できるのでおいしく野菜がとれる一品です！小腹がすいたときにつまめるのもナイスです😋調味料を揃えたら何回でも作れてしまうのでリピありメニューですよ！

材料リスト一覧（1人分）

• れんこん 50g
• あおのり 小さじ1

• サラダ油 小さじ1
• 塩 小さじ1/4

作り方

切り干し大根入り肉みそうどん

切り干し大根を加えることで食べごたえと食物繊維をプラス。冷凍ストックできる肉みそは、ごはんや麺など、さまざまな料理にアレンジできます。
（冷凍で2～3週間保存ができます）

味噌のコクが味のミソ!!😁おいしくて箸が止まりません🥢💨
豚ひき肉の旨味と切り干し大根の触感がこのレシピのポイント!!
お弁当でうどん、作ってみてね!!✌

材料リスト一覧（1人分）

• 冷凍うどん 1玉
• 豚ひき肉 60g
• 切り干し大根（乾）10g
• にんじん 10g
• 長ねぎ 10g
• おろししょうが 少々
• サラダ油 大さじ1

• ★味噌 大さじ1
• ★みりん 小さじ2
• ★酒 小さじ2
• ★砂糖 小さじ1
• ★しょうゆ 小さじ1/2
• ★水 大さじ2
• えだまめ（トッピング）適量

作り方