ささっと作れる！安い・美味しい・簡単レシピ♪

管理栄養士さんからのコメント

今回、自炊レシピを提案する際に当初私に与えられたテーマは
冷蔵庫にこれだけあれば大丈夫！安い！おいしい！簡単つくりおきレシピでした。

テーマを設定された学生さんの想いとしては、

● 物価高騰の中でも「料理をつくりたい」と思えること
→安い野菜とか・おいしい野菜やお肉の選び方とかが一緒に説明される
→冷蔵庫が小さい大学生が多いと思うのでかさばらない野菜で料理的な

● 材料は何にでも応用が利くこと（この料理のためだけにそろえる調味料や野菜は嫌）
→例えば、もやしで3品とかホウレンソウで2品とか
→冷蔵庫が小さい大学生が多いと思うのでかさばらない野菜で料理的な

● つくりおきもできる
→お弁当に入れれるものとか、次の日食べれるとか
→誰かが来た時にさっと出せるとかつくり置きに焦点をおくというよりは、つくりおきもできるよ〜的なものがいいかも

上記のテーマを受けて、安価で使い回しがしやすく栄養価も高い食材や基本的な調味料を使って簡単に作れ、お弁当にも入れられ誰かが来た時もさっと作って出せるレシピ20品（主菜6品、主食3品、副菜10品、デザート1品）を考案しました。

安価でたんぱく質を補給出来る食材として鶏卵、鶏肉、合い挽き肉、豚ひき肉、ベーコン、ソーセージ、厚揚げ、かに風味かまぼこ、竹輪、缶詰（鯖缶・ツナ缶）を意識的に使いました。
美味しい野菜やお肉の選び方については今後提案予定のレシピ冊子の中で紹介予定です。
 

また、ビタミン、ミネラル、食物繊維を補給出来る、学生さんにとって不足しがちな野菜を多く摂ってもらう為に、いろいろな料理に使用出来る安価なもやし、人参、ピーマン、小松菜、玉葱、キャベツ、きゅうりを多用しています。旬の時期に収穫され、価格が安定している冷凍野菜（ブロッコリー）やトマト缶も使用しています。そして調味料は手に入りやすく、日常的に使える基本的なものを使用しています。

調理方法については簡単に出来るようにフライパンだけ、電子レンジだけ、切るだけで出来るものなどにしています。
レシピの分量については1人分だけでなくまとめて2食分のものも提案していますので、お弁当に入れたり、お友達と一緒に作ってシェアするのもおススメです。

毎回このレシピ提案でデザートを必ず入れるのが私のこだわりの一つ。今年焼き芋はトレンドメニューのひとつですが、食物繊維が豊富でビタミンCも補給出来る、さつま芋を使ったデザート。勉強の合間のほっとひと息のお供にぜひ作ってみていただければと思います。
また今回のレシピをきっかけにしていろんなメニューにチャレンジしていただければ幸いです。

 

レンジDE煮込みハンバーグ♪	鶏もも肉とキャベツDEマヨ醤油炒め♪	はんぺんの青じそベーコン巻き♪	ベーコン&厚揚げのチャンプルー♪	レンジDEガリバタ鶏チャーシュー♪
鯖缶DEキャベツ卵炒め♪	レンジDEビビンバ丼♪	かに玉風あんかけ焼きそば♪	レンジDEキーマカレー♪	レンジDE人参と竹輪のごま和え♪
レンジDE人参とエリンギのポン酢あえ♪	人参とツナの炒め物♪	きゅうりとカニカマのポン酢あえ♪	きゅうりの中華風漬け♪	もやしとソーセージのナポリタン♪
ピーマンと竹輪の醤油炒め♪	ピーマンとちりめんじゃこの炒め物♪	小松菜と竹輪の炒め物♪	キャベツとカニカマのサラダ♪	さつまいものキャラメリゼwithバニラアイス♪

レンジDE煮込みハンバーグ♪

一見手間がかかりそうな煮込みハンバーグですが、混ぜてレンジで温めるだけで本格的なものができました！
一度は試してほしい一品です♪

材料リスト一覧（2食分）

• 合い挽き肉 200g
• A 卵 1個
• A パン粉 大さじ4
• A 水 大さじ3
• A 顆粒コンソメ 小さじ1/2
• A 塩 少々
• A 胡椒 少々

• B ケチャップ 大さじ2
• B ウスターソース 大さじ2
• B 水 大さじ1
• B 醤油 小さじ1/2
• B 砂糖 小さじ1/2
• ブロッコリー（冷凍） 40g
• 卵 1個

作り方

鶏もも肉とキャベツDEマヨ醤油炒め♪

鶏肉を切るだけであっという間にできるメニューとなっています。
マヨネーズと醤油はご飯がよく進みます！ぜひお試しください！

材料リスト一覧（1食分）

• 鶏もも肉 1/2枚（140g位）
• キャベツ 1/4個（200g）
• サラダ油 小さじ1
• 料理酒 小さじ1

• マヨネーズ 大さじ1
• 醤油 小さじ2
• 塩 少々
• 胡椒 少々

作り方

はんぺんの青じそベーコン巻き♪

巻くだけ簡単レシピでした♬
冷めた後でも美味しかったので、お弁当にもピッタリだと思います！
料理が苦手な方もチャレンジしやすいです！

材料リスト一覧（2食分）

• ベーコン 3枚
• はんぺん 1枚
• 青じそ 3枚

• 卵 1個
• 小麦粉 適量
• オリーブ油 適量

作り方

ベーコン&厚揚げのチャンプルー♪

チャンプルーとは沖縄の方言でごちゃまぜという意味です。ゴーヤチャンプルーが有名かもしれませんね。
さて、そんなチャンプルーを今回は、ベーコンと厚揚げで作りました。家にある野菜も加えてぜひお試しください！

材料リスト一覧（2食分）

• ベーコン 2枚
• 厚揚げ 1/2枚
• 小松菜 1/2わ（90g）
• もやし 1/2袋（100g）
• 卵 1個
• ごま油 大さじ1/2

• おろしにんにく（チューブ） 1cm分
• A 鶏がらスープの素（顆粒） 小さじ1/2
• A 醤油 大さじ1/2
• 塩 適量
• 胡椒 適量

作り方

レンジDEガリバタ鶏チャーシュー♪

ニンニクとバターは間違いない！！
下準備も簡単で、コンロが一つしかない方もレンジを使って同時にメイン料理がつくれます！
とっても簡単かつ超絶おいしい！一度つくってみてください♪

材料リスト一覧（2食分）

• 鶏むね肉 1枚（300g）
• 塩 小さじ1/6
• カット野菜（レタスなど） 適量

• A 麺つゆ（濃縮3倍） 大さじ2
• A おろしにんにく 1かけ分
• A バター 10g

作り方

鯖缶DEキャベツ卵炒め♪

皆さん、鯖缶は買いますか？
鯖には良質なたんぱく源となっており、骨ごと食べることができるのも魅力的な点です☆
また、鯖缶のおかげで味付けも簡単になっています！気軽にお試しください！

材料リスト一覧（2食分）

• 鯖の水煮缶 1缶（200g）
• キャベツ 1/4個（250g）
• 卵 2個

• A 塩 小さじ1/8
• A ブラックペッパー 少々
• ごま油 小さじ1

作り方

レンジDEビビンバ丼♪

ビビンバってまぜる前に様々な調理が必要で面倒ですよね…。
今回作った「レンジDEビビンバ丼」は超簡単に作ることができます。特に火を使わず、レンジ1つで作ることができ、1つのレンジ調理の合間に次の準備をすることで本当にあっという間に出来上がってしまいます。ぜひお試しあれ！

材料リスト一覧（1食分）

〈肉味噌〉

• 豚挽き肉 100g
• A 味噌 大さじ1/2
• A 醤油 大さじ1/2
• A 酒 大さじ1/2
• A みりん 大さじ1/2
• A 豆板醤 少々

〈卵そぼろ〉

• 卵 1個
• 塩 少々
• 砂糖 少々

〈ナムル3種〉

• 人参 2cm分
• 小松菜 1株
• もやし 1/4袋
• B ごま油 大さじ1
• B 白いりごま 小さじ1
• B 塩 少々
• ご飯 適量
• 白いりごま 適量

作り方

かに玉風あんかけ焼きそば♪

これ一品で大満足できます！
しかも、あんかけをかけるだけで一気に食欲がそそられます！
ぜひつくってみてください！卵のプルプル具合を一緒に極めましょう★

材料リスト一覧（1食分）

• 中華蒸し麺 1玉
• もやし 1/4袋
• 卵 2個
• かに風味かまぼこ 3本
• サラダ油 大さじ1

• A 水 70cc
• A 鶏がらスープの素（顆粒） 小さじ1/4
• A 醤油 大さじ1
• A 砂糖 大さじ1
• A 酢 大さじ3/4
• 片栗粉 小さじ1
• 塩 少々

作り方

レンジDEキーマカレー♪

具材を耐熱容器に入れてレンジにかけるだけ！
本当に簡単で、とってもおいしいキーマカレーができました！！
バターを入れるのもおいしさを引き出すコツ！
簡単にしっかりご飯を食べたい時におすすめです☆

材料リスト一覧（2〜3食分）

• 合い挽き肉 160g
• 玉葱 1/2個
• トマト水煮缶（カットタイプ）1/2缶（200g）
• カレールウ 2かけ
• バター 10g
• ご飯 適量
• ドライパセリ 適量

• A おろしにんにく 1かけ分
• A 中濃ソース 小さじ1
• A 砂糖 小さじ1
• A 塩 ひとつまみ
• A 胡椒 少々

作り方

レンジDE人参と竹輪のごま和え♪

「レンジDE人参と竹輪のごま和え」は簡単で栄養満点！
電子レンジで手軽に作れ、ごまの香りが食欲をそそります。忙しい日の夕食やおつまみに最適！

材料リスト一覧（2食分）

• 人参 1/2本（100g）
• 竹輪 1本
• サラダ油 小さじ1

• 白すりごま 大さじ2
• 醤油 大さじ1/2
• 砂糖 小さじ1

作り方

レンジDE人参とエリンギのポン酢あえ♪

エリンギは手で割けばOKで、超絶簡単！かつヘルシーなところがいいですよね！
朝時間ない時、お弁当に、いつでもつくれます！
人参を余らせがちな方は特にチェックしてみてください☆

材料リスト一覧（2食分）

• 人参 1/2本
• エリンギ 1.5本
• ポン酢しょうゆ 大さじ1
• 削り節 1袋（1.5g）

作り方

人参とツナの炒め物♪

「忙しくて、栄養足りてない人、集合～～！」
手軽なツナ缶と人参で、サクッと炒めるだけ！栄養満点のメニューがあっという間に完成です。
冷蔵庫の定番食材を使って、手早く栄養たっぷりで、仕事や勉強の合間の栄養チャージに最適です。

材料リスト一覧（2食分）

• 人参 1本
• ツナ缶 1/2缶
• オリーブ油 小さじ1

• マスタード 大さじ1/2
• A 塩 小さじ1/6
• A ブラックペッパー 少々

作り方

きゅうりとカニカマのポン酢あえ♪

「なんか、さっぱりしたもの食べたいなー」って思ったことありませんか？
そんなときは、この「きゅうりとカニカマのポン酢和え！！」
シャキシャキのきゅうりとほどよい甘みのカニカマがポン酢でさっぱりと仕上がり、どんな料理にも合わせやすい一品です。

材料リスト一覧（1食分）

• きゅうり 1本
• かに風味かまぼこ 2本
• ポン酢しょうゆ 小さじ2
• 塩 少々

作り方

きゅうりの中華風漬け♪

きゅうりって最もカロリーが低い果実としてギネス登録されているそうです。ちょっとしたメニューとして最適な食材かもしれません。
今回作ったこのメニュー、あっさりしており非常においしいです。
きゅうりはたたきすぎると飛んで行ってしまうのでお気をつけて…。

材料リスト一覧（1食分）

• きゅうり 1本
• にんにく 1/4かけ

• 赤唐辛子 1/2本
• 醤油 大さじ3/4

作り方

もやしとソーセージのナポリタン♪

安くて簡単なナポリタン風の炒め物♪
オリーブ油が香る手軽でおいしい一品です。
もう一品ほしい、そんなときにサッと作れておすすめです！

材料リスト一覧（1食分）

• ウインナーソーセージ 2本
• もやし 1/2袋（100g）

• A ケチャップ 大さじ1
• A 塩 少々
• A 胡椒 少々
• オリーブ油 小さじ1
• ドライパセリ 適量

作り方

 

ピーマンと竹輪の醤油炒め♪

ピーマンと竹輪の炒め物は、色鮮やかで目を引き、味もシンプルながら満足感たっぷりです。
忙しい一日の終わりにサッと作れて、栄養もしっかり摂れるので、学生にとって強い味方になること間違いなしです。

 

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材料リスト一覧（1食分）

• ピーマン 1個
• 竹輪 1本
• ごま油 小さじ1

• 醤油 小さじ1/2
• 七味唐辛子 適量

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作り方

 
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ピーマンとちりめんじゃこの炒め物♪

ピーマンとじゃこの食感が楽しく、手軽に野菜が摂れるのでおすすめです！

 

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材料リスト一覧（1食分）

• ピーマン 2個
• ちりめんじゃこ 10g
• ごま油 小さじ1

• A 料理酒 大さじ1/2
• A 醤油 小さじ1/2
• A みりん 小さじ1/2

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小松菜と竹輪の炒め物♪

みなさんはちくわは好きですか？私は大好きです。
ちくわが好きな皆さん、気軽に野菜を取ることができるこの料理、ぜひお試しください！

 

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材料リスト一覧（1食分）

• 小松菜 1/2わ（100g）
• 竹輪 1本
• ごま油 小さじ2

• A 醤油 小さじ2
• A 料理酒 小さじ2
• A おろしにんにく（チューブ） 5㎜分

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キャベツとカニカマのサラダ♪

大学生の忙しい生活にピッタリのレシピです。
材料は手頃で簡単、サッと作れて栄養バランスも良い。
友達との食事や、試験勉強の合間のスナックに最適です。

 

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材料リスト一覧（2食分）

• キャベツ 1/6個
• かに風味かまぼこ 5本

• マヨネーズ 大さじ2
• ラー油 小さじ2
• ブラックペッパー 適量

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作り方

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さつまいものキャラメリゼwithバニラアイス♪

さつまいもを10分弱水に浸し、レンジでチンするだけでホクホクになりました♪
キャラメルを焦がさないようにフライパンを動かすことがポイントです！
おうち時間をちょっとおしゃれにしてみませんか？！

 

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材料リスト一覧（2〜3食分）

• さつまいも 200g
• グラニュー糖 40g

• バター 5g
• バニラアイスクリーム 適量

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作り方

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