超カンタン！安い材料費で栄養満点レシピ☆

 

1. 安い！・・・経済的に困窮している学生も 簡単！それでいて健康的・・・モチベーションがあがらない、集中力が続かない、栄養バランスが悪いと感じる学生が多い

管理栄養士さんからのコメント

2021年は、新型コロナウイルスの影響で、引き続きオンライン授業を自宅で受ける学生さんが多かったのではないでしょうか？

そんな中、提案する自炊レシピとして、今回与えられたメインテーマが「安い！簡単！それでいて健康的なレシピ」でした。
テーマの背景は以下の２点です。

● 安い！・・・経済的に困窮している学生も
● 簡単！それでいて健康的・・・モチベーションがあがらない、集中力が続かない、栄養バランスが悪いと感じる学生が多い

安価でたんぱく質を補給出来る食材として卵、豆腐、納豆、肉（鶏肉・豚肉）、魚（甘塩鮭・ツナ缶）を意識的に使いました。
また簡単に調理が出来るように１つの鍋やフライパン、器だけで出来るもの、電子レンジだけで出来るものなどにしています。
健康的という面では、ビタミン、ミネラル、食物繊維を補給出来る、学生さんにとって不足しがちな野菜を多く摂ってもらう為に、スープやレンジでの煮物・蒸し物など野菜を加熱して食べていただくレシピを多く提案しています。
そして「ぜひ、作ってみたい！」と思ってもらえるようなトレンドを意識したメニューも組み入れています。

調理していただいた学生さんのコメントは、皆さんの自炊の際に参考になるヒントが散りばめられていますので、レシピと併せて是非お読み下さい。
今回提案したレシピが自炊をする学生さんにとって少しでも毎日の食事作りへの参考になれば嬉しく思います。
またレシピをきっかけにしていろんなメニューにチャレンジしていただければ幸いです。
 

大学生協事業連合 東4地区FS事業部
管理栄養士 高橋 亮子

チーズダッカルビ♪	マグカップDEシュクメルリ♪	豆苗と豚肉のにんにく醤油炒め♪	鮭とポテトのミルク煮♪	白菜と豚ひき肉のチーズ蒸し♪
野菜たっぷりひとり鍋♪	お好み焼き風丼♪	そぼろご飯台湾風♪	マグカップDEチーズオムライス♪	チキンココナッツカレー♪
豚肉と豆苗のとろ～りあんかけうどん♪	大葉たっぷり納豆パスタ♪	食パンDEお手軽キッシュ♪	たたききゅうりと豆腐のサラダ♪	白菜とツナの和風煮♪
ベーコンとキャベツのレンジ蒸し♪	具沢山食べるスープ（ごま味噌味）♪	具沢山食べるスープ（あっさり醤油味）♪	具沢山食べるスープ（コンソメ味）♪	フルーツパンプディング♪

チーズダッカルビ♪

人気の韓国料理を自分で作れるのは嬉しいですね！本格的な調味料が必要なのかと思って諦めていました…。ゴロゴロとした大ぶりなお肉にとろーり溶けたチーズ、そこにキムチでしっかり味が付いていてとても美味しかったです。鶏もも肉は唐揚げ用にカットされたものを使うので、下ごしらえがほとんど必要ないのも嬉しいポイントでした。お肉が大きく厚みがあるときは、しっかり火が通るように少し押さえつけながら焼くと良いですよ。

 

材料リスト一覧（1食分）

• 鶏もも肉（唐揚げ用） 125g
• 玉葱 1/4個
• 白菜キムチ 40g
• A 醤油 小さじ1
• A 砂糖 小さじ1/4

• ごま油 小さじ1
• ピザ用チーズ 30g
• ドライパセリ 適量

作り方

マグカップDEシュクメルリ♪

「シュクメルリ」という料理名を聞いて、つくるのが難しい印象を受けましたが、フライパンを使わずに電子レンジだけで簡単につくることができました。
鶏肉にさつまいもの甘みとニンニクがマッチして、とても美味しかったです。
特に下宿をしている大学生だと料理のバリエーションが限られてくるので、この本格的な味を簡単に作れるのは大学生としては嬉しいですね！
コツというコツではないですが、片栗粉を加えるときにしっかり混ぜましょう！

 

材料リスト一覧（1食分）

• 鶏ささみ 1本（60g）
• さつまいも 80g
• しめじ 30g
• にんにく（チューブ）1㎝分
• スライスチーズ（溶けるタイプ）1枚

• 牛乳 100cc
• バター 5g
• 塩 小さじ1/3
• 片栗粉 小さじ1
• 黒胡椒 適量

作り方

豆苗と豚肉のにんにく醤油炒め♪

この料理は切って炒めるだけでとても簡単に調理できました！
豆苗のシャキシャキ感と豚肉の食感、にんにくの香りがマッチして、とてもおいしかったです。豆苗と豚肉さえ冷蔵庫に入っていればつくることができるので、副菜としても大活躍しそうですが、個人的にはおつまみにもなりそうだなと思いました！
この料理をつくる上でのポイントは豆苗のシャキシャキ感を残すことです！炒めすぎには十分気をつけましょう！

 

材料リスト一覧（1食分）

• 豆苗 1/2パック
• 豚こま肉 70g
• にんにく（チューブ）2cm分
• 調理酒 大さじ1/2

• 醤油 小さじ1
• サラダ油 小さじ1
• 塩 少々
• 黒胡椒 少々

作り方

鮭とポテトのミルク煮♪

大学生、特に一人暮らしの方だと魚を家で食べること、ましてや自分で調理をして食べるということはなかなかないのではないでしょうか。私も魚を調理することに苦手意識がありました。ですが、このレシピなら鮭を切って、小麦粉をまぶして、他の食材と一緒に焼くだけ。あっという間にできてしまいました！牛乳が小麦粉と混ざってとろみがついて鮭にも玉ねぎにもいい味を付けています！じゃがいも一個使っているので食べ応えもばっちり！ぜひメイン料理に作ってみてください！

 

材料リスト一覧（1食分）

• 甘塩鮭 1切れ
• 小麦粉 小さじ1
• じゃがいも 1個
• 玉葱 1/8個
• 牛乳 120cc

• バター 10g
• 塩 少々
• 黒胡椒 少々
• ドライパセリ 適量

作り方

白菜と豚ひき肉のチーズ蒸し♪

電子レンジで作れるのでとても手軽でした。疲れている日でも頑張れそうな一品です！白菜は加熱すると嵩が減るので、野菜をたっぷり食べることができて嬉しいです。味付けはポン酢しょうゆだけですが、お肉のうまみやチーズのコクと合わさってまろやかな味わいになりました。レンジで加熱するときは、肉だねを均一に広げることで加熱のムラを防ぐことができます。また、白菜以外の野菜でアレンジしても良いと思いました。

 

材料リスト一覧（1食分）

• 白菜 120g
• 豚ひき肉 100g
• 塩 少々
• 胡椒 少々

• ポン酢しょうゆ 大さじ1
• ピザ用チーズ 45g
• ドライパセリ 適量

作り方

野菜たっぷりひとり鍋♪

野菜不足のあなた！におススメのレシピです。鍋と聞くと「とにかく手間がかかる…」というイメージがあったのですが、あまりに簡単に作ることができて驚きました。お肉も入っているので、食べ応えがあります。うどんを入れたらこれ1品で、心もお腹も満たされるメニューにもなります。次に作るときは季節の野菜を入れて、旬を味わうひとり鍋を作ってみたいです

材料リスト一覧（1食分）

• 木綿豆腐（3連ミニパックタイプ）1個
• 人参 50g
• 白菜 1～2枚
• えのき茸 1/4袋

• 長葱 1/3本
• しめじ 1/4パック
• 豚うす切り肉 50g
• ごま豆乳鍋つゆ（1人用）1個
• 水 200cc

作り方

お好み焼き風丼♪

お好み焼きが食べたい気分の時にあの味を再現できちゃう楽しいメニューです！豚バラ肉にキャベツ・桜エビを乗せて卵を落とすだけです。豚バラ肉を丼の大きさに合わせて並べることと、卵を落とすところを少しくぼませておくことがきれいに仕上げるコツです。豚バラ肉はカリカリで、キャベツは甘味もあり、濃いめのソースでご飯が進む一品です。お好み焼きが大好きな人は、具材やソースを自分の好みに合わせてアレンジしてみてはどうでしょうか。

材料リスト一覧（1食分）

• 温かいご飯 丼1杯分
• 豚バラ薄切り肉 70g
• キャベツ（カット野菜でも可）50g
• 卵 1個
• 桜エビ（乾燥） 2.5g
• サラダ油 小さじ2/3

• 塩 少々
• 黒胡椒 少々
• 中濃ソース 適量
• 青のり（なくても可）適量
• 紅生姜（なくても可）適量

作り方

そぼろご飯台湾風♪

これ一品でおなかいっぱいになる大学生にとっては嬉しい逸品です！
そぼろの味付けとあったかいご飯との相性がバツグンでお箸が進むこと間違いなしです！また、小松菜のシャキシャキ感とにんにくの味付けがさらに食欲をそそります。
調理時間も10分ほどで、時間がないときにもぴったりです！
簡単に作れて、食欲をそそるこの料理をぜひ作ってみてください！

材料リスト一覧（1食分）

• 小松菜 70g
• ごま油 小さじ1
• おろしにんにく（チューブ）5㎜分
• 塩 少々
• 温かいご飯 丼1杯分

• 豚ひき肉 80g
• オイスターソース 大さじ1/2
• めんつゆ（3倍濃縮）大さじ1/2
• おろしニンニク（チューブ）5㎜分
• うずらの卵（ゆでたもの）
  鶏卵のゆで卵（1個）でも可 3個

作り方

マグカップDEチーズオムライス♪

あのオムライスがなんと「カップ1つ」で「電子レンジ」で完成しちゃいます！ご飯をつくる気力はない…でもしっかり食べたい！というときにおススメのメニューです。カップの中で混ぜるので、ケチャップの味がしっかりご飯に絡みます。チーズも入っているので食べたときの満足感が高いです。フライパンを使わなくて済むので洗い物も少なく、食べた後も楽チンなメニューです。これはリピート確定です！✨ぜひ1度作ってみてください！

材料リスト一覧（1食分）

• 温かいご飯 120g
• 卵 1個
• ロースハム 1枚
• ミックスベジタブル（冷凍）30g

• スライスチーズ（溶けるタイプ）1枚
• トマトケチャップ 大さじ1
• バター 5g
• ドライパセリ 適量

作り方

チキンココナッツカレー♪

カレーといえば、カレールウを使ってジャガイモ玉ねぎ人参を使って、鍋で煮込んで…という作り方しか私の中になかったので、ココナッツミルクとなすを使ってレンジで調理をするということは最初は想像がつきませんでした。作ってみると、材料を切って、調味料と一緒に混ぜて、レンジに入れて待つだけでできてしまいとても驚きました。ココナッツミルクや砂糖が入っていてまろやかなおいしさで、とても食べやすかったです。材料があれば手間暇かけずすぐにできてしまうので、かなりオススメです！

材料リスト一覧（2食分）

• 鶏もも肉（唐揚げ用） 250g
• 茄子 1個
• A 玉葱 1/8個
• A ココナッツミルク 200c
• A おろし生姜（チューブ）2㎝分

• A 砂糖 小さじ1/2
• A おろしニンニク（チューブ）小さじ1/4
• A カレー粉 小さじ2
• A 塩 小さじ1
• A 片栗粉 小さじ1/2
• ドライパセリ 適量

作り方

豚肉と豆苗のとろ～りあんかけうどん♪

材料の数を見ると「多いな～」と思ったのですが、それはあんかけの材料で、実際に調味料を合わせるだけで出来るので簡単です。また炒めるものも少なく、お手軽に作ることができます。まさに安い＆簡単なメニューです。今回はうどんでしたが、焼きそばやパスタと、麺類なら何でも相性がいいと思ったので次つくるときはチャレンジしてみようと思います！

材料リスト一覧（1食分）

• 冷凍うどん 1玉
• 豚こま切れ肉 75g
• 豆苗 1/2パック
• 長葱 5㎝
• サラダ油 小さじ1

• A 水 200cc
• A 片栗粉 大さじ1
• A 醤油 大さじ1
• A 砂糖 小さじ1/2
• A おろししょうが（チューブ）1cm分
• A 鶏がらスープの素（顆粒） 小さじ1/4

作り方

大葉たっぷり納豆パスタ♪

作るのに5分もかかりませんでした！こんなに早く、簡単に作ることができるのだと感動しました。最近は小さい鍋で3分で作ることのできる、2/3の長さのパスタが売ってあります。そのパスタを茹でている間に、納豆と大葉と調味料を混ぜておけばOK!その後はパスタを混ぜ合わせればあっという間に完成！授業や部活・サークルで疲れて帰ってきた学生にとっては、短時間で作れて満腹感もあるので、いいのではないでしょうか？？

材料リスト一覧（1食分）

• 早ゆで3分パスタ（小鍋用）100g
• 納豆 1パック
• 大葉 1束（10枚）

• 麺つゆ（3倍濃縮） 大さじ1
• オリーブオイル 大さじ1
• いりごま（白） 適量

作り方

食パンDEお手軽キッシュ♪

本格的なキッシュはタルトやパイ生地を使うそうですが、今回は食パンを器のように使いました。具材を乗せていくときに溢れないように、食パンはしっかりとくぼませておくのが失敗しないコツです。一人暮らしでブロッコリーをひと房丸ごと買うのは多いなと思ってしまうところですが、冷凍食品なら必要な分量だけ使えて手軽でした。食パンはサクサク、チーズはとろけて、具材もたっぷり乗っているので大満足です。朝食やブランチに食べたいオシャレレシピです！

材料リスト一覧（1食分）

• 食パン（6枚切り）1枚
• ベーコン 1枚
• ブロッコリー（冷凍）40g

• 卵 1/2個
• ピザ用チーズ 適量
• マヨネーズ 大さじ1

作り方

たたききゅうりと豆腐のサラダ♪

一番簡単でした！きゅうりをたたいて割る、豆腐を切る、調味料で釣ったドレッシングを上からかける。それだけで完成です。材料も汎用性の高いものばかりで、今既に家に全部あるという方もいるのではないでしょうか。小腹がすいたときにちゃちゃっと作れるお手軽さ。豆腐ときゅうりの組み合わせもヘルシーで意外とお腹にたまります。もう一品にいかがでしょうか。

材料リスト一覧（1食分）

• 木綿豆腐（3連ミニパックタイプ）1個
• きゅうり 1/2本
• A 味噌 大さじ1/2
• A ごま油 大さじ1/2

• A カンタン酢（ミツカン）
  大さじ1
• A 砂糖 小さじ1/2
• A ラー油 小さじ1/4

作り方

白菜とツナの和風煮♪

この料理は、切って電子レンジでチンするだけですぐにつくれる一品でした！
また、白菜とツナ缶は比較的ストックしてある食材なので、副菜としてとてもおすすめです！
白菜のシャキシャキ感とツナの香りがマッチしていて箸がとまりませんでした！
個人的に白菜はよく冷蔵庫に残っているので、この料理は僕のレパートリーに入りそうです！
材料も3つだけというお手軽な料理ですので、ぜひ作ってみてはいかがでしょうか。

材料リスト一覧（1食分）

• 白菜 100g
• ツナ缶 1/3缶
• 麺つゆ（3倍濃縮）小さじ1

作り方

ベーコンとキャベツのレンジ蒸し♪

材料を切って耐熱皿に載せて電子レンジでチンするだけであっという間に完成してしまう一品です。コンソメ、醤油、バターという勝利の方程式でベーコン、キャベツ、しめじをおいしく味付けをしてくれます。電子レンジの料理ということで洗い物が少なくて済む点もおすすめポイントです。ラップはふわっとで大丈夫！出来立てはお皿が熱くなっているので気を付けましょう。心と体を温めてくれる一品です♪

材料リスト一覧（1食分）

• ベーコン 1枚
• キャベツ 120g
• しめじ 1/4パック（25g）
• コンソメ（顆粒） 小さじ1

• 塩 少々
• 黒胡椒 少々
• 醤油 小さじ1/2
• バター 5g

作り方

具沢山食べるスープ（ごま味噌味）♪

大学生が不足しがちな野菜をたくさん食べることができて、おすすめの一品です！
味は名前の通りごま味噌で食欲をそそり、スプーンが止まりませんでした。
これだけ具材が入っているのにもかかわらず、具材を切って炒めるだけと簡単に調理できました！スープですが、主菜にもなりそうです！
冷蔵庫に残っている野菜などを入れることもできるので、ぜひ作ってみてください！

材料リスト一覧（1食分）

• 豚バラ薄切り肉 50g
• 長葱 30g
• もやし 50g
• にら 20g
• まいたけ 20g
• ごま油 小さじ1
• 水 250cc

• 鶏がらスープの素（顆粒）小さじ1/4
• 味噌 大さじ1
• 水すりごま（白）大さじ1/2
• おろしにんにく（チューブ）5㎜分
• 塩 少々
• 黒胡椒 少々

作り方

具沢山食べるスープ（あっさり醤油味）♪

メニューの名前通り具だくさんで、飽きることなく最後まで美味しく食べられました。今回はさつまいもが入っていますが、野菜であれば何を入れても美味しく出来上がると思います。今回は醤油味のメニューでしたが、味を変えても美味しいと思ったので、自分でも作ってみたいと思います。これから寒くなるので、朝ごはんにこれだけ飲んでもいいかもしれません。

材料リスト一覧（1食分）

• 豚こま切れ肉 50g
• 長葱 30g
• 大根 60g
• さつまいも 60g
• しめじ 20g

• サラダ油 小さじ1
• 水 250cc
• 和風だしの素（顆粒）小さじ2/3
• 料理酒 大さじ1/2
• 醤油 大さじ1/2

作り方

具沢山食べるスープ（コンソメ味）♪

鶏手羽元を使ったボリューミーなスープです。野菜は全部サイコロ状に小さく切るだけなので、難しい手順はほとんどありません。カブは茎まで余さず使いましたが、緑色が入ることで色味もきれいになりますね。鶏手羽元からうまみが出て、コンソメでしっかり味も付くので、塩・コショウを入れる前に一度味見することをおすすめします。たっぷりのお肉と野菜でお腹いっぱいになり、体も心もポカポカに温まりました！

材料リスト一覧（1食分）

• 鶏手羽元 2本
• かぶ（実）1個（70g）
• かぶ（茎）10g
• 玉葱 30g
• 人参 20g
• まいたけ 20g

• じゃがいも 50g
• バター 5g
• 水 250cc
• コンソメ（顆粒）小さじ2
• 塩 少々
• 黒胡椒 少々

作り方

フルーツパンプディング♪

デザートを自分でつくるとなるとどうしても手間がかかるというイメージがありましたが、こんなに美味しくて手軽につくれるんだということに驚きました！
食パンを切って、材料を混ぜてかけるだけで完成！
卵、牛乳、砂糖が染み込んだパンとフルーツの相性がバツグンでした。この料理のコツは焦げ目をつけることです！オーブントースターで焼く時間を調整しましょう！
オーブントースターがおうちにある人はぜひ試してみてください！

材料リスト一覧（1食分）

• 食パン（6枚切り） 1枚
• フルーツミックス缶（小）1缶

• A 卵 1個
• A 牛乳 50cc
• A 砂糖 大さじ1

作り方