フライパン1つでできる、超カンタン★レシピ

--------アコーディオンパーツを削除する際は、この一行上の空白行から[アコーディオン終了]まで全てを選択し削除してください--------

管理栄養士さんからのコメント: 2020年は、新型コロナウイルスの影響で、オンライン授業を自宅で受ける学生さんが多かったのではないでしょうか？
そして好むと好まざるとにかかわらず、自炊を余儀なくされた学生さんも多いはず。
調理スキルがあまりない学生さんにとっては、自らの食事を毎日用意するのはとても大変だったかと思います。

そんなコロナ禍で提案する自炊レシピとして、今回与えられたメインテーマが「フライパン１つで出来るレシピ」でした。
そして大学生協の組合員の皆さんへ行った食生活に関するアンケートの回答を踏まえ、サブテーマとして下記の3つを設定しました。

①学生さんが手軽に栄養不足を補えるもの
②お金と時間がない学生さんでも作れるもの
③自炊が苦手な学生さんも作れるもの

今回レシピ提案するにあたり、昼食だけでなく、朝食や夕食にも適したメニューを組み入れ、また主食（ご飯もの、パン、麺類）、主菜（肉、魚、卵、豆腐中心のメニュー）、副菜（野菜中心のメニュー）、汁物と内容に偏りがないように工夫してみました。

手軽に栄養不足を補うように安価で栄養価の高い卵や、ピーマンや人参、キャベツを意識的に使ってみました。
安価で時短ということでは、インスタントの袋麺を使用したり、最近ではスーパーやコンビニでも品揃えが豊富なカット野菜も取り入れています。

全般的には１つのメニューに使用する食材や調味料をなるべく少なくし、調理も焼くだけ、炒めるだけ、茹でるだけ、煮るだけというような簡単に出来る内容にしたつもりです。
ただ簡単に出来るメニューというだけでは面白くないので、ヘルシーな食材として今注目されている豆乳を使用したり、流行している酸っぱ辛い味を取り入れたり、多くのアレンジが可能なホットケーキミックスを使用したレシピを取り入れたりしていますので、是非試していただければと思います。

今回実演していただいた学生さんのコメントを読むと学生さんがどこの部分が難しいと感じているかがわかりとても参考になりました。次回以降への参考にさせていただければと思います。
コメントは、学生の皆さんに参考になるヒントが散りばめられていますので、レシピと併せて是非お読み下さい。
今回提案したレシピが自炊をする学生さんにとって少しでも毎日の食事作りへのハードルを下げることに繋がればと思っています。またぜひアレンジしていろんなメニューにチャレンジしていただければ幸いです。

大学生協事業連合東4地区FS事業部
管理栄養士高橋亮子

--------[アコーディオン終了※このテキストエリアを編集しないでください。パーツ等の追加は必ずこの枠の下に追加をしてください。]--------

ちくわの玉子とじ丼♪

料理初心者からすると「卵とじ」のハードルはかなり高いと思います。火が通っていなかったり、卵が固すぎたり、火加減がとにかく難しいイメージです。しかし、実際に作ってみると、「いち・に・さん…・じゅう」と10秒ゆっくり数えながら、軽く卵を混ぜてみると完成しました！
人参やちくわも入っており、それぞれの風味や食感も残っています！和風出しのきいた美味しい味と、それぞれの具材の味が卵でマッチしています。卵とじ料理のビギナーにおススメの料理です！

--------アコーディオンパーツを削除する際は、この一行上の空白行から[アコーディオン終了]まで全てを選択し削除してください--------

材料リスト一覧（1人分）

竹輪 1本
玉葱 70g
人参 20g
卵 1個

麺つゆ（2倍希釈）40cc
水 80cc
温かいご飯丼1杯分
粉末パセリ適量

--------[アコーディオン終了※このテキストエリアを編集しないでください。パーツ等の追加は必ずこの枠の下に追加をしてください。]--------

作り方

レシピ一覧へ

鶏もも和風カレー丼♪

油揚げを使ったこともあり、節約もしつつボリュームもあるという感じでした。切って炒めるだけなので簡単ですし、味付けも麺つゆを使うことで調味料が少ないのも楽でした。和風カレー丼ということで、がっつりカレーという味ではなかったんですが、さらっと食べられたので私はこの味付けのほうがカレーより好きでした。

--------アコーディオンパーツを削除する際は、この一行上の空白行から[アコーディオン終了]まで全てを選択し削除してください--------

材料リスト一覧（1人分）

鶏もも肉 100g
ねぎ 1/2本
油揚げ 1/2枚
麺つゆ（2倍希釈）40cc
水 120cc

塩少々
カレー粉大さじ1/4
サラダ油大さじ1/2
片栗粉大さじ3/4
温かいご飯丼1杯分

--------[アコーディオン終了※このテキストエリアを編集しないでください。パーツ等の追加は必ずこの枠の下に追加をしてください。]--------

作り方

レシピ一覧へ

豚肉としめじのチーズ入りクイックカレー♪

個人的にカレーライスは好きなのですが、フライパンひとつで短い時間でできたことは感動しました。普段は大きな鍋で数日間食べ続けることになりますが、今回は工程もシンプルで一食分を美味しく作ることが出来ました。しめじが入っていたことも最近健康を意識している自分にとってはうれしいメニューでした。カレー好きだけど調理に時間をかけたくない学生にとっては、1度は作ってほしいメニューです！

--------アコーディオンパーツを削除する際は、この一行上の空白行から[アコーディオン終了]まで全てを選択し削除してください--------

材料リスト一覧（1人分）

豚こま切れ肉 80g
玉葱 1/4個
水 120cc
しめじ 1/4パック
スライスチーズ（溶けるタイプ）1枚
カレールウ 1/2皿分
味噌大さじ1/4

醤油大さじ1/4
砂糖小さじ1/2
サラダ油小さじ1
温かいご飯一皿分
塩少々
こしょう少々
粉末パセリ適量

--------[アコーディオン終了※このテキストエリアを編集しないでください。パーツ等の追加は必ずこの枠の下に追加をしてください。]--------

作り方

レシピ一覧へ

ジャンバラヤ風チャーハン♪

時間がなく、冷蔵庫に食材がなくても作れる料理だと感じました。使っている食材もウインナーとピーマン、トマトと非常に経済的で節約している学生にとっても安く栄養の取れるメニューだなと思いました。食材をきって炒めるだけなので、料理が苦手な学生も簡単に作れると思いました。

--------アコーディオンパーツを削除する際は、この一行上の空白行から[アコーディオン終了]まで全てを選択し削除してください--------

材料リスト一覧（1人分）

温かいご飯 1皿分
ウインナーソーセージ 2本
ピーマン 1個
トマト 1/4個
カレー粉小さじ1/2

焼肉のたれ大さじ1
塩少々
こしょう少々
オリーブオイル小さじ1

--------[アコーディオン終了※このテキストエリアを編集しないでください。パーツ等の追加は必ずこの枠の下に追加をしてください。]--------

作り方

レシピ一覧へ

鶏明太焼きうどん♪

冷凍うどんを使って、とてもお手軽に作ることができました！鶏ひき肉をしっかりほぐして、ほかの具材と混ぜ合わせることがポイントです！ピリ辛な明太子の風味と、豆苗のシャキシャキ感がよいアクセントになっています。お好みで最後に醤油をひとまわしすると、よりはっきりした味になると思います！

--------アコーディオンパーツを削除する際は、この一行上の空白行から[アコーディオン終了]まで全てを選択し削除してください--------

材料リスト一覧（1人分）

冷凍うどん 1玉
鶏ひき肉 50g
明太子 1/2腹
豆苗 1/4袋

酒大さじ1/4
醤油小さじ1/2
ごま油小さじ1
刻み海苔適量

--------[アコーディオン終了※このテキストエリアを編集しないでください。パーツ等の追加は必ずこの枠の下に追加をしてください。]--------

作り方

レシピ一覧へ

フライパンひとつでナポリタン♪

みんな大好きなナポリタン。しかしパスタ料理は、鍋でお湯を沸かし、茹で具合を気にしながら、トマトソースを作って……作業がとにかく多いイメージでした。フライパンがあればこの不満は解消！茹でる段階から味付けまでフライパンひとつで完了できました。トマトソースとパスタがしっかりと絡んで、まるで洋食屋で食べているような気分でした！

--------アコーディオンパーツを削除する際は、この一行上の空白行から[アコーディオン終了]まで全てを選択し削除してください--------

材料リスト一覧（1人分）

スパゲティ（直径1.6mmのもの）100g
ウインナーソーセージ 2本
ピーマン 1/2個
玉葱 1/4個

A 水 1.5カップ
A ケチャップ大さじ3.5
A 顆粒コンソメスープの素小さじ1
粉チーズ適量

--------[アコーディオン終了※このテキストエリアを編集しないでください。パーツ等の追加は必ずこの枠の下に追加をしてください。]--------

作り方

レシピ一覧へ

即席麺DE酸辣湯麵♪

インスタントラーメンを活用したメニューでしたが、今まで食べていた調理に一工夫するだけでこんなに味が変わるのか、と思いました。お酢とラー油でピリ辛でしたが、卵を溶いて入れていることでささっと食べることが出来ましたし、具だくさんで飽きることなく最後まで食べられました。今回は塩味のメニューでしたが、他の味だとどうなるのか気になったため、家でもまた作ってみたいと思います。

--------アコーディオンパーツを削除する際は、この一行上の空白行から[アコーディオン終了]まで全てを選択し削除してください--------

材料リスト一覧（1人分）

豚こま切れ肉 50g
えのき茸（小）1/2袋
卵 1個
葱 3cm

インスタントラーメン（塩味）1袋
水 550cc
ラー油少々
酢大さじ1

--------[アコーディオン終了※このテキストエリアを編集しないでください。パーツ等の追加は必ずこの枠の下に追加をしてください。]--------

作り方

レシピ一覧へ

パンケーキケークサレ風♪

少し手間はかかりましたが、食感はふわふわで栄養のあるメニューでした。ロースハムやミックスベジタブルが入っているので、ごはんとしても食べれますし、メープルシロップをかければデザートとしても食べれる一品でした。

--------アコーディオンパーツを削除する際は、この一行上の空白行から[アコーディオン終了]まで全てを選択し削除してください--------

材料リスト一覧（1人分）

ホットケーキミックス 100g
ミックスベジタブル 30g
ロースハム 2枚
ピザ用チーズ 20g
牛乳 90cc

卵 1/2個
サラダ油小さじ1
サラダ菜 1枚
ミニトマト 2個

--------[アコーディオン終了※このテキストエリアを編集しないでください。パーツ等の追加は必ずこの枠の下に追加をしてください。]--------

作り方

レシピ一覧へ

チーズとハムのフレンチトースト♪

食パンに切り込みを入れるのがちょっぴり難しかったです。丁寧にハムとチーズを挟み込めると、キレイな断面に仕上げることができます。バターをたっぷり使って焼き上げたフレンチトーストはおいしさ満点です。ハムとチーズの組み合わせはやっぱり最高！メープルシロップをかけて甘じょっぱい味で食べると、さらに幸せな気分になれます。

--------アコーディオンパーツを削除する際は、この一行上の空白行から[アコーディオン終了]まで全てを選択し削除してください--------

材料リスト一覧（1人分）

食パン（6枚切り）1枚
ロースハム 1枚
スライスチーズ（溶けるタイプ）1枚
卵 1個

A 牛乳大さじ2
A 塩少々
バター（8g）1個
サラダ菜 1枚
ミニトマト 2個

--------[アコーディオン終了※このテキストエリアを編集しないでください。パーツ等の追加は必ずこの枠の下に追加をしてください。]--------

作り方

レシピ一覧へ

たっぷり野菜と茸のちゃんちゃん焼き♪

ほとんど材料を切ることがなく作れました。蒸し焼きにするので焦げないように気を付けながら弱火で少し長い時間火を通すのがめんどくさいんですが、その手間をかけてでも作ってよかったと思えるほどおいしかったです。あっさりめの味付けですが、キムチがアクセントになっていて気付けば完食していました

--------アコーディオンパーツを削除する際は、この一行上の空白行から[アコーディオン終了]まで全てを選択し削除してください--------

材料リスト一覧（1人分）

生鮭（切り身）1切れ
塩適量
こしょう適量
えのき茸 50g
しめじ 50g
バター（8g）1個

A にらもやし（カット野菜）100g
A 白菜キムチ 40g
B 醤油小さじ1
B 酒小さじ1
B 砂糖小さじ1/2
B 鶏がらスープの素（顆粒）小さじ1/4

--------[アコーディオン終了※このテキストエリアを編集しないでください。パーツ等の追加は必ずこの枠の下に追加をしてください。]--------

作り方

レシピ一覧へ

豆腐ステーキ豚にら炒めのせ♪

豆腐の水抜きが大変でした。今回はペーパータオルで包みましたが、電子レンジで2分ほどチンしてもいいらしいのでもっと手間は省けそうです。豆腐の水抜きさえしてしまえば、あとの工程は楽ちんですし、味は文句なし！絶品でした！！豆腐なのでヘルシーですがかなりお腹にたまります。これ1品でメインのおかずになります。

--------アコーディオンパーツを削除する際は、この一行上の空白行から[アコーディオン終了]まで全てを選択し削除してください--------

材料リスト一覧（1人分）

豚バラ薄切り肉 60g
木綿豆腐 1/2丁（厚みを半分にしたものを使用する）
サラダ油大さじ1/2
玉葱 1/8個
にら 1/8束

A 麺つゆ（2倍希釈） 20cc
A にんにく（チューブ）1cm
A 砂糖小さじ1/2
サラダ油大さじ1/2
塩少々

--------[アコーディオン終了※このテキストエリアを編集しないでください。パーツ等の追加は必ずこの枠の下に追加をしてください。]--------

作り方

レシピ一覧へ

トマト入りカニ玉♪

トマトと玉子の組み合わせは、トマトの酸味と玉子のまろやかさがマッチしてとても美味しいです。中国の家庭料理でも有名なこの組み合わせに、今回はカニかまも登場。カニかまの優しさも相まって、さらに贅沢な気持ちになります。実際に食べてみるとふわふわ玉子がとても美味しい！材料も簡単、ぜひ作ってみてね！

--------アコーディオンパーツを削除する際は、この一行上の空白行から[アコーディオン終了]まで全てを選択し削除してください--------

材料リスト一覧（1人分）

卵 2個
トマト 1/2個
カニ風味かまぼこ 4本
長ねぎ 1/4本

サラダ油大さじ1
塩少々
こしょう少々

--------[アコーディオン終了※このテキストエリアを編集しないでください。パーツ等の追加は必ずこの枠の下に追加をしてください。]--------

作り方

レシピ一覧へ

豚バラと白菜の豆乳煮♪

白菜もしめじも入っており、豆乳で煮込んでいるので、栄養がしっかり取れて身体があったまる料理でした。味付けも3つの調味料でシンプルながらもオイスターソースと豆乳でコクがありました。食材を切って、煮込むだけなので短時間でお手軽メニューでした。

--------アコーディオンパーツを削除する際は、この一行上の空白行から[アコーディオン終了]まで全てを選択し削除してください--------

材料リスト一覧（1人分）

豚バラ肉 80g
白菜 100g
しめじ 1/4パック
豆乳（調整）40cc

A 水 100cc
A オイスターソース大さじ1/3
A 鶏がらスープの素（顆粒）小さじ1
すりごま（黒）少々
ラー油適量

--------[アコーディオン終了※このテキストエリアを編集しないでください。パーツ等の追加は必ずこの枠の下に追加をしてください。]--------

作り方

レシピ一覧へ

豚肉とキャベツのマヨ玉炒め♪

今回のメニューのような組み合わせは家で何度か作ったことがあったのですが、麺つゆとマヨネーズは入れたことがなく、さらにおいしく食べることが出来ました。少し蒸し焼きをするときに想定よりも水を多く入れてしまったミスがありますが、それでも上手にできました。普段聞きなれないような材料は何もないため、家でも簡単に作ることが出来そうです！

--------アコーディオンパーツを削除する際は、この一行上の空白行から[アコーディオン終了]まで全てを選択し削除してください--------

材料リスト一覧（1人分）

豚バラ薄切り肉 60g
キャベツ 120g
卵 1個
マヨネーズ小さじ2
サラダ油大さじ1/2

A 麺つゆ（2倍希釈）30cc
A にんにく（チューブ）1cm
塩少々
こしょう少々

--------[アコーディオン終了※このテキストエリアを編集しないでください。パーツ等の追加は必ずこの枠の下に追加をしてください。]--------

作り方

レシピ一覧へ

マヨカレー鶏つくね♪

ボウル一つとフライパン一つで簡単に作れました。短時間で手軽に調理ができる上に、後片付けも大変楽でした。味付けがカレー風味なので、授業や部活・サークルで疲れて帰ってきた学生にとっては、短時間で作れて、ご飯が進む料理だと思いました。

--------アコーディオンパーツを削除する際は、この一行上の空白行から[アコーディオン終了]まで全てを選択し削除してください--------

材料リスト一覧（1人分）

鶏ひき肉 120g
A マヨネーズ大さじ1.5
A カレー粉小さじ1
A おろし生姜（チューブ）小さじ1/2

サラダ油大さじ1/2
サラダ菜 1枚
ミニトマト 2個

--------[アコーディオン終了※このテキストエリアを編集しないでください。パーツ等の追加は必ずこの枠の下に追加をしてください。]--------

作り方

レシピ一覧へ

キャベツのおかかしらす和え♪

キャベツはいろいろな料理にとっての相棒であり、普段は名脇役。焼き物、揚げ物、様々な場面でさっぱり付け合わせになります。しかし、今回はキャベツが主役！栄養豊富、食物繊維豊富なキャベツをどんどん食べられる一品です。サッと茹でて、かつお節としらすと醤油でパッと味付け。料理初心者でも素材があればすぐにできます！どんな料理でも副菜としてプラス。キャベツが食卓の主役に！

--------アコーディオンパーツを削除する際は、この一行上の空白行から[アコーディオン終了]まで全てを選択し削除してください--------

材料リスト一覧（1人分）

キャベツ 100g
しらす干し 10g
削り節 1g

醤油小さじ2/3
塩少々

--------[アコーディオン終了※このテキストエリアを編集しないでください。パーツ等の追加は必ずこの枠の下に追加をしてください。]--------

作り方

レシピ一覧へ

小松菜と竹輪のさっぱり炒め♪

食材を切って炒めるだけなのでとっても簡単！すぐに作れちゃいます。ちくわの厚さをそろえて切ることができると、見た目もよくなりそうだと思いました。小松菜は、茎の部分にしっかりと火が通るまで炒めましょう！醤油・酒・おろしにんにくというシンプルな味付けですが、よく馴染んでとっても食べやすかったです！

--------アコーディオンパーツを削除する際は、この一行上の空白行から[アコーディオン終了]まで全てを選択し削除してください--------

材料リスト一覧（1人分）

小松菜 100g
竹輪（小）1本
ごま油小さじ2

A 醤油大さじ1
A 酒小さじ2
A おろしにんにく（チューブ）少々

--------[アコーディオン終了※このテキストエリアを編集しないでください。パーツ等の追加は必ずこの枠の下に追加をしてください。]--------

作り方

レシピ一覧へ　

人参ツナ炒め♪

人参をスライサーで細かくする箇所が結構大変でしたが、このメニューも10分程度ととても簡単に作れました。人参とツナだけでどんな味になるのか作っているときは不安でしたが、素材本来の甘味が出ていて、人参っておいしいんだ！と思えました。普段はカレーや弁当の付け合わせなどの濃い味と一緒に食べていましたが、これからは食材本来の味を引き出す料理にも挑戦していきたいです！

--------アコーディオンパーツを削除する際は、この一行上の空白行から[アコーディオン終了]まで全てを選択し削除してください--------

材料リスト一覧（1人分）