大学生協の管理栄養士力作!「合格祈願お弁当レシピ」

今回調理に挑戦するのは


ほっとひと息 唐揚げ弁当

スタミナおにぎらず弁当

食べ慣れている「唐揚げ」をメインに。ほっとひと息つけてもらえたら。

栄養士さん

鶏もも肉に多く含まれる鉄分はオレンジに多く含まれるビタミンCがその吸収を 助けてくれます。スナップえんどうに含まれる必須脂肪酸のリジンには集中力を 高める働きがあります。プチトマトはビタミンAになるβ-カロテンが豊富で目の 疲れを癒してくれる働きがあります。唐揚げ、卵焼きの味付けは参考までに。
食べ慣れた味でほっとひと息つけさせてあげましょう!

材料

フライパン唐揚げ(ごま照り) ›
  • 鶏もも肉(1/2枚(120g位))
  • A 塩(少々)
  • A 胡椒(少々)
  • A 酒(大さじ1/2)
  • B 醤油(大さじ1)
  • B みりん(大さじ1/2)
  • B 砂糖(大さじ1/2)
  • B 酢(大さじ1/2)
  • B 白炒りごま(少々)
  • 片栗粉(適量)
  • サラダ油(大さじ1)

葱入り卵焼き ›
  • 鶏卵(1個)
  • 万能ねぎ(1本)
  • 塩(少々)
  • 砂糖(小さじ1/2)
スナップえんどうの炒め物 ›
  • スナップえんどう(8本)
  • ごま油(小さじ1/2)
  • A 塩(小さじ1/5)
  • A 粗挽き黒胡椒(少々)

プチトマト(2個)

オレンジ(1/8個)

ご飯(1人分)

梅干し(1個)

黒ごま(少々)


フライパン唐揚げ(ごま照り)

鶏肉はひと口大に切り、Aでもみこむようにして下味をつけ、片栗粉をまぶす。

フライパンにサラダ油を中火で熱し、①を皮の部分を下にして並べる。
こんがりとした焼き色がついたら、裏返し、弱火にして中心まで火を通す。
ペーパータオルで余分な脂をふき取り、合わせておいたBを加えてからめる。

葱入り卵焼き

万能ねぎは小口切りにする。

卵を割って溶き、1と塩、砂糖を入れてよく混ぜ合わせる。

卵焼きの要領で焼く。

スナップえんどうの炒め物

スナップえんどうは筋を除き、半分に折る。

フライパンにごま油を熱し、1を炒め、しんなりしたら、Aで調味する。

カラフル5色ビビンバ弁当

サクラ咲け!応援弁当

ルックスも味も栄養もバッチリ!! そして簡単。作り手にも優しく。

栄養士さん

5色のビビンバ弁当はご飯以外は簡単レンジ調理です。忙しくても簡単に作れて 見た目もカラフルで栄養バランスがとれるお弁当です。豚挽肉と卵でたんぱく質、 ほうれん草、人参、もやしのナムルでビタミン類、食物繊維がしっかりとれます。
キウイにはたんぱく質を分解する酵素が含まれ、消化を助ける働きがあります。
苺、さつま芋に多く含まれるビタミンCで大事な受験期、風邪も予防しましょう!

材料

野菜のナムル ›
  • 人参(30g)
  • ほうれん草(1株)
  • 豆もやし(50g)
  • A ごま油(大さじ1強)
  • A 塩(少々)
  • A 白炒りごま(小さじ1)

肉そぼろ ›
  • 豚挽き肉(100g)
  • A 味噌(大さじ1/2)
  • A 醤油(大さじ1/2)
  • A 砂糖(大さじ1/2)
  • A 酒(大さじ1/2)
  • A みりん(大さじ1/2)
卵そぼろ ›
  • 鶏卵(1個)
  • 塩(少々)
  • 砂糖(少々)


さつま芋のマーマレード煮 ›
  • さつまいも(60g)
  • A 水(1/2カップ)
  • A マーマレード(大さじ3)
  • 塩(少々)

ご飯(1人分)

キウイ(1/2個)

苺(3粒)

野菜のナムル

人参は細切り、ほうれん草は5cm幅程度の大きさに切る。

耐熱皿に人参、ほうれん草、もやしをのせ、水を30cc回しかける。
ラップをふんわりとかけて、電子レンジ(600W)で約3分加熱する。

野菜の粗熱がとれたら、水気を絞る。

Aを混ぜ合わせ、それぞれの野菜に同じ量ずつかけて和える。

肉そぼろ

耐熱容器に、ひき肉、Aを入れ、さいばしでほぐすように混ぜる。

ラップをかけずに、電子レンジ(600W)で3分40秒加熱し、泡立器でほぐしながら混ぜる。
(生の部分が残るようであれば追加加熱する。)

卵そぼろ

耐熱容器に卵を溶き、塩、砂糖を加え混ぜる。

ラップをかけずに電子レンジ(600W)で1分程度加熱し、泡立器でほぐしながら混ぜる。

さつま芋のマーマレード煮

さつまいもは皮つきのまま8mm程度の厚さで2切れに輪切りにし、更にそれぞれ4等分にする。

小鍋にAを入れて火にかけ、煮立ってきたら1を加えて柔らかくなるまで煮る。

合格祈願 ! 達磨(だるま)弁当

カレーピラフ弁当

達磨(だるま)に見えない!? ゆるキャラで合格祈願!!

栄養士さん

達磨(のつもり)のお握り弁当です。「なぁにコレ?」って笑ってもらえるくらいの 出来がプレッシャーがかからなくていいのかも。食べ慣れたミニハンバーグを メインに。
副菜のブロッコリーはビタミンCが豊富なだけでなく、ビタミンA、B群、 カリウム、リンなども含む栄養満点の野菜です。かぼちゃに含まれるβ-カロテン には粘膜などの細胞を強化して、免疫力を高める働きがあります。祈!合格。

材料

だるまおにぎり ›
  • ご飯(おにぎり2個分)
  • ケチャップ(適量)
  • スライスチーズ(1枚)
  • 海苔(適量)
  • グリーンカール(適量)

ミニハンバーグ ›
  • 牛豚合挽き肉(50g)
  • 玉葱(みじん切り)(1/16個)
  • A マヨネーズ(大さじ1/2)
  • A パン粉(大さじ1)
  • A 牛乳(大さじ1)
  • A 塩(少々)
  • A こしょう(少々)
  • B ケチャップ(大さじ1)
  • B ウスターソース(大さじ1)
  • B 砂糖(小さじ1)
  • B 醤油(小さじ1)
卵焼き
  • 鶏卵(1個)
  • 塩(少々)
  • 砂糖(少々)
りんご(1/8個)

ブロッコリーのごま和え ›
  • ブロッコリー(3房)
  • A すりごま(白)(小さじ2)
  • A 醤油(小さじ1)
  • A 砂糖(小さじ1/2)

かぼちゃのマヨサラダ ›
  • かぼちゃ(100g)
  • A マヨネーズ(大さじ1)
  • 塩(少々)
  • 胡椒(少々)

だるまおにぎり

ご飯にケチャップを混ぜ、赤いだるま状のおにぎりを2個作る。

①のおにぎりそれぞれにスライスチーズを楕円形に切り取り、顔の位置に貼り付ける。

のりを切り取り、だるまの模様、まゆげ、目、髭、口を作り、②の上に張り付ける。

お弁当箱に洗って水分を拭き取ったグリーンカールを敷き、③を盛り付ける。

ミニハンバーグ

ボウルにひき肉、玉葱、Aを入れ、白っぽくなるまでよく練り、2等分にして丸める。

フライパンを火にかけ、サラダ油を熱し、①を入れて中火で焼く。

焦げ目がついたら、ひっくり返し、蓋をして弱火で蒸し焼きにする。

フライパンの空いたところにBを入れソースを作り、ハンバーグをからめ、火を止める。

ブロッコリーのごま和え

ブロッコリーは塩ゆでし、水気をふく。

ボウルにAを混ぜ合わせ、①を加えて和える。

かぼちゃのマヨサラダ

かぼちゃはひと口大に切り、水をくぐらせて耐熱皿に並べる。

ラップをして電子レンジ(600W)で2分30秒ほど加熱し、皮の部分を除く。

②の水気を切ってボウルに入れ、熱いうちにつぶし、Aを加えてあえる。