鶏もも肉に多く含まれる鉄分はオレンジに多く含まれるビタミンCがその吸収を
助けてくれます。スナップえんどうに含まれる必須脂肪酸のリジンには集中力を
高める働きがあります。プチトマトはビタミンAになるβ-カロテンが豊富で目の
疲れを癒してくれる働きがあります。唐揚げ、卵焼きの味付けは参考までに。
食べ慣れた味でほっとひと息つけさせてあげましょう!
■プチトマト(2個)
■オレンジ(1/8個)
■ご飯(1人分)
■梅干し(1個)
■黒ごま(少々)
鶏肉はひと口大に切り、Aでもみこむようにして下味をつけ、片栗粉をまぶす。
フライパンにサラダ油を中火で熱し、①を皮の部分を下にして並べる。
こんがりとした焼き色がついたら、裏返し、弱火にして中心まで火を通す。
ペーパータオルで余分な脂をふき取り、合わせておいたBを加えてからめる。
万能ねぎは小口切りにする。
卵を割って溶き、1と塩、砂糖を入れてよく混ぜ合わせる。
卵焼きの要領で焼く。
スナップえんどうは筋を除き、半分に折る。
フライパンにごま油を熱し、1を炒め、しんなりしたら、Aで調味する。
5色のビビンバ弁当はご飯以外は簡単レンジ調理です。忙しくても簡単に作れて
見た目もカラフルで栄養バランスがとれるお弁当です。豚挽肉と卵でたんぱく質、
ほうれん草、人参、もやしのナムルでビタミン類、食物繊維がしっかりとれます。
キウイにはたんぱく質を分解する酵素が含まれ、消化を助ける働きがあります。
苺、さつま芋に多く含まれるビタミンCで大事な受験期、風邪も予防しましょう!
人参は細切り、ほうれん草は5cm幅程度の大きさに切る。
耐熱皿に人参、ほうれん草、もやしをのせ、水を30cc回しかける。
ラップをふんわりとかけて、電子レンジ(600W)で約3分加熱する。
野菜の粗熱がとれたら、水気を絞る。
Aを混ぜ合わせ、それぞれの野菜に同じ量ずつかけて和える。
耐熱容器に、ひき肉、Aを入れ、さいばしでほぐすように混ぜる。
ラップをかけずに、電子レンジ(600W)で3分40秒加熱し、泡立器でほぐしながら混ぜる。
(生の部分が残るようであれば追加加熱する。)
耐熱容器に卵を溶き、塩、砂糖を加え混ぜる。
ラップをかけずに電子レンジ(600W)で1分程度加熱し、泡立器でほぐしながら混ぜる。
さつまいもは皮つきのまま8mm程度の厚さで2切れに輪切りにし、更にそれぞれ4等分にする。
小鍋にAを入れて火にかけ、煮立ってきたら1を加えて柔らかくなるまで煮る。
達磨(のつもり)のお握り弁当です。「なぁにコレ?」って笑ってもらえるくらいの
出来がプレッシャーがかからなくていいのかも。食べ慣れたミニハンバーグを
メインに。
副菜のブロッコリーはビタミンCが豊富なだけでなく、ビタミンA、B群、
カリウム、リンなども含む栄養満点の野菜です。かぼちゃに含まれるβ-カロテン
には粘膜などの細胞を強化して、免疫力を高める働きがあります。祈!合格。
ご飯にケチャップを混ぜ、赤いだるま状のおにぎりを2個作る。
①のおにぎりそれぞれにスライスチーズを楕円形に切り取り、顔の位置に貼り付ける。
のりを切り取り、だるまの模様、まゆげ、目、髭、口を作り、②の上に張り付ける。
お弁当箱に洗って水分を拭き取ったグリーンカールを敷き、③を盛り付ける。
ボウルにひき肉、玉葱、Aを入れ、白っぽくなるまでよく練り、2等分にして丸める。
フライパンを火にかけ、サラダ油を熱し、①を入れて中火で焼く。
焦げ目がついたら、ひっくり返し、蓋をして弱火で蒸し焼きにする。
フライパンの空いたところにBを入れソースを作り、ハンバーグをからめ、火を止める。
ブロッコリーは塩ゆでし、水気をふく。
ボウルにAを混ぜ合わせ、①を加えて和える。
かぼちゃはひと口大に切り、水をくぐらせて耐熱皿に並べる。
ラップをして電子レンジ(600W)で2分30秒ほど加熱し、皮の部分を除く。
②の水気を切ってボウルに入れ、熱いうちにつぶし、Aを加えてあえる。