災害時のための「超カンタン！お料理レシピ」第3弾

管理栄養士さんからのコメント

これまで提案を行ってきました災害時レシピ第1弾、第2弾共に多くの方にアクセスいただいていることに対して感謝すると同時にとても嬉しく思います。いつ災害が起こってもおかしくない状況の中で、災害時の「食」について関心を持つ方が多いことの表れだと感じています。
災害がいざ起きると、電気・ガス・水道などのライフラインが途絶えたり、交通機関が使えなくなったりする為、食料や水の確保が難しくなります。災害に備えて乾物や缶詰、常温保存が可能な食品や野菜、また非常時に役立つ調理用具を備えておくことが重要になります。

今回はカセットコンロを使用したポリ袋調理を中心に、火を使わない調理、保温機能のあるスープジャーを使用した調理も取り入れております。また災害時に貴重な水を出来るだけ使わずに済むような調理グッズ（キッチンバサミ、ピーラー、使い捨て手袋、クッキングシート、アルミホイル、ポリ袋）も意識的に使用しています。学生さんも是非ごれらの調理グッズについても備えていただき、普段から活用していただければと思います。

今回も実際に調理・試食を行っていただいた皆さんから、私も気付くことのなかった学生さん目線での素晴らしいおすすめの言葉が散りばめられていますので、ぜひお読みいただき、第3弾の災害時レシピをご活用いただければ幸いです。

ポリ袋調理とは?

食材・調味料をポリ袋に入れて、お湯を沸かしたお鍋に入れて調理する方法のことを言います。
空気を抜いて封をすることで、加熱すると真空に近い状態になるので、短時間で旨味や栄養を逃すことなく調理することが出来ます。

ポリ袋選びのポイント

ポリ袋調理は、お湯の中に入れて調理するので、熱に強いポリ袋であることが必須です。

• 日本製
• 食品用
• 半透明タイプ
• 高密度ポリエチレン

 

ポリ袋調理に必要なもの

• 鍋
• 水
• カセットコンロ
• ポリ袋

 

ポリ袋調理の特徴

• 主食からおやつまで多種多様な食事が作れる。
• 1つの鍋で同時に調理ができ、何回でも水が使える。
• 材料を切って入れるだけ。どんな料理でも煮るだけ。

 

ポリ袋調理のポイント

• 鍋底に具材が入ったポリ袋が付かないように耐熱皿を置くこと。
• 袋の中の空気を抜いて、高い位置で口を結ぶこと。

  

※高密度ポリエチレン製のポリ袋(パカッと開封できる調理用袋(25㎝×39㎝)50枚入り使用)
※クッキングシート(クックパーフライパン用ホイル(25cm×7m)使用)
※スープジャーは容量300mlのものを使用

フライパンひとつDEパスタ♪	ポリ袋DEオムライス♪	フライパンDEおもちピザ♪	ポリ袋DEほかほかご飯♪	ポリ袋DEちらし寿司♪
レトルトパックご飯DE卵雑炊♪	スープジャーDEもち入り卵スープ♪	豆乳DEカップラーメン♪	フライパンDE鮭のちゃんちゃん焼き♪	ポリ袋DEひとり鍋♪
フライパンDEひじき入り高野豆腐＆いわしバーグ♪	フライパンDE高野豆腐唐揚げ風♪	ポリ袋DE切干大根ごまマヨサラダ♪	ポリ袋DEわかめの酢の物♪	ポリ袋DE春雨サラダ♪
ポリ袋DEピーマンなめ茸和え♪	ポリ袋DEフレンチトーストフルーツ添え♪	ポリ袋DEプリンフルーツ添え♪	ポリ袋DE豚汁♪	お鍋DEトマトとミックスビーンズの洋風スープ♪

フライパンひとつDEパスタ♪

災害時以外でも是非！災害時だけでなくそれ以外にも使える食材って本当に最強だな、長期保存のきくものは常備しておきたいなって思いました！トマト缶やツナ缶など、災害時以外にも使えるものなので普段の料理にもそうですが、こう言ったときにも重宝するのは間違いなしです。今回は災害時を想定してなるべく無駄なく具材も味付けもシンプルでしたが、是非ご自宅に他にも調味料がある方はコンソメなど自由にアレンジも可能です！自分なりの緊急時レシピをこれを元に作ってみてください♩

材料リスト一覧（1人分）

• カットトマト(紙パック又は缶)　100g
• ツナ(缶) 1/2個
• ペンネ(早ゆで3分のもの) 50g
• 玉葱　1/4個
• エリンギ　20g
• しめじ　20g
• にんにく(チューブ)　1cm

• オリーブオイル　大さじ1
• 唐辛子(輪切り)　5個
• 塩　ひとつまみ
• 水　100cc
• 塩胡椒　適量
• 粉チーズ　適量
• パセリ(粉末)　適量

作り方

ポリ袋DEオムライス♪

お湯とポリエチレンさえあれば見た目もばっちりなオムライスが作れちゃいます◎手も汚すことがありません
ポリ袋で作ると、ひっくり返したときに紡錘形になります。トッピングもオムライスにぴったりの「ポリ袋DEオムライス♪」ぜひつくってみてください！

材料リスト一覧（1人分）

〈ケチャップライス〉

• 無洗米　75g
• 水　100cc
• ケチャップ　大さじ2
• ウインナーソーセージ　2本

〈オムレツ〉

• 卵　2個
• 溶けるタイプのチーズ　20g
• 塩　ひとつまみ
• ケチャップ　適量
• パセリ（粉末）　適量

作り方

フライパンDEおもちピザ♪

おもちで簡単にピザが作れちゃう！！生地をこねる必要なんてないんです。おもちを並べてトッピングをするだけ、たったこれだけでもちもちのピザになりました。具材は包丁いらずなので洗い物も少なく気軽に作れる一品です！

材料リスト一覧（1枚分）

• 切り餅　4個
• ピーマン 1/2個
• コーン(缶) 20g

• ピザソース(ケチャップでも可)　適量
• 溶けるタイプのチーズ　30g

作り方

ポリ袋DEほかほかご飯♪

ご飯を炊くときにパサパサになったことはありませんか？水分量やお米の量をしっかり調整しないと、うまく炊けませんよね。。無洗米とお水があればかなり簡単にお米を炊くことができました！弱火にした後の放置時間や火を止めた後の蒸らす時間をぜひ覚えておきましょう！

材料リスト一覧（2食分）

• 無洗米　1カップ
• 水　1.2カップ

作り方

ポリ袋DEちらし寿司♪

災害レシピでちらし寿司…？そんな素晴らしいものを作れるのか…？作れるんです！作るのが大変なイメージがあるのですが、実はそんなこともないんです！今回は限られた具材で作成しましたがとてもおいしくすぐ食べちゃいました！他の具材でも試してみたいです！

材料リスト一覧（1食分）

• ご飯(高密度ポリエチレン製の
  ポリ袋で炊いたご飯など)　150g
• 鮭フレーク　大さじ2
• きゅうり　1/3本
• 塩　適量

• たくあん　20g
• 白ごま　小さじ1
• ミツカンカンタン酢　大さじ1

作り方

レトルトパックご飯DE卵雑炊♪

お湯を沸かす時間2-3分、蒸らす時間10分それだけで卵雑炊ができてしまいます！今回はお皿に移して食べましたが、災害時はポリ袋からそのまま食べることもできると思います。短時間で袋一つでできるので、是非覚えておきましょう！

材料リスト一覧（1食分）

• ごはん(レトルトパック)　1/2パック
• フリーズドライタイプの卵スープ1袋
• お湯(沸騰しているもの)　150cc

作り方

スープジャーDEもち入り卵スープ♪

スープジャーとお餅を使って、簡単につくれるスープを作ってみました！ジャー内を汚さないように、ポリ袋を詰めてから材料とお湯を注ぐことで衛生面もバッチリです◎。お餅もがあることで満腹感も十分でした。

材料リスト一覧（1食分）

• 切り餅 1個
• フリーズドライタイプの卵スープ 1袋
• お湯(沸騰しているもの) 150cc

作り方

豆乳DEカップラーメン♪

「常温の豆乳でカップ麺ってできるの！？」みなさんと同じように、私も食べるまで疑っていました。常温の水や豆乳で60分ほど置くとカップ麺ができあがるということをみなさん是非覚えておいてください！この知識が災害時の空腹を救います！シーフードヌードルは豆乳を使用することでコクが増してとても美味しかったです！

材料リスト一覧（1食分）

• カップ麺(食べ慣れたお好みの種類のもの)　1個
• 豆乳(常温保存タイプ)　350cc

作り方

フライパンDE鮭のちゃんちゃん焼き♪

材料をアルミホイルに入れて蒸すだけ！フライパンに水を入れて蒸すので焦げる心配もありません！！
作ってみてわかったこととしては、アルミホイルに具材を入れた後しっかり包めるようにすることが重要。うまく包めるといい具合に蒸すことができて、開けた時に香ばしい香りが漂いますよ☆

材料リスト一覧（1食分）

• 鮭(水煮缶)　1/2缶(45g)
• キャベツ　30g
• しめじ　1/8パック
• 万能葱　1本分
• フライドポテト(冷凍)　30g

• A砂糖　小さじ1/2
• A料理酒　小さじ1/2
• A醤油　小さじ1/2
• A味噌　小さじ1/2
• Aバター　5g

作り方

ポリ袋DEひとり鍋♪

なかなかおもしろい調理方法でびっくりしました！災害時はお水が貴重ですが、これならポリ袋の中だけで調理が完結するので、お湯を何度でも使えますし、鍋も汚れないので洗い物もお水も節約できます！意外と一人暮らしでポリ袋ってないなぁと思いますが、これだけの汎用性があるならみなさんもぜひ買いに行きましょう！災害時は重宝します！

材料リスト一覧（1食分）

• 白菜　60g
• えのきだけ　25g
• しめじ　20g
• 人参　30g

• 木綿豆腐(3個パックのもの)　1個(130g)
• 豚肉(薄切り)　60g
• 固形タイプの鍋の素 (今回は鍋キューブ鶏だしうま塩使用)　1個
• 水　180cc

作り方

フライパンDEひじき入り高野豆腐＆いわしバーグ♪

この調理で一番時間がかかったのは高野豆腐を削ることです。削ってできた粉がハンバーグのつなぎになるなんてビックリですよね！イワシの缶詰との味付けの相性が抜群でとてもおいしかったです。次作るときは水分の量を若干増やして作ってみたいなと思います。高野豆腐の可能性に気づかされた一品です。

材料リスト一覧（1食分）

• ひじき(缶)またはドライパック
  (そのまま使える、水戻し不要のもの)　25g
• 高野豆腐　1枚
• いわし缶　1/2缶

• 水　35cc
• カットレタス　20g
• プチトマト　2個

作り方

フライパンDE高野豆腐唐揚げ風♪

生ものを使わず簡単！醤油と生姜の味付けが絶妙！高野豆腐に味付けをして、片栗粉をつけて両面焼けば、あっという間に唐揚げ風高野豆腐の完成です♪高野豆腐がいい色になっていくと同時に、いい匂いでキッチンが満たされます。レタスと一緒に食べるとより美味しかったので、もしあるときは一緒にお召し上がりください！

材料リスト一覧（1食分）

• 高野豆腐　1枚
• 片栗粉　適量
• 生姜(チューブ)　2cm分
• 醤油　大さじ1

• サラダ油　大さじ1/2
• カットレタス　20g
• プチトマト　2個

作り方

ポリ袋DE切干大根ごまマヨサラダ♪

今1人暮らしをしていますが、切り干し大根を初めて使いました！簡単に調理できてこれからも使ってみよう！と思いました。大根ごまマヨサラダは塩昆布がアクセントとなってとても美味しいです。水も使わないので災害時にすぐ作れます。

材料リスト一覧（1食分）

• 切干大根　20g
• きゅうり　1/8本
• ホールコーン缶　大さじ1
• ホールコーン缶の汁　大さじ2.5

• マヨネーズ　大さじ1
• 醤油　小さじ1/4
• 白ごま　小さじ1/2
• 塩昆布　適量

作り方

ポリ袋DEわかめの酢の物♪

「お酢は体にいいんだよ～」と親からもよく言われておりましたが、実は全く自炊をする際に使えていません！嫌いな味付けでは決してないのですが、ついつい味付けを醤油やごま油に頼ってしまいます。。サッとかけてもみこむように混ぜるだけでおいしいサラダになるもんですね！ビックリです。これを機にサラダにちょっとずつお酢を使っていきたいと思います。ごま油としょうゆとの相性もいいですね♪

材料リスト一覧（1食分）

• カットわかめ　2g
• 水　適量
• 切干大根　5g
• ホールコーン缶　大さじ1
• 焼き海苔　1/4枚

• 白ごま　小さじ1/2
• 醤油　小さじ2
• ミツカンカンタン酢　大さじ1.5
• ごま油　小さじ1/2

作り方

ポリ袋DE春雨サラダ♪

春雨が長すぎたときは、キッチンばさみできるんですんね！キッチンばさみで材料を切れば、包丁を使えない時でもかなり簡単に調理をすることができました！温かいサラダを食べたときは、ちょっと心が落ち着くのは決して私だけではないはず…心も一緒に温まるサラダを作ってみませんか?!

材料リスト一覧（1食分）

• 春雨　10g
• 人参　10g
• ホールコーン缶　10g
• カットわかめ　小さじ1

• マヨネーズ　大さじ1
• ミツカンカンタン酢　3g
• 水　100cc

作り方

 

ポリ袋DEピーマンなめ茸和え♪

ピーマン洗って種とって切ってなめ茸・ごまと和えるだけ。ポリ袋に入れて和えるので手も汚れず洗い物も少なくなるし、まんべんなくピーマンとなめ茸が混ざりました！
ピーマン好きな人は少し太めに切るとピーマンの味や食感がより感じられますよ～

 

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材料リスト一覧（1食分）

• ピーマン　1.5個
• なめ茸(瓶詰)　大さじ1
• 白ごま　大さじ1/2

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作り方

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ポリ袋DEフレンチトーストフルーツ添え♪

まろやかでおいしい～と幸せな気持ちになるフレンチトーストでした♪ポリ袋で材料を混ぜて食パンを浸し、フライパンで焼くだけです！災害時、気持ちは不安定かもしれません。そんなときにこのレシピを思い出してください！まろやかで甘くておいしいフレンチトーストで心を癒しましょう(^-^)

 

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材料リスト一覧（1食分）

• 食パン(6枚切り) 1枚
• 卵 1/2個
• 牛乳 100cc

• 砂糖 大さじ1/2
• フルーツミックス缶(小) 1/2缶
• ケーキ用シロップ(なくても可) 適量

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作り方

 
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ポリ袋DEプリンフルーツ添え♪

プリンが材料3つで作れるで作れるなんて…蒸し器が必要なイメージがありましたがポリ袋を使って簡単にできました。材料をポリ袋に入れた際、しっかり振り混ぜるのが大切！むらの無い生地作りがおいしいプリンを作るための近道です！粗熱はしっかり取りましょうね、ぬるいプリンはオススメできません…(経験談)

 

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材料リスト一覧（1個分）

• 卵　1個
• 牛乳　100cc

• 砂糖　大さじ1
• フルーツミックス缶(小)　1/2缶

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作り方

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ポリ袋DE豚汁♪

冬の災害時には暖をとるのが大事です。暖かいものを食べて温まりましょう。ポリ袋越しでもお肉や野菜にしっかり火が通りました！今はインスタント味噌汁もたくさん世に出ていますが、災害時のスーパーやコンビニはとても混んでいて食材の入手も困難です。そんな時のためにもなるべく家で解決できる方法、備えをしておくことも大事ですね！

 

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材料リスト一覧（2食分）

• 豚肉(こま切れ)　50g
• 大根　50g
• 人参　20g
• じゃがいも　1/2個

• しめじ　20g
• 長葱　10g
• 水　400cc
• 味噌　大さじ2

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作り方

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お鍋DEトマトとミックスビーンズの洋風スープ♪

材料の準備してお鍋に入れて煮込むだけ！トマト缶を使うのでトマト買って準備する手間が省けました。缶詰は賞味期限が長いので災害に備えておけます。トマト缶と水さえあればあとは具材と一緒に煮込めるので作り方を覚えておけばいざという時に暖かいものも取れて安心できますね～♪

 

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材料リスト一覧（2食分）

• カットトマト(紙パック又は缶) 1/2缶
• ミックスビーンズ缶(またはドライパック) 1/2缶(25g)
• 人参 1/4本
• 玉葱 1/2個
• ベーコン 40g

• コンソメ(顆粒) 大さじ1
• 水 400cc
• 塩胡椒 適量
• パセリ(粉末) 適量

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作り方

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