災害時のための「超カンタン！お料理レシピ」

大学生協事業連合管理栄養士高橋亮子・山本哲朗

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管理栄養士さんからのコメント

今回、災害時(非常時)を想定して、下記の5つのルールを設けてレシピ提案しています。

水道水が使えないことを想定して調理に使用する水は保存水(ペットボトルの水)を使用する。
ガス・電気の供給が止まることを想定して調理の熱源としてカセットコンロを使用する。
電気の供給が止まり、冷蔵庫が使えなくなることを想定して鮮度を保つことが難しい野菜・魚は使用しない。
貴重な水や熱源を有効に使える、災害時(非常時)料理として今話題の『ポリ袋レシピ』を採り入れる。
ローリングストックの観点から常温保存野菜・乾物・缶詰を使用し、普段の生活の中でいつでも作って食べることが出来る内容とする。

簡単に作れること、それでいて災害時(非常時)に不足しがちな食物繊維も補えるよう、根菜・芋・豆・海草を使うことを意識した内容にしてみましたので、是非一度チャレンジしていただければ嬉しいです。

保存に便利な食品を多用していますので、普段から備えておく食品のリストに加えていただければと思います。加えて是非自分好みの嗜好品(フルーツ缶・お菓子・珈琲等)も常備しておくことをお勧めします。これは栄養補給としてというよりも、災害時(非常時)にほっと一息つける精神安定剤としてですが。

災害時には、様々な限られた条件の中、料理をしなければならない可能性があります。しかし、その時に必要になってくるのは、特別な技術というわけではなく、野菜を切る、肉を焼く、揚物をする等といった、基本的な調理技術です。
普段から定期的に料理をすることは、調理技術だけでなく、災害時に必要となる計画的に食材を使用する能力も身に着けることができます。
今回の災害レシピは、缶詰や乾物等、災害時でも手に入りやすい食材を使用すること、余分な水分をなるべく使わないこと、そして何より簡単に作れることを意識して作成しています。
普段あまり料理をしない方も、これを機に、キッチンへと足を向けてみてはいかがでしょうか?

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ポリ袋調理①ご飯

ポリ袋でご飯を炊く場合のレシピです。非常時は鍋の水は捨てないで使い回して♪
一緒にコーン缶や角切のさつまいもと塩少々を加えて炊き込みご飯にしても♪

炊飯器でなくても米が炊ける・・・
非常時に水とお湯で白飯が食べられるのは、とても嬉しいです。
少しかたくなっていますが、それでも充分に美味しく感じます。

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材料リスト一覧（1人分）

無洗米 100㏄
水(ペットボトル) 120㏄
ポリ袋 3枚

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作り方

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ポリ袋DEオムライス♪

一緒にポリ袋調理でご飯やゆで卵を作ると効率的♪
煮汁もそのまま飲み干せるように少し薄味がgood♪

ポトフが意外にも簡単に作れることに驚きました。
コンソメをいれたおかげで、出来上がったときに、とても美味しそうな匂いがしました。
盛り付けが少し難しい一品だと感じました。

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材料リスト一覧（1人分）

じゃがいも 50g
玉葱 50g
キャベツ 50g
人参 30g
ソーセージ(又はベーコン) 2本

コンソメ(顆粒) 小さじ1
水(ペットボトル) 150㏄
ドライパセリ(あれば) 適量
ポリ袋 3枚

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作り方

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ポリ袋調理③ゆで卵

シンプルにそのまま塩を振って食べて♪
器に入れマヨネーズ、辛し、黒胡椒を加えて、切り混ぜたものをパンにはさんでサンドイッチにしても♪

作るのが難しいと感じた。鍋の中で転がすことができなく、卵のあたたまりにムラでできてしまい、加熱時間を追加しました。
きちんとしたゆで卵にはならなかったが、半熟卵のような感じになり、結果としては良かったと思いました。

●卵サンド
半熟卵を使用したところ、色合いが明るくなり、具がキレイになった。
マヨネーズ・からし・コショウを調整でき、自分なりの味付けにできるのは、非常時でも楽しめるという点でも、また作ってみたいと感じました。

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材料リスト一覧（1人分）

卵 1個
ポリ袋 3枚

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ミックスビーンズと野菜のサラダ

かんたん酢の代わりにお好みのドレッシングにかえても♪
ミックスビーンズで非常時に摂りにくい食物繊維が摂れます♪

たまねぎとパプリカを切って、あとはビーンズと調味料を混ぜるだけなので、とても簡単に作ることができました。
豆の栄養価も高いので嬉しい一品ですね。

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材料リスト一覧（2食分）

玉葱 1/4個
パプリカ(赤) 1/4個
ミックスビーンズ(缶) 1缶(110g)
粉チーズ小さじ2

かんたん酢(合わせ酢) 大さじ2
ブラックペッパー少々
ドライパセリ適量

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わかめとMIXベジタブルとツナのサラダ

火を使わないで出来ます♪
カットワカメは味噌汁の具としても便利。器に味噌と顆粒だしとカットワカメと麩を入れて熱湯を注げば簡単な味噌汁が完成♪

ワカメサラダ。とにかく簡単！
ワカメを水で戻したり、ツナ缶を開封したりする以外に難しい工程は一切ない！計量もざっくりで良いので、本当に簡単でした。これを料理と呼んで良いのだろうか、と、不安になりました。笑

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材料リスト一覧（1人分）

カットワカメ大さじ1
ミックスベジタブル(長期保存タイプ) 70g

ツナ缶 10g(1/7缶)
ドレッシング(お好みのもの) 適量

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ツナカレーホットサンド

ピザ用チーズの代わりにスライスチーズ(溶けるタイプ)でも♪
チーズがなくても可。カレー風味で食欲をそそる味に♪

シンプルでいつでも作れるようなレシピなのに、しっかりと味がついていて、食べ応えのある一品でした。
焼き目もつけると食感が良くて、美味でした。

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材料リスト一覧（1人分）

食パン(6枚切り) 1枚
ツナ缶 30g
カレー粉小さじ1
マヨネーズ大さじ1

ピザ用チーズ大さじ2
ドライパセリ少々
オリーブ油(サラダ油) 適量

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サバ&トマト缶カレー

サバ缶とトマト缶とご飯があれば簡単にすぐ出来るお手軽カレー♪
お気に入りの銘柄のカレールーで作るとほっと安心な味に♪

鯖缶トマト缶カレー！最終的に料理っぽいものができたのですが、
これも極めて簡単でした。まずは刃物といえば、せいぜい缶の蓋をあけるくらいでした。
でもちゃんと「カレー」ができる！缶詰　万歳！

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材料リスト一覧（2食分）

鯖の水煮缶 1/2缶
カットトマト缶 200g(1/2缶)
カレールウ 2かけ

水(ペットボトル) 100cc
ドライパセリ適量
ご飯 2食分

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鰯の蒲焼き＆トマト缶パスタ

早ゆでパスタ(3分)を使うのがポイント。早く出来てガスの節約にも♪
フライパンが小さい場合はパスタを半分に折って入れるといい♪

パスタを先にゆでておく手間が省けます！
またトマト缶を使う事で、非常時とは思えない高級感も演出できます。

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材料リスト一覧（1人分）

早ゆでパスタ(3分) 100g
カットトマト(缶) 1/2缶
鰯の蒲焼き(缶) 1缶
にんにく(無くても可) 1かけ
オリーブ油(サラダ油) 大さじ1

水(ペットボトル) 200㏄
料理酒(無くても可) 大さじ1
塩小さじ1/4
ブラックペッパー少々
ドライパセリ適量

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焼き鳥缶DE親子丼

甘辛でほっとする味。卵の固さはお好みで♪
玉葱がなければ、焼き鳥缶と卵だけで作っても♪

焼き鳥缶を使っているため、玉ねぎに火が通ればほぼ完成です。
卵を先に溶いておくと、調理がスムーズに進みました。
卵は半熟が好きなので、早めに火を止めました。

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材料リスト一覧（1人分）

焼き鳥缶(たれ) 1缶
めんつゆ(2倍希釈) 大さじ2
玉葱 50g(1/4個位)
水(ペットボトル) 50㏄

焼のり(味付け海苔)無くても可適量
ご飯丼1食分
七味唐辛子(お好みで) 適量

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フルーツ缶まるごとゼリー

非常時こそ、ほっとする甘いものが嬉しいもの。寒天でお通じも良くなるよ♪
ゼリーと言いつつ、寒天使用。ゼラチンは冷さないと固まらないけど、寒天ならOK♪

誰でもカンタンに作れるデザートだと思います。
寒天を使う事で、冷やさなくても固まり、冷蔵庫要らずです。

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材料リスト一覧（缶1個+1個）

朝からフルーツミックス(缶) 1缶
水(ペットボトル) 200㏄

粉かんてん 1/3袋(4g入り)
砂糖 15g

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ホットケーキMIXでタルトタタン

おやつとしても食事としても。甘酸っぱい味がたまらない美味しさ♪
ホットケーキミックスはミックスベジタブルやコーン缶を加えて焼けばおかずパンにも♪

リンゴとホットケーキミックスがあれば、見た目も可愛く美味しいケーキが出来ました♡　
友達を作って女子会のときにでも食べてみたいです！

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材料リスト一覧（1人分）

ホットケーキミックス 1袋(150g)
卵 1個
牛乳(なければ水) 140㏄

砂糖 30g
バター 32g(8g×4個)
りんご中1個

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水戻しナポリタン

パスタは茹でずに水でもどして使用することで、水の節約に！

普段料理をしないので、慣れていなかった。野菜を切るなどの作業は多少難しいところもありましたが、全体的に比較的簡単に作ることができました。

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材料リスト一覧（1人分）

パスタ 100g
ピーマン 1/2個
玉ねぎ 1/4個

ソーセージ 50g
ケチャップ 30g
塩コショウ適量

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水戻し　カップヌードル
カップ麺は災害時(非常時)にお湯がなくても、時間をかければ水でも食べられるので、実際にチャレンジしてもらいました!

食せるレベルに至るまでの時間は、13〜4分程度。冷めたけどのびていないカップヌードルの味でした。
正直、カップヌードルは、カップ麺の中で高価な部類に入るので、もったいない感がありました。

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鯖豆腐煮

材料を加えて煮込むだけの簡単メニュー

豆腐は包丁を使うより手で一口サイズにちぎった方が味も馴染みやすいし、
楽だと思いました。味付けも簡単で素早くできるので、お役立ちメニューの一つになりました。

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材料リスト一覧（1人分）

サバ水煮缶 1缶
豆腐 1丁
そばつゆ4倍濃縮 10ml

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とろツナ高野豆腐

今回作ったもう一品(水戻しナポリタン)に比べると、調味料を計るなどの単純作業が多く、簡単に作ることができました。

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材料リスト一覧（1人分）

高野豆腐 4枚
ツナ缶 1缶
片栗粉 20g
水 20g

A だし汁 400ml
A みりん 36cc
A 醤油 36cc
A 砂糖 20cc

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豚カツ

衣に砕いた乾パンを使用しています。また、卵未使用メニューです。

乾パンをやや粗めにひいたので、食感が良くて肉との相性も良く大変美味でした。ちょっとした贅沢を感じました。笑

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材料リスト一覧（1人分）

豚ロース肉 1枚
塩コショウ適量
小麦粉大さじ2

水大さじ2
乾パン 20g
揚げ油 1cm

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トルティーヤ

小麦粉を使った簡単主食。カレー、煮込み料理などと一緒に

小麦粉と水を混ぜて焼くだけで、レトルトカレーと組み合わせると、
相性抜群！のトルティーヤができました。
これなら災害時も美味しく、手軽に食べられます！

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材料リスト一覧（1人分）

小麦粉 100g
水 50cc

オリーブオイル大さじ1/2
塩少々

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作り方

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ポリ袋調理 ①ご飯	ポリ袋調理 ②ポトフ	ポリ袋調理 ③ゆで卵	ミックスビーンズと野菜のサラダ	わかめとMIXべジタブルとツナのサラダ
ツナカレーホットサンド	サバ&トマト缶カレー	鰯の蒲焼き＆トマト缶パスタ	焼き鳥缶DE親子丼	フルーツ缶まるごとゼリー
ホットケーキMIXでタルトタタン	水戻しナポリタン	鯖豆腐煮	とろツナ高野豆腐	豚カツ
トルティーヤ