災害時のための「超カンタン！お料理レシピ」第2弾

管理栄養士さんからのコメント

この間いくつもの災害を経験している私達にとって、災害時の対策を考えておくことはもはや常識だと言っていいかもしれません。
被災時には食事どころではないと思う学生さんもいるかもしれませんが、食事をすることは生命を維持するためにとても大切なことです。
日頃から災害時の食について考え、常に食料を備蓄しておくことは、被災時に生き抜く力に直結するものと思います。
ぜひ、日常生活でも災害時レシピを取り入れていただければと思います。
今回の災害時レシピ第2弾も災害時(非常時)を想定して策定した第1弾の5つのルールに基づいて提案しています。特に今回はガスや水道、電気などのライフラインが使えなくなっても簡単に調理が出来る、カセットコンロを使用したポリ袋調理を多く提案しているのが特長です。
実際に調理を行っていただいた学生さんが試食の際に「美味しい♪」と言って残さず食べていた姿を見てとても嬉しく感じました。
災害時こそ簡単なものであってもおいしい食事は「生きる力、元気の素」になるものと思うからです。
そして学生さんの調理・試食後のコメントの中に今回私が意図した以上の素晴らしい災害時レシピへのおすすめの言葉が散りばめられていますのでぜひお読みいただき、今回のレシピを活用いただければ幸いです。

ポリ袋調理とは?

食材・調味料をポリ袋に入れて、お湯を沸かしたお鍋に入れて調理する方法のことを言います。
空気を抜いて封をすることで、加熱すると真空に近い状態になるので、短時間で旨味や栄養を逃すことなく調理することが出来ます。

ポリ袋選びのポイント

ポリ袋調理は、お湯の中に入れて調理するので、熱に強いポリ袋であることが必須です。

• 日本製
• 食品用
• 半透明タイプ
• 高密度ポリエチレン

 

ポリ袋調理に必要なもの

• 鍋
• 水
• カセットコンロ
• ポリ袋

 

ポリ袋調理の特徴

• 主食からおやつまで多種多様な食事が作れる。
• 1つの鍋で同時に調理ができ、何回でも水が使える。
• 材料を切って入れるだけ。どんな料理でも煮るだけ。

 

ポリ袋調理のポイント

• 鍋底に具材が入ったポリ袋が付かないように耐熱皿を置くこと。
• 袋の中の空気を抜いて、高い位置で口を結ぶこと。 

お鍋でご飯♪(カセットコンロ＋お鍋)	ポリ袋調理 ①だし巻き卵風♪	ポリ袋調理 ②野菜とツナ缶のクリームシチュー♪	ポリ袋調理 ③キーマカレー♪	ポリ袋調理 ④カレーピラフ♪
ポリ袋調理 ⑤高野豆腐DE麻婆豆腐♪	ポリ袋調理 ⑥蒸しパン(主食パージョン♪)	ポリ袋調理 ⑦蒸しパン(おやつパージョン♪)	ツナ＆トマト缶パスタ♪	サバ缶DE卵丼♪
即席春雨ワカメスープ♪	鮭缶DEホイル焼き♪	おにぎりDE簡単お茶漬け♪	スナックDEポテトサラダ♪	ワンハンドで食べるお好み焼き♪
きゅうりの塩昆布和え♪	切干大根とミックスビーンズの酢の物♪

お鍋でご飯♪

鍋でご飯を作るのは面倒だったり時間がかかったりする印象があったのですが、意外と簡単で、少ない水ですぐに炊けて驚きました。
開けた瞬間にご飯のいい香りがして、災害時の非常食、というだけでなく普段にもいいかなと思いました。
ただ、あまりに放置しすぎて途中で吹きこぼしてしまったので、きちんと見ておいた方が良いなとは思いました。
また、中身が気になって途中で開けてしまい、少し水気がなくなった気がします。

材料リスト一覧（1人分）

• 無洗米　1合(150g)
• 水(ペットボトル) 1カップ強(240ml)

作り方

ポリ袋調理①だし巻き卵風♪

袋に食材をそのまま入れていくのは、罪悪感がすごかったけれど、実験をしているみたいでおもしろかったです。
ぷるぷるの茶碗蒸しのようなたまごやきになって、おいしく、面白かったです。
浮いてきて火が通らないことがあったので、袋の空気はしっかりめにぬいておいた方がいいなと思いました。

材料リスト一覧（1人分）

• 卵 2個
• めんつゆ 小さじ1/2

• 水(ペットボトル) 小さじ1
• ポリ袋 3枚

作り方

ポリ袋調理②野菜とツナ缶のクリームシチュー♪

缶づめを食べるのが久々すぎて、開け方にも迷ってしまいました。
この前の台風の時、スーパーでカップ麺やパンは売り切れていたけれど、缶詰はたくさん残っていました。私も含め、人々の間には、缶詰を買っておこうという意識はあまりないのかなと思いますが、その分、災害直前にも買えて、しかも使いやすいし長もちするという、とても便利なものだなと改めて思いました。
とても簡単なものだったので、ふだんのごはんで活用したいと思います。

材料リスト一覧（1人分）

• じゃがいも　50g
• 玉葱 50g
• 人参 20g
• コーン缶　20g
• ツナ缶(油漬け)　20g

• シチュールウ　1個(15g)
• 水(ペットボトル)　80㏄
• ドライパセリ(あれば)　適量
• ポリ袋　3枚

作り方

ポリ袋調理③キーマカレー♪

私は普段料理をほとんどしないのですが、あえて手順の難しそうな料理に挑戦してみました。
キーマカレーは、具を順番に炒めたり途中で水を加えたりとちょっと面倒なイメージがありましたが、このレシピでは具材を全部袋にまとめて湯煎するだけ！とても簡単にできて、これ一品で栄養バランスも満足感もバッチリなので、災害時だけでなく一人暮らしの人や料理初心者にもおすすめです。

材料リスト一覧（2食分）

• 牛・豚合挽肉　80g
• 茄子　40g
• 玉葱　60g
• カレールウ(刻む)　30g

• 水(ペットボトル)　80㏄
• ポリ袋　3枚
• ご飯　1皿分
• ドライパセリ(なくても可)　適量

作り方

ポリ袋調理④カレーピラフ♪

災害時には材料が限られることも多く、電気が使えないとごはんを炊くのもひと苦労でピラフを作る気にはなかなかならないかもしれません…。
でもこのレシピでは、材料は缶詰めなどの保存食ばかりで、お米も他の材料と一緒に茹でるだけで良いので、災害時でもぜいたくできちゃいます♪
忙しいときなどにもおすすめなレシピです！

材料リスト一覧（2食分）

• 米(無洗米)　1合
• ポークランチョンミート　1缶(140g)
• グリンピース　小1/2缶
• カレー粉　大さじ1

• コンソメ　1個
• 塩　ひとつまみ
• 水(ペットボトル)　1カップ
• ジップロック(中)　1枚

作り方

ポリ袋調理⑤高野豆腐DE麻婆豆腐♪

麻婆豆腐といえば鍋で作るイメージがあったので、ポリ袋で作れるのか不安でした。
しかし、市販のレトルトを使うことで味付けをする手間が省け、炒めることなくお湯だけで簡単に作ることができました。
レトルトの素と高野豆腐は保存がきく食材ですが、そのまま食べることはできません。
だから、ポリ袋に材料をまとめて一緒に入れ、加熱という一工程だけで美味しく調理できるのは、他の料理にも応用できるとても便利な技だと思いました。

材料リスト一覧（3食分）

• 一口高野豆腐 18個(49.5g)
• レトルト麻婆豆腐の素 1袋(3人分用)
• 水(ペットボトル) 2カップ(400cc)

• 万能葱(なくても可) 2本程度
• ポリ袋 3枚

作り方

ポリ袋調理⑥蒸しパン(主食バージョン♪)

同じ材料を使って、ご飯用・おやつ用両方の蒸しパンを作ることができました。
市販のパンばかり食べていると飽きてしまう非常時において、自分で蒸しパンを作る楽しみと好みの味つけができる楽しみの2つを得られる料理だと思いました。
お菓子や冷凍食品など家にある具材を好きなように入れられるのも魅力だと思います。
腹もちがよくとてもおいしい料理でした。

材料リスト一覧（1回分）

• ホットケーキミックス 50g
• マヨネーズ 大さじ1
• 牛乳 大さじ3
• 卵 1/4個

• ミックスベジタブル(常温保存タイプ) 30g
• ウインナー 2本
• ポリ袋 3枚

作り方

ポリ袋調理⑦蒸しパン(おやつバージョン♪)

材料リスト一覧（1人分）

• ホットケーキミックス 50g
• マヨネーズ 大さじ1
• 牛乳 大さじ3
• 卵 1/4個

• ブロックチョコ(ピーナッツ入り) 30g
• 干ぶどう 20g
• ポリ袋 3枚

作り方

ツナ＆トマト缶パスタ♪

僕はいつもパスタを別に茹でてソースと絡ませていたのですが、早茹でパスタはソースにそのまま投入するだけなので非常に手間要らずで便利でした！
材料も保存がきくものばかりなので非常時にも美味しいパスタが食べれます！
是非、トマト缶とツナ缶、早茹でパスタは常備しておきましょう！

材料リスト一覧（1人分）

• 早ゆでパスタ(3分)　100g
• カットトマト(缶)　1/2缶
• ツナ(缶)　1缶(70g)
• にんにく(チューブ)　2cm分
• オリーブ油(サラダ油)　大さじ1

• 水(ペットボトル)　200㏄
• 料理酒(無くても可)　大さじ1
• コンソメ(顆粒)　小さじ2
• ブラックペッパー　少々
• ドライパセリ　適量

作り方

サバ缶DE卵丼♪

分量を見た時は「これで1食分？少ないような気がする…」と思っていましたが、実際に作るとしっかりとボリュームがあって驚きました。
玉ねぎはより薄く切れれば火の通りも早く、あまり時間もかからずに作れると思います。
さばのほぐし具合で食べごたえも変わると思うので、1缶で2つのパターンが試せていいと思います。
卵の半熟具合の調節はすごく難しいですが、うまくいくかどうかのドキドキ感も楽しめます！

材料リスト一覧（1食分）

• さば缶(醤油味) 1/2缶(汁含む)
• 玉葱 1/8個
• 水(ペットボトル) 100㏄
• 卵 1個

• めんつゆ 小さじ2
• 万能葱(なくても可) 1本程度
• ご飯 丼1食分

作り方

即席春雨ワカメスープ♪

材料さえ用意すればインスタントのように、上からお湯をかければ作れます！
ごま油がいいアクセントになっていて、簡単なのに味わい深いスープです。
災害時に温かいスープを飲むことができる、というのは勿論のこと、普段具材をアレンジして飲むスープとしてもオススメです！

材料リスト一覧（1人分）

• 春雨(お湯を注いで食べられるタイプのもの) 1個(8g)
• 乾燥カットワカメ 1g
• コーン缶 小さじ1
• 中華スープの素 小さじ1

• 塩 少々
• ごま油 少々
• お湯 200㏄

作り方

鮭缶DEホイル焼き♪

皮をむいたり面倒な下ごしらえをしないで作れるのがいいと思いました。
自分自身包丁を使うのが苦手なのですが、これなら簡単に作れて、災害時でも楽だと思います。
家にある食材でも作れるので、普段の買い置き品が役に立ちそうです。
調味料はもう少し多くても良かった気がしますが、もしかしたら混ぜる順が悪かったのかもしれません…。あと、小さじを大量に使ってしまいました。

材料リスト一覧（1人分）

• 鮭水煮缶 1/4缶(45g)
• キャベツ 25g
• ぶなしめじ 1/8パック
• 万能葱 1本
• フライドポテト(冷凍) 2ヶ

• A砂糖 小さじ1/4
• A料理酒 小さじ1/4
• A醤油 小さじ1/2
• A味噌 小さじ1/2
• バター 小さじ1/2

作り方

おにぎりDE簡単お茶漬け♪

災害の時に、あたたかいものが食べたくなるというのはよく聞く話なので、そんなときにはもってこいだなと思いました。
作ってから食べるまですこし時間があったのですが、塩こんぶの味がしっかりしていて、時間が経っても、おいしく食べられました。 一人暮らしで忙しい時など、おにぎりを買って帰って、味気ないなと思うこともあるのですが、これなら、そんな気持ちになることもなく(笑)、食事をたのしめるだろうなと思いました！

材料リスト一覧（1人分）

• 市販のおにぎり(梅) 1個
• お湯 適量

• 塩昆布 少々
• 万能葱(なくても可) 1本

作り方

スナックDEポテトサラダ♪

じゃがりこを半量しか使わないので、はじめに半分食べて、残りをポテトサラダに…と、1つで2回楽しめるので、災害で気分が落ちている時も少し良くなる気がしました。
半分に折ってからお湯を注いだ方が早く柔らかくなると思いますが、食感に違いがほしい時はそのまま注いで、軽く混ぜる程度でいいのかな、と思います。
きゅうりは少し小さめにカットした方が混ぜやすいかもしれないです。
ハムは冷蔵品なので、停電時には特にこのレシピは便利だと思います。
手順も簡単ですぐに作れるので、小腹が空いた時にでもパパっと作って食べられるこれはとても良いです！！

材料リスト一覧（1人分）

• じゃがりこ 1/2個
• お湯 適量
• きゅうり 1/4本

• ハム 1/2枚
• マヨネーズ 大さじ1/2
• ブラックペッパー 適量

作り方

ワンハンドで食べるお好み焼き♪

本当に簡単に出来て、小さい子でも喜んで食べられそうだと思いました。
切る作業もとても楽で、そんなに大きくないので焼く時間も短かったです。
長く待つ必要がないのでおやつ気分につくることもできると思います。
お米やパン以外に主食となり得るものがあれば、食糧が少ない災害時でも食に彩りを加えることができ、楽しい気分になれるのではないでしょうか。

材料リスト一覧（1人分）

• キャベツ 30g
• 人参 10g
• 万能葱 1本分
• 小麦粉 1/4カップ
• 水(ペットボトル) 大さじ1

• 卵 1/2個
• イカ姿フライ(手で砕いておく) 1枚
• 中濃ソース 大さじ1
• サラダ油 大さじ1/2
• クッキングペーパー 適量

作り方

 

きゅうりの塩昆布和え♪

たった2種類の具材をごま油で和えるだけのとても簡単な料理ですが、しっかり味がついていてお箸が進みます！
さらに、きゅうりがなくてもその時にある野菜で代用できるので、災害時で材料が限られていても、満足できる量を作ることができます♪

 

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材料リスト一覧（1人分）

• きゅうり 1/4本
• 塩昆布 2g
• ごま油 小さじ1/4

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作り方

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切干大根とミックスビーンズの酢の物♪

トータル3分ほどですぐに作ることができました。
災害時になるとストレスであまり味が濃いものは食べられないときいたことがあるので、酢の物は気分を変えるという点でもとても良いと思います。
豆をつかうことで噛む回数が増え、満腹感も得られそうだと思いました。

 

 

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材料リスト一覧（1人分）

• 切り干し大根 3g
• お湯(切り干し大根戻し用) 適量

• ミックスビーンズ(缶) 40g
• ミツカン カンタン酢 大さじ2

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作り方

 
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