大学生協の管理栄養士力作！「合格祈願お弁当レシピ」第6弾(1/2)｜全国大学生活協同組合連合会(全国大学生協連)

今回調理に挑戦するのは

管理栄養士　高橋さん

豚肉のチーズ梅巻き

即席五目ちらし弁当

管理栄養士　高橋さん

丸い結びご飯で勝負運UP！

主菜の豚肉のチーズ梅巻きに使用している豚肉はビタミンB1が豊富で疲労回復効果が期待出来ます。
芯になるチーズなどの乳製品は腸内環境を整えるので体調管理が重要な受験期におすすめの食品です。ブロッコリーはビタミン、ミネラル、食物繊維等が豊富な栄養価の高い野菜ですが、冷凍のものを使用すると便利です。さつまい芋やオレンジに多く含まれるビタミンCで大事な受験期、風邪も予防しましょう。丸い物は勝負運がUPするとか。主食のご飯は結んで見た目も可愛くしてみました。

材料(1人分)

■豚肉のチーズ梅巻き ›

豚ロース薄切り肉 4枚
さけるチーズ 2本
梅干し（たたいたもの）１個分
大葉 4枚
塩少々
胡椒少々
薄力粉少々
オリーブオイル大さじ１/2

■ブロッコリーと桜エビの
オイル和え ›

ブロッコリー（冷凍） 65g
桜エビ（乾燥）大さじ2
オリーブオイル大さじ1
めんつゆ（2倍濃縮タイプ）大さじ1

■さつま芋の塩昆布和え ›

さつまいも 60g
塩昆布大さじ1/2
ごま油小さじ1/4

■ミニ結びご飯 ›

ご飯 210g
味付けのり適量
ゆかりふりかけ適量
白ごま適量

■フルーツ

オレンジ適量

豚肉のチーズ梅巻き

豚肉は2枚1組を少し重なるように縦に並べて、手前に大葉、梅干し、チーズの順に半分の量ずつのせて、巻く。

全体に塩、こしょう、薄力粉をふる。

フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、➁の巻き終わりを下にして並べて蓋をする。

時々ころがし、全体に焼き色がつくまで焼き、粗熱が取れたら半分にカットする。

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ブロッコリーと桜エビのオイル和え

ブロッコリーは桜エビと一緒に耐熱容器に入れ、電子レンジ（500W）で1分30秒加熱する。

オリーブオイル、めんつゆを①に加えて混ぜる。

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さつま芋の塩昆布和え

さつまいもは皮つきのまま、小さめの乱切りにし、水にさっとさらす。

水のついたまま耐熱皿にのせ、ラップをかけて電子レンジ（500W）で3分加熱する。

塩昆布、ごま油を加えて和える。

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ミニ結びご飯

ご飯を3等分にし、ラップにとり、それぞれ丸める。

ゆかり、白ごま、細切りにした海苔を①に1種類ずつトッピングする。

チキンビリヤニ風

即席五目ちらし弁当

管理栄養士　高橋さん

流行りのビリヤ二風炊き込みご飯で食欲UP！

今巷で流行しているチキンビリヤニを簡単な炊き込みご飯に
アレンジしています。使用している鶏肉は高たんぱく、低脂肪の食品でビタミンB群を多く含み、疲労回復の効果が期待出来ます。またカレー粉のスパイスと香味野菜が食欲を増進し、代謝もアップさせます。カニカマとアスパラの卵とじで使用している卵はビタミンCと食物繊維以外の栄養素が摂れる優れた食品。不足する栄養はその他のおかずにちりばめた芋、きのこ、野菜、そしてフルーツでカバーしています。

材料(1人分)

■チキンビリヤニ風 ›

（※２人分）※半分量を盛り付ける

無洗米 1合
鶏もも肉（皮なし） 160ｇ
A 塩少々
A おろしにんにく（チューブ）小さじ１/2
A おろし生姜（チューブ）小さじ１/2
ピーマン 2個
しめじ 40g
エリンギ 70g
玉葱 1/4個
黒胡椒小さじ１/2
カレー粉大さじ1/2
塩小さじ１/4

■じゃがいもとインゲンの
マヨ和え ›

じゃがいも 1個
さやいんげん（冷凍） 4本
マヨネーズ大さじ1
コンソメ（顆粒タイプ）小さじ1/4

■カニカマとアスパラの卵とじ ›

かに風味かまぼこ 3本
アスパラガス 2本
卵 1個
塩少々
砂糖少々
胡椒少々
オリーブオイル大さじ1

■フルーツ

カットパイナップル適量

チキンビリヤニ風材料（※2人分）※半分量を盛り付ける

鶏もも肉は一口大に切り、Aをもみこむ。

ピーマン、玉葱はみじん切り、エリンギは長さ2㎝の薄切り、しめじはバラバラにしておく。

米を炊飯器に入れ、カレー粉、塩を入れ、1合の目盛りより少し少な目に水加減してひと混ぜする。

①と➁の具をのせて、黒胡椒を振って炊く。

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じゃがいもとインゲンのマヨ和え

じゃがいもは2cm角に切り、さやいんげんは長さ4cm程度に切る。

耐熱容器に①を入れ、電子レンジ（500W）で3分加熱する。

マヨネーズ、コンソメを加えて混ぜる。

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カニカマとアスパラの卵とじ

かに風味かまぼこは細かく裂く。

アスパラガスは根元の硬いところを除き、4等分に切る。

卵は溶いて、塩、砂糖、胡椒で調味する。

フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、アスパラガスを炒める。

③を流し入れ、①をのせて大きく混ぜて、火が通ったら取り出す。

ポケットサンド

即席五目ちらし弁当

管理栄養士　高橋さん

ポケットサンドでパン好きな受験生さんを応援♪

ポケットサンドに使用しているクリームチーズ等の乳製品には、腸内環境を整える働きがあり、体調管理が重用な受験期にはおすすめです。
サーモンピカタに使用している鮭には頭の働きを活発にしてくれる効果が期待出来るDHAやEPAが含まれます。卵を使用したピカタにすることで食べやすくしてみました。
マリネに使用している、プチトマトやパプリカにはビタミンAになる、β-カロテンが豊富で目の疲れを癒してくれる働きがあります。
デザートのキウイにはたんぱく質を分解する酵素が含まれ、消化を助ける働きがあります。
赤・緑・黄と鮮やかな彩りで午後からの元気もチャージします。