大学生協の管理栄養士力作!「合格祈願お弁当レシピ」第7弾

今回調理に挑戦するのは

村上さん


高島さん


甘酒フレンチトースト

甘酒フレンチトースト

栄養士 村上さん

牛乳の代わりに甘酒を使った、フレンチトーストがメインの免疫応援⁉なお弁当です。

「甘酒が苦手」という方も、焼き上げたフレンチトーストはくせも少なく、おいしく食べて頂けるはず!鶏卵、ツナ、黒豆、と複数種類のタンパク源を摂取できるような工夫をし、見た目の鮮やかさに加えて、栄養バランスの面も意識しました。

材料(1人分)

甘酒フレンチトースト ›
  • 食パン 1.5枚
  • バター 5g
  • 甘酒 60㏄(大さじ4)
  • 鶏卵 1個
  • ベーコン(トッピング用) 2切れ
  • パセリ(トッピング用) 適量
  • 粗挽き胡椒(トッピング用) 適量
  • 砂糖(トッピング用) 適量

ピーマンのピザ風 ›
  • ピーマン 1.5個
  • 玉ねぎ 1/4個
  • ツナ缶 1缶
  • ビザ用チーズ(またはシュレッドチーズ) 大さじ3
  • ケチャップ 適量
  • 塩こしょう 適量

黒豆の新しい食べ方⁉
シナモン香るパンプキン茶巾絞り ›
  • かぼちゃ 100
  • 黒豆のパック 適量
  • バター 10g
  • シナモン 適量
  • 砂糖(甘味が足りない場合) 適量

甘酒フレンチトースト

鶏卵、甘酒を混ぜ合わせる

食パンを好きな形に切る

プレーンver.:②を①にくぐらせる

ベーコンver.:パンの大きさにあわせて切ったベーコンを、②と一緒に①にくぐらせる

加熱したフライパンにバターを入れて焼き色がつくまで焼く

ピーマンのピザ風

ツナ缶の水を切って、塩こしょうを少々

玉ねぎをくし切りに、ピーマンを1/2に切る

ピーマンをレンジ500wで40秒ほど加熱

ピーマンに①、玉ねぎ、チーズをのせる

⑤オーブンでチーズが溶けて焼き色が少しつくまで加熱、ケチャップでトッピング

黒豆の新しい食べ方⁉シナモン香るパンプキン茶巾絞り

かぼちゃを火が通りやすいように薄くorさいころ状に切る

レンジ500wで6分程加熱(固い場合は追加)

②にバターを入れて混ぜて、広げたラップに包む(今回は分かりやすいように、カラーラップを使用しております。かぼちゃの鮮やかな色を目立たせる場合は、透明なラップをご利用ください。)

③を一度開いて、煮汁を切った黒豆、シナモンをトッピング

マスキングテープ等で止める

時短ルーロー飯弁当

めかじきのピカタサンド弁当

栄養士 村上さん

シナモンパウダーが良い働きをして、異国感が加わった甘辛い挽肉と、刻んだ舞茸で旨味もUPした高菜炒めが決め手のルーロー飯です。

筍の代わりに、手軽に購入できるメンマを使用した炒め物、はんぺんで作る海老饅頭をおかずにして、「おっ?今日はなんだかいつもと違う…?」とお弁当時間が楽しくなる組合せです。

材料(1人分)

舞茸入り高菜が決め手!
時短ルーロー飯 ›
  • 豚ひき肉 50g
  • ★醤油 小さじ1
  • ★オイスターソース 小さじ0.5
  • ★みりん 小さじ0.5
  • (シナモンパウダーがあれば
    少し入れると) 適量
  • 高菜漬け 30g
  • 舞茸 20g
  • ごま油 小さじ1、小さじ1
  • 白米 170g
    (お弁当の大きさに合わせる)
  • ゆで卵 1個
  • 一味唐辛子 適量

メンマ青椒肉絲風›
  • ピーマン 2/3個
  • パプリカ黄 2/3個
  • パプリカ赤 2/3個
    ※パプリカミックスでも可
  • 豚小間切れ 50g
  • ごま油 小さじ1
  • メンマ 40g
  • ★醤油 小さじ0.5
  • ★鶏がらスープの素 小さじ0.5
  • にんにく チューブ1センチくらい
  • ★酒 小さじ2
  • ★塩 適量

レンジで海老饅頭 ›
  • 処理済み冷凍エビ 3個
  • はんぺん 1/2枚
  • 片栗粉 大さじ1/2
  • 酒 小さじ1/2
  • 焼売の皮 3枚
  • キャベツ 1/8個

舞茸入り高菜が決め手!時短ルーロー飯

ライスを弁当箱に入れる、高菜漬け、舞茸をみじん切り

油をしいたフライパンで①を炒めて一旦取り出す

油をしいたフライパンで豚ひき肉を炒める

フライパンに★を入れる

メンマ青椒肉絲風

ピーマン、パプリカ、メンマを細切り、豚小間を食べやすい大きさに切る

油をしいたフライパンにニンニク、豚小間を入れて加熱

ピーマン、パプリカ、メンマを追加

★を追加

レンジで海老饅頭

エビを解凍、キャベツを千切りしてレンジ500wで2分加熱

はんぺんをビニール袋などにいれて大きい形がなくなるまでつぶし、片栗粉、酒を入れる

②をころころ丸くまとめる

焼売の皮に海老、③をのせてくるむ

キャベツをしいた容器に④をのせて、ラップをかけて8~10分加熱

エビが赤くなっていることが加熱の目安

オートミール生地のタコス風ラップサンド

オートミール生地のタコス風ラップサンド

栄養士 村上さん

「風味が口に合わなかった」、そんなオートミールも大変身!

オートミールは事前に固形対応のフードプロセッサーで粉状にして頂くことがおすすめです。当日は鶏卵、水、塩を合わせて電子レンジで加熱するのみ!今回は、ケチャップとカレー粉でタコス風にしましたが、他の食材でアレンジも楽しめます。

材料(1人分)

キッチンにオートミール
眠っていませんか?
タコス風ラップサンド ›

  • ☆オートミール 30g
  • ☆鶏卵 1個
  • ☆水 60㏄(大さじ4)
  • ☆塩 少々
  • 牛豚合いびき肉 80g
  • 玉ねぎ 1/4個
  • サラダ油またはオリーブオイル 小さじ1
  • ★塩こしょう 適量
  • ★ケチャップ 大さじ1
  • ★カレー粉 小さじ1
  • ★(チリパウダーがあればカレー粉と差し替えても◎) (適量)
  • キャベツ 1/8個
  • 人参 40g
  • スティックチーズ(断面がきれいだが、なければ他のチーズでも可) 適量
  • ミニトマト 2~3つ

エノキのペペロンチーノ風 ›
  • エノキ 1/4p
  • 玉ねぎ 1/8個
  • にんにくチューブ 約1cm分
  • オリーブオイルorサラダ油 少々
  • ★醤油 小さじ0.5
  • ★塩こしょう 適量
  • ★一味唐辛子 少々

ブロッコリーの豆腐キッシュ ›
  • ブロッコリー 3~4かけ
  • ソーセージ 2本
  • ピザ用チーズ(シュレッドチーズ) 10g、10g
  • 絹豆腐 70g
  • 味噌 小さじ1
    (コンソメスープの素でも可)
  • こしょう 少々
  • サラダ油

キッチンにオートミール眠っていませんか?タコス風ラップサンド

☆をよく混ぜる

ラップを張った耐熱容器に☆の半分を入れる

レンジ500wで2分、裏返して1分、もう一度繰り返して2枚作る

玉ねぎをみじん切り、にんじんを千切り、キャベツは柔らかめのところをレンジ500wで1分加熱

油をしいたフライパンで合いびき肉を炒め、色がかわったら玉ねぎも加える

玉ねぎが透き通ってきたら★

ラップの上に③の生地、キャベツを広げ、⑥、にんじん千切り、チーズをのせて、生地を巻きつける

端は結んでおくと汁が垂れにくい、断面を見せるように斜めに切る

エノキのペペロンチーノ風

エノキを3cmくらい、玉ねぎをくし切りに切る

油をしいて、にんにくチューブをいれる

①もいれ、加熱されたら★を入れる

ブロッコリーの豆腐キッシュ

絹豆腐の水気をきっておく、ブロッコリー、ウインナーをそれぞれ茹でる

ウインナーは斜めに1/2カット

絹豆腐、味噌、10g分のチーズをよく混ぜる

耐熱カップにペーパーをしいて、その上に③、ブロッコリー、ウインナー、チーズをのせる

オーブンで焼き目がつくまで加熱


全国の新入生応援サイトを見つける