カット野菜を使った超お手軽レシピ!

先日行った秋の食生活相談の報告会では、栄養士さんから「カット野菜と鍋の素を使って鍋を作っている。」「カット野菜をよく利用している。」「おかずは肉とカット野菜を炒めて食べることが多い。」等の学生さんの声を聞き、カット野菜が学生さんにとって既に身近なものとなっているのを実感しました。

また忙しい大学生活の中で短時間で調理をしたいと考えている学生さんが多いとの声も聞き、手軽に無駄なく野菜を摂ってもらう方法としてカット野菜を使用したレシピを今回第2弾として提案させていただくこととなりました。

野菜サラダなどでそのまま生で食べることの多いカット野菜ですが、今回は焼く・揚げる・炒める・煮るなどいろんな手法で加熱をして食べる提案をしています。生で食べるより加熱することで嵩が減り一度にたっぷり野菜が食べていただけるからです。

メニューのトレンドも取り入れながら簡単に調理が出来る主食・主菜・副菜・汁のレシピを取り揃えていますので、是非忙しい毎日の中で自炊を頑張っている学生の皆さんに活用していただければ幸いです。

大学生協事業連合 東4地区FS事業部
管理栄養士 高橋 亮子

キャベツの和風マヨサラダ

料理写真

大きなサランラップに感動した。来世はあれくらい大きな食器や食材を操れる人間に生まれかわれたらと思う。今の世は文明が素晴らしく発展しているのだなと実感できた。

材料(1人分)

  • キャベツミックス 100g
  • マヨネーズ 大さじ1
  • 醤油 小さじ1
  • 鰹節 適量

材料

作り方

キャベツミックスをラップをかけて電子レンジ(600W)で2分加熱する。

粗熱が取れたら、マヨネーズ(大さじ1)、醤油(小さじ1)を和えて、器に盛る。

鰹節をかけて完成。

キャベツメンチ

料理写真

準備するものが多いので、あらかじめ一緒に使うものどうし、皿などに分けておくと簡単にできると思いました。メンチがとても肉厚になるので、火が通りにくかったです。

材料(1人分)

【たね】

  • 合いびき肉 200g
  • 溶き卵 1/2個
  • 塩 2g
  • 胡椒 少々
  • 千切りキャベツ 100g
  • パン粉 20g(100cc程度)

【衣】

  • 小麦粉、溶き卵、パン粉 適宜

材料

作り方

ボウルにひき肉、溶き卵、塩、こしょうを入れ、粘りが出るまで手でよく練り混ぜる。

キャベツ、玉ねぎ、パン粉を加えてよく練り混ぜる。

たねを半分にし、約2cm厚さに整える。

たねの表面に小麦粉をしっかりとまぶす。

溶き卵をつける。(崩れないようにフライ返しを使う)

パン粉をつける。

170~180℃の油で加熱。

固まってきたら時々上下を返しながら6分程度

千切りキャベツ(分量外)と一緒にさらに盛り付け完成。

関西風ホットドッグ

料理写真

いつものメニューにプラスで野菜を摂取できることは、とてもありがたいなと思います。関西風ホットドッグは聞いたことがない人もいると思いますが、スパイスが効いていて美味しかったです。

材料(1人分)

  • 千切りキャベツ 50g
  • 水 小さじ1
  • カレー粉 小さじ1
  • 粗挽き胡椒 少々
  • 塩 少々
  • 砂糖 少々
  • サラダ油 適宜
  • コッペパン(ホットドッグ用) 1本
  • ソーセージ 2本
  • ケチャップ 適量

材料

作り方

ソーセージは軽く焼き目をつける程度に焼いておく。

フライパンにサラダ油を入れてキャベツを炒め、水を加える。カレー粉を加えてむらなく混ぜ、塩、粗挽き胡椒、砂糖を加えて味を調える。

ホットドック用のパンに2とソーセージをのせ、トーストする。

ケチャップをかけて完成

しゃきしゃきポテトサラダ

料理写真

じゃがいもはかなりボリュームがあったと思うけど、空腹時にはサラダだけでもお腹いっぱいになると思いました。ピーラーがなくても皮がむけるようになりたいです。

材料(1人分)

  • オニオンミックス 100g
  • じゃがいも 3個
  • コンソメ顆粒 小さじ1
  • 生クリーム 50cc
  • マヨネーズ 大さじ1
  • バジル乾燥 小さじ1/2

材料

作り方

じゃがいもはひと口大に切り、水にさっとさらす。耐熱容器に入れ、ふんわりラップをして電子レンジ(600W)で柔らかくなるまで加熱(4分程度)。

①が温かいうちにコンソメを加え、なめらかになるまで木べら等で潰す。

そのまま冷まして粗熱を取り、生クリーム、マヨネーズを加え良く混ぜ、バジルを加えさらに混ぜる。オニオンミックスを加え和えて、完成

焼肉サラダ丼

料理写真

ご飯の上にシーズナルサラダを乗せ、その上に焼肉のタレにつけてから焼いた牛肉を更に乗せるだけの簡単で美味しいレシピです。あまりに簡単なので、「ねるねるねるね」を作るかのようにカスタードクリームを作る友人を応援するに十分な時間を確保できました。

材料(1人分)

  • シーズナルサラダ 60g
  • ごはん 200g
  • 牛薄切り肉 80g
  • お好みの焼肉のタレ 大さじ1と1/2
  • ミニトマト 2個
  • マヨネーズ 適量

材料

作り方

牛薄切り肉は食べやすい大きさに切り、焼肉のタレに漬け込む

熱したフライパンに油を敷き、1を炒める。

器にごはん、シーズナルサラダ、2、ミニトマト、マヨネーズを盛り付けて完成。


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