「レンジDEビビンバ丼」を動画でもみる!
今回、自炊レシピを提案する際に当初私に与えられたテーマは
冷蔵庫にこれだけあれば大丈夫!安い!おいしい!簡単つくりおきレシピでした。
テーマを設定された学生さんの想いとしては、
上記のテーマを受けて、安価で使い回しがしやすく栄養価も高い食材や基本的な調味料を使って簡単に作れ、お弁当にも入れられ誰かが来た時もさっと作って出せるレシピ20品(主菜6品、主食3品、副菜10品、デザート1品)を考案しました。
安価でたんぱく質を補給出来る食材として鶏卵、鶏肉、合い挽き肉、豚ひき肉、ベーコン、ソーセージ、厚揚げ、かに風味かまぼこ、竹輪、缶詰(鯖缶・ツナ缶)を意識的に使いました。
美味しい野菜やお肉の選び方については今後提案予定のレシピ冊子の中で紹介予定です。
また、ビタミン、ミネラル、食物繊維を補給出来る、学生さんにとって不足しがちな野菜を多く摂ってもらう為に、いろいろな料理に使用出来る安価なもやし、人参、ピーマン、小松菜、玉葱、キャベツ、きゅうりを多用しています。旬の時期に収穫され、価格が安定している冷凍野菜(ブロッコリー)やトマト缶も使用しています。そして調味料は手に入りやすく、日常的に使える基本的なものを使用しています。
調理方法については簡単に出来るようにフライパンだけ、電子レンジだけ、切るだけで出来るものなどにしています。
レシピの分量については1人分だけでなくまとめて2食分のものも提案していますので、お弁当に入れたり、お友達と一緒に作ってシェアするのもおススメです。
毎回このレシピ提案でデザートを必ず入れるのが私のこだわりの一つ。今年焼き芋はトレンドメニューのひとつですが、食物繊維が豊富でビタミンCも補給出来る、さつま芋を使ったデザート。勉強の合間のほっとひと息のお供にぜひ作ってみていただければと思います。
また今回のレシピをきっかけにしていろんなメニューにチャレンジしていただければ幸いです。
大学生協事業連合
東4地区FS事業部
管理栄養士 高橋 亮子
ボウルに挽き肉とAを入れてスプーンでよく粘り気が出るまで混ぜる。
耐熱皿に1を2等分にして成型して並べ、600wの電子レンジで6分加熱して取り出す。
灰汁や脂をペーパータオルで拭き取り、裏返し、合わせたBをかけて更に電子レンジで2分加熱する。
裏返して、器に盛り付け、600Wの電子レンジで1分加熱したブロッコリーとフライパンで焼いた目玉焼きを添える。
鶏肉は4㎝角に切り、塩、胡椒各少々振る。
フライパンにサラダ油を熱し、鶏肉の皮目を下にして入れ、中火でしっかり焼き付ける。
鶏肉に焼き色が付いたら返す。キャベツは手で大きめに裂いて鶏肉の上に乗せる。
酒を振り、蓋をして弱めの中火で5分程度蒸し焼きにする。
キャベツがしんなりしたらマヨネーズ、醤油を加え、胡椒適量をふり、全体に混ぜる。
はんぺんは1枚を6等分に切る。青じそ、ベーコンは縦半分に切る。
はんぺんに青じそ、ベーコンを巻く。6個同じものを作る。
小麦粉をまぶして、溶き卵にくぐらせる。
フライパンにオリーブ油を中火で熱し、3を焼く。
フライパンにごま油を中火で熱し、3㎝角に切った厚揚げを焼く。
軽く焼き色がついたら、にんにく、幅3㎝に切ったベーコン、もやし、3㎝幅に切った小松菜を加えて炒め合わせる。
Aを加えて混ぜ、具を端に寄せて、溶き卵を流し入れる。
卵が固まってきたら、全体を混ぜ合わせ、塩、胡椒で味をととのえる。
鶏肉は常温に戻しておき、フォークで全体を刺して、塩をすりこむ。
1を耐熱容器に入れ、皮目を上にして入れ、Aを加える。
ふんわりとラップをかけて600wの電子レンジで5分加熱し、そのまま置いて余熱で 火を通す。
粗熱が取れたら、鶏肉を食べやすい大きさに切って器に盛り、カットレタスを添える。