今回、自炊レシピを提案する際に当初私に与えられたテーマは
冷蔵庫にこれだけあれば大丈夫!安い!おいしい!簡単つくりおきレシピでした。
テーマを設定された学生さんの想いとしては、
上記のテーマを受けて、安価で使い回しがしやすく栄養価も高い食材や基本的な調味料を使って簡単に作れ、お弁当にも入れられ誰かが来た時もさっと作って出せるレシピ20品(主菜6品、主食3品、副菜10品、デザート1品)を考案しました。
安価でたんぱく質を補給出来る食材として鶏卵、鶏肉、合い挽き肉、豚ひき肉、ベーコン、ソーセージ、厚揚げ、かに風味かまぼこ、竹輪、缶詰(鯖缶・ツナ缶)を意識的に使いました。
美味しい野菜やお肉の選び方については今後提案予定のレシピ冊子の中で紹介予定です。
また、ビタミン、ミネラル、食物繊維を補給出来る、学生さんにとって不足しがちな野菜を多く摂ってもらう為に、いろいろな料理に使用出来る安価なもやし、人参、ピーマン、小松菜、玉葱、キャベツ、きゅうりを多用しています。旬の時期に収穫され、価格が安定している冷凍野菜(ブロッコリー)やトマト缶も使用しています。そして調味料は手に入りやすく、日常的に使える基本的なものを使用しています。
調理方法については簡単に出来るようにフライパンだけ、電子レンジだけ、切るだけで出来るものなどにしています。
レシピの分量については1人分だけでなくまとめて2食分のものも提案していますので、お弁当に入れたり、お友達と一緒に作ってシェアするのもおススメです。
毎回このレシピ提案でデザートを必ず入れるのが私のこだわりの一つ。今年焼き芋はトレンドメニューのひとつですが、食物繊維が豊富でビタミンCも補給出来る、さつま芋を使ったデザート。勉強の合間のほっとひと息のお供にぜひ作ってみていただければと思います。
また今回のレシピをきっかけにしていろんなメニューにチャレンジしていただければ幸いです。
大学生協事業連合
東4地区FS事業部
管理栄養士 高橋 亮子
キャベツは4㎝四方に切る。
フライパンにごま油を中火で熱し、キャベツを入れて蓋をして、時々上下を返しながら4分ほど蒸し焼きにする。
鯖を汁ごと加え、ざっと混ぜて汁けがなくなるまで2分ほど炒める。
Aを加えて混ぜ、溶き卵を加えてざっと混ぜて、半熟に固まったら火を止める。
耐熱容器に挽き肉、Aを入れ、箸でほぐすように混ぜる。
ラップをかけずに、600Wの電子レンジで3分加熱し、箸でほぐしながら混ぜる。
別の耐熱皿に卵を溶き、塩、砂糖を加えて混ぜ、ラップをかけずに600wの電子レンジで50秒加熱し、箸でほぐしながら混ぜる。
人参は細切りに、小松菜は4cm長さに切る。耐熱皿に人参、小松菜、もやしをのせ、水大さじ2を回しかける。
ラップをふんわりとかけて、600wの電子レンジで3分加熱する。
野菜の粗熱がとれたら、水気を絞る。Bを混ぜ合わせ、それぞれの野菜に同じ量をかけて和える。
丼にご飯を盛り、ナムル3種、卵そぼろを並べ、中央に肉味噌を乗せ、白ごまを振る。
ボウルに卵を割り入れ、塩少々を混ぜ、かに風味かまぼこを粗くほぐして加えて混ぜる。
麺は耐熱皿に入れて、ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで1分加熱する。
フライパンにサラダ油小さじ1を中火で熱し、もやしを炒める。しんなりとしてきたら麺を加えてさっと炒め、器に盛る。
3のフライパンにサラダ油小さじ2を足して、中火で熱し、1の卵液を流し入れる。
大きく混ぜて火を通し、半熟状になったら3に乗せる。
空いたフライパンにAを入れて混ぜ、中火にかける。煮立ったら、水小さじ1.5で溶いた水溶き片栗粉を加えてとろみをつけ、卵の上からかける。
耐熱容器にみじん切りにした玉葱、トマト缶、挽き肉、Aを入れ、よく混ぜる。
カレールウとバターを1の中に埋め込む。
2にふんわりとラップをかけて、600wの電子レンジで12分加熱する。 よく混ぜてから適量をごはんの上にかけ、ドライパセリを散らす。
人参は細切りにして耐熱皿に入れ、サラダ油をかけ、ふんわりとラップをかけて600wの電子レンジで3分加熱する。
1に白すりごま、醤油、砂糖と薄い輪切りにした竹輪を加え、和える。