2021年は、新型コロナウイルスの影響で、引き続きオンライン授業を自宅で受ける学生さんが多かったのではないでしょうか?
そんな中、提案する自炊レシピとして、今回与えられたメインテーマが「安い!簡単!それでいて健康的なレシピ」でした。
テーマの背景は以下の2点です。
安価でたんぱく質を補給出来る食材として卵、豆腐、納豆、肉(鶏肉・豚肉)、魚(甘塩鮭・ツナ缶)を意識的に使いました。
また簡単に調理が出来るように1つの鍋やフライパン、器だけで出来るもの、電子レンジだけで出来るものなどにしています。
健康的という面では、ビタミン、ミネラル、食物繊維を補給出来る、学生さんにとって不足しがちな野菜を多く摂ってもらう為に、スープやレンジでの煮物・蒸し物など野菜を加熱して食べていただくレシピを多く提案しています。
そして「ぜひ、作ってみたい!」と思ってもらえるようなトレンドを意識したメニューも組み入れています。
調理していただいた学生さんのコメントは、皆さんの自炊の際に参考になるヒントが散りばめられていますので、レシピと併せて是非お読み下さい。
今回提案したレシピが自炊をする学生さんにとって少しでも毎日の食事作りへの参考になれば嬉しく思います。
またレシピをきっかけにしていろんなメニューにチャレンジしていただければ幸いです。
大学生協事業連合 東4地区FS事業部
管理栄養士 高橋 亮子
鶏肉にAをもみこんでおく。玉葱はくし切り(半分カット)にしておく。
フライパンを中火で熱し、ごま油、鶏肉、玉葱を入れて炒める。
肉に火が通ったら、キムチを加え、さらに2分ほど炒める。
3にピザ用チーズをのせ、蓋をして1分加熱する。
火からおろしてそのまま少し蒸らし、チーズを溶かし、上からドライパセリを振る。
ささみは筋を取り、一口大に切る。さつまいもは皮つきのまま1cmの輪切りにする。
しめじは石づきを切り、小房にほぐす。
マグカップにさつまいも、ささみ、しめじ、にんにく、水、バターを入れ、ラップをふんわりかけて、電子レンジ(500W)4分加熱する。
取り出して、牛乳、塩、片栗粉を加えて混ぜる。
スライスチーズを4にのせ、ラップをかけずに電子レンジ(500W)でさらに2分加熱する。取り出してよく混ぜ、黒胡椒をふる。
豆苗は根を切り落とし、長さを半分に切る。
豚肉は塩、こうしょうをふっておく。
フライパンにサラダ油を中火で熱し、にんにくを入れて炒める。
香りがたったら、豚肉を加えて炒め、肉の色が代わったら、豆苗を加える。
酒をふってさっと炒め、醤油を加えて炒め合わせ、器に盛る。
鮭は骨を取って大き目の一口大に切り、小麦粉をまぶしておく。
じゃがいもは厚さ1cmの輪切りにしておく。
玉葱は厚さ1㎝のくし形に切っておく。
フライパンにバターを中火で熱し、鮭、じゃがいも、玉葱を入れて、両面に焼き色がつくまで5分程焼く。
牛乳を加え、7~8分煮て、とろみがついたら、塩、胡椒で味をととのえる。
器に盛り付け、ドライパセリをふる。
白菜は食べやすい大きさにちぎり、耐熱皿に入れる。
豚ひき肉は塩、こしょうを混ぜ、白菜の上にのせる。
ポン酢しょうゆを全体に回しかけ、ピザ用チーズを全体にのせる。
ラップをふんわりかけて、電子レンジ(500W)で6分加熱する。
ドライパセリをふる。