超カンタン!安い材料費で栄養満点レシピ☆

超カンタン!安い材料費で栄養満点レシピ☆

2021年は、新型コロナウイルスの影響で、引き続きオンライン授業を自宅で受ける学生さんが多かったのではないでしょうか?

そんな中、提案する自炊レシピとして、今回与えられたメインテーマが「安い!簡単!それでいて健康的なレシピ」でした。
テーマの背景は以下の2点です。

  • 安い!・・・経済的に困窮している学生も
  • 簡単!それでいて健康的・・・モチベーションがあがらない、集中力が続かない、栄養バランスが悪いと感じる学生が多い

安価でたんぱく質を補給出来る食材として卵、豆腐、納豆、肉(鶏肉・豚肉)、魚(甘塩鮭・ツナ缶)を意識的に使いました。
また簡単に調理が出来るように1つの鍋やフライパン、器だけで出来るもの、電子レンジだけで出来るものなどにしています。
健康的という面では、ビタミン、ミネラル、食物繊維を補給出来る、学生さんにとって不足しがちな野菜を多く摂ってもらう為に、スープやレンジでの煮物・蒸し物など野菜を加熱して食べていただくレシピを多く提案しています。
そして「ぜひ、作ってみたい!」と思ってもらえるようなトレンドを意識したメニューも組み入れています。

調理していただいた学生さんのコメントは、皆さんの自炊の際に参考になるヒントが散りばめられていますので、レシピと併せて是非お読み下さい。
今回提案したレシピが自炊をする学生さんにとって少しでも毎日の食事作りへの参考になれば嬉しく思います。
またレシピをきっかけにしていろんなメニューにチャレンジしていただければ幸いです。

大学生協事業連合 東4地区FS事業部
管理栄養士 高橋 亮子

チーズダッカルビ♪

料理写真

藤井 祥子さん(岡山大学)

人気の韓国料理を自分で作れるのは嬉しいですね!本格的な調味料が必要なのかと思って諦めていました…。ゴロゴロとした大ぶりなお肉にとろーり溶けたチーズ、そこにキムチでしっかり味が付いていてとても美味しかったです。鶏もも肉は唐揚げ用にカットされたものを使うので、下ごしらえがほとんど必要ないのも嬉しいポイントでした。お肉が大きく厚みがあるときは、しっかり火が通るように少し押さえつけながら焼くと良いですよ。

材料(1人分)

  • 鶏もも肉(唐揚げ用) 125g
  • 玉葱 1/4個
  • 白菜キムチ 40g
  • A 醤油 小さじ1
  • A 砂糖 小さじ1/4
  • ごま油 小さじ1
  • ピザ用チーズ 30g
  • ドライパセリ 適量

材料

作り方

鶏肉にAをもみこんでおく。玉葱はくし切り(半分カット)にしておく。

フライパンを中火で熱し、ごま油、鶏肉、玉葱を入れて炒める。

肉に火が通ったら、キムチを加え、さらに2分ほど炒める。

3にピザ用チーズをのせ、蓋をして1分加熱する。

火からおろしてそのまま少し蒸らし、チーズを溶かし、上からドライパセリを振る。

マグカップDEシュクメルリ♪

料理写真

石田 龍太さん(関西学院大学)

「シュクメルリ」という料理名を聞いて、つくるのが難しい印象を受けましたが、フライパンを使わずに電子レンジだけで簡単につくることができました。
鶏肉にさつまいもの甘みとニンニクがマッチして、とても美味しかったです。
特に下宿をしている大学生だと料理のバリエーションが限られてくるので、この本格的な味を簡単に作れるのは大学生としては嬉しいですね!
コツというコツではないですが、片栗粉を加えるときにしっかり混ぜましょう!

材料(1人分)

  • 鶏ささみ 1本(60g)
  • さつまいも 80g
  • しめじ 30g
  • にんにく(チューブ)1㎝分
  • 水 大さじ1
  • スライスチーズ(溶けるタイプ)1枚
  • 牛乳 100cc
  • バター 5g
  • 塩 小さじ1/3
  • 片栗粉 小さじ1
  • 黒胡椒 適量

材料

作り方

ささみは筋を取り、一口大に切る。さつまいもは皮つきのまま1cmの輪切りにする。

しめじは石づきを切り、小房にほぐす。

マグカップにさつまいも、ささみ、しめじ、にんにく、水、バターを入れ、ラップをふんわりかけて、電子レンジ(500W)4分加熱する。

取り出して、牛乳、塩、片栗粉を加えて混ぜる。

スライスチーズを4にのせ、ラップをかけずに電子レンジ(500W)でさらに2分加熱する。取り出してよく混ぜ、黒胡椒をふる。

豆苗と豚肉のにんにく醤油炒め♪

料理写真

石田 龍太さん(関西学院大学)

この料理は切って炒めるだけでとても簡単に調理できました!
豆苗のシャキシャキ感と豚肉の食感、にんにくの香りがマッチして、とてもおいしかったです。豆苗と豚肉さえ冷蔵庫に入っていればつくることができるので、副菜としても大活躍しそうですが、個人的にはおつまみにもなりそうだなと思いました!
この料理をつくる上でのポイントは豆苗のシャキシャキ感を残すことです!炒めすぎには十分気をつけましょう!

材料(1人分)

  • 豆苗 1/2パック
  • 豚こま肉 70g
  • にんにく(チューブ)2cm分
  • 調理酒 大さじ1/2
  • 醤油 小さじ1
  • サラダ油 小さじ1
  • 塩 少々
  • 黒胡椒 少々

材料

作り方

豆苗は根を切り落とし、長さを半分に切る。

豚肉は塩、こうしょうをふっておく。

フライパンにサラダ油を中火で熱し、にんにくを入れて炒める。

香りがたったら、豚肉を加えて炒め、肉の色が代わったら、豆苗を加える。

酒をふってさっと炒め、醤油を加えて炒め合わせ、器に盛る。

鮭とポテトのミルク煮♪

料理写真

林 優樹さん(福山市立大学)

大学生、特に一人暮らしの方だと魚を家で食べること、ましてや自分で調理をして食べるということはなかなかないのではないでしょうか。私も魚を調理することに苦手意識がありました。ですが、このレシピなら鮭を切って、小麦粉をまぶして、他の食材と一緒に焼くだけ。あっという間にできてしまいました!牛乳が小麦粉と混ざってとろみがついて鮭にも玉ねぎにもいい味を付けています!じゃがいも一個使っているので食べ応えもばっちり!ぜひメイン料理に作ってみてください!

材料(1人分)

  • 甘塩鮭 1切れ
  • 小麦粉 小さじ1
  • じゃがいも 1個
  • 玉葱 1/8個
  • 牛乳 120cc
  • バター 10g
  • 塩 少々
  • 黒胡椒 少々
  • ドライパセリ 適量

材料

作り方

鮭は骨を取って大き目の一口大に切り、小麦粉をまぶしておく。

じゃがいもは厚さ1cmの輪切りにしておく。

玉葱は厚さ1㎝のくし形に切っておく。

フライパンにバターを中火で熱し、鮭、じゃがいも、玉葱を入れて、両面に焼き色がつくまで5分程焼く。

牛乳を加え、7~8分煮て、とろみがついたら、塩、胡椒で味をととのえる。

器に盛り付け、ドライパセリをふる。

白菜と豚ひき肉のチーズ蒸し♪

料理写真

藤井 祥子さん(岡山大学)

電子レンジで作れるのでとても手軽でした。疲れている日でも頑張れそうな一品です!白菜は加熱すると嵩が減るので、野菜をたっぷり食べることができて嬉しいです。味付けはポン酢しょうゆだけですが、お肉のうまみやチーズのコクと合わさってまろやかな味わいになりました。レンジで加熱するときは、肉だねを均一に広げることで加熱のムラを防ぐことができます。また、白菜以外の野菜でアレンジしても良いと思いました。

材料(3枚分)

  • 白菜 120g
  • 豚ひき肉 100g
  • 塩 少々
  • 胡椒 少々
  • ポン酢しょうゆ 大さじ1
  • ピザ用チーズ 45g
  • ドライパセリ 適量

材料

作り方

白菜は食べやすい大きさにちぎり、耐熱皿に入れる。

豚ひき肉は塩、こしょうを混ぜ、白菜の上にのせる。

ポン酢しょうゆを全体に回しかけ、ピザ用チーズを全体にのせる。

ラップをふんわりかけて、電子レンジ(500W)で6分加熱する。

ドライパセリをふる。


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