2020年は、新型コロナウイルスの影響で、オンライン授業を自宅で受ける学生さんが多かったのではないでしょうか?
そして好むと好まざるとにかかわらず、自炊を余儀なくされた学生さんも多いはず。
調理スキルがあまりない学生さんにとっては、自らの食事を毎日用意するのはとても大変だったかと思います。
そんなコロナ禍で提案する自炊レシピとして、今回与えられたメインテーマが「フライパン1つで出来るレシピ」でした。
そして大学生協の組合員の皆さんへ行った食生活に関するアンケートの回答を踏まえ、サブテーマとして下記の3つを設定しました。
今回レシピ提案するにあたり、昼食だけでなく、朝食や夕食にも適したメニューを組み入れ、また主食(ご飯もの、パン、麺類)、主菜(肉、魚、卵、豆腐中心のメニュー)、副菜(野菜中心のメニュー)、汁物と内容に偏りがないように工夫してみました。
手軽に栄養不足を補うように安価で栄養価の高い卵や、ピーマンや人参、キャベツを意識的に使ってみました。
安価で時短ということでは、インスタントの袋麺を使用したり、最近ではスーパーやコンビニでも品揃えが豊富なカット野菜も取り入れています。
全般的には1つのメニューに使用する食材や調味料をなるべく少なくし、調理も焼くだけ、炒めるだけ、茹でるだけ、煮るだけというような簡単に出来る内容にしたつもりです。
ただ簡単に出来るメニューというだけでは面白くないので、ヘルシーな食材として今注目されている豆乳を使用したり、流行している酸っぱ辛い味を取り入れたり、多くのアレンジが可能なホットケーキミックスを使用したレシピを取り入れたりしていますので、是非試していただければと思います。
今回実演していただいた学生さんのコメントを読むと学生さんがどこの部分が難しいと感じているかがわかりとても参考になりました。次回以降への参考にさせていただければと思います。
コメントは、学生の皆さんに参考になるヒントが散りばめられていますので、レシピと併せて是非お読み下さい。
今回提案したレシピが自炊をする学生さんにとって少しでも毎日の食事作りへのハードルを下げることに繋がればと思っています。またぜひアレンジしていろんなメニューにチャレンジしていただければ幸いです。
大学生協事業連合 東4地区FS事業部
管理栄養士 高橋 亮子
豆腐はペーパータオルで包む。にらは長さ5cmに切る。玉葱は縦に薄切りにする。
フライパンにサラダ油を中火で熱し、水気をペーパータオルで拭き取った豆腐を入れ、2~3分ずつ両面をこんがり焼き、塩少々をふって取り出す。
2のフライパンにサラダ油を足し、豚肉と玉葱を中火で炒める。
豚肉の色が変わったら、Aを加えて全体にからめ、にらを加えてさっと混ぜ、火を止める。
器に豆腐を盛って、豚にら炒めをのせる。
トマトは一口大に切る。
カニ風味かまぼこはほぐしておく。
長ねぎは斜め薄切りにする。
ボウルに卵を割り、塩、こしょうを入れ混ぜ合わせ、トマト、長ねぎ、カニ風味かまぼこを加え、さらに混ぜ合わせる。
フライパンにサラダ油を強火で熱し、4を入れ、約20秒程度半熟になるまで炒める。
白菜は繊維に垂直に長さ4cmに切る。
豚バラ肉は3cm幅に切る。
フライパンにAを入れて火にかけ、沸騰したら豚バラ肉を加える。
豚バラ肉の色が変わったら、しめじ、白菜を加え、蓋をして5分ほど煮る。
白菜に火が通ったら、豆乳を注ぎ、温まったら器に盛る。
すりごま、お好みでラー油をかける。
キャベツは太い軸を除いて、一口大に切る。
豚肉は6cm幅に切って、塩、こしょう少々をふる。
Aを混ぜ合わせておく。
卵は溶きほぐし、マヨネーズを混ぜる。
フライパンにサラダ油を強めの中火でよく熱し、卵液を流し入れ、大きく混ぜて火を通し、半熟になったら一度取り出す。
5のフライパンに豚肉を入れて炒める。肉の色が変わったら、キャベツを加え、縁から水大さじ1/2を入れて蓋をし、1、2分蒸し焼きにする。
蓋をとり、キャベツが透き通ってくるまで炒め、Aを加え更に炒め、卵を戻し入れて、さっと炒め合わせる。
ボウルにひき肉、Aを入れ、スプーンで良く混ぜる。
フライパンにサラダ油を入れ熱して弱火にする。
2に1をスプーン2本で形を作りながら落とし、小判型に整える。全部で5個作る。
両面を2~3分ずつ焼き器に盛り、サラダ菜、ミニトマトを添える。