2020年は、新型コロナウイルスの影響で、オンライン授業を自宅で受ける学生さんが多かったのではないでしょうか?
そして好むと好まざるとにかかわらず、自炊を余儀なくされた学生さんも多いはず。
調理スキルがあまりない学生さんにとっては、自らの食事を毎日用意するのはとても大変だったかと思います。
そんなコロナ禍で提案する自炊レシピとして、今回与えられたメインテーマが「フライパン1つで出来るレシピ」でした。
そして大学生協の組合員の皆さんへ行った食生活に関するアンケートの回答を踏まえ、サブテーマとして下記の3つを設定しました。
今回レシピ提案するにあたり、昼食だけでなく、朝食や夕食にも適したメニューを組み入れ、また主食(ご飯もの、パン、麺類)、主菜(肉、魚、卵、豆腐中心のメニュー)、副菜(野菜中心のメニュー)、汁物と内容に偏りがないように工夫してみました。
手軽に栄養不足を補うように安価で栄養価の高い卵や、ピーマンや人参、キャベツを意識的に使ってみました。
安価で時短ということでは、インスタントの袋麺を使用したり、最近ではスーパーやコンビニでも品揃えが豊富なカット野菜も取り入れています。
全般的には1つのメニューに使用する食材や調味料をなるべく少なくし、調理も焼くだけ、炒めるだけ、茹でるだけ、煮るだけというような簡単に出来る内容にしたつもりです。
ただ簡単に出来るメニューというだけでは面白くないので、ヘルシーな食材として今注目されている豆乳を使用したり、流行している酸っぱ辛い味を取り入れたり、多くのアレンジが可能なホットケーキミックスを使用したレシピを取り入れたりしていますので、是非試していただければと思います。
今回実演していただいた学生さんのコメントを読むと学生さんがどこの部分が難しいと感じているかがわかりとても参考になりました。次回以降への参考にさせていただければと思います。
コメントは、学生の皆さんに参考になるヒントが散りばめられていますので、レシピと併せて是非お読み下さい。
今回提案したレシピが自炊をする学生さんにとって少しでも毎日の食事作りへのハードルを下げることに繋がればと思っています。またぜひアレンジしていろんなメニューにチャレンジしていただければ幸いです。
大学生協事業連合 東4地区FS事業部
管理栄養士 高橋 亮子
竹輪は斜めうす切り、玉葱はうす切り、人参は短冊切りにする。
フライパンに水、麺つゆを入れ、中火にかけて1を加え、具材が柔らかくなるまで煮る。
卵を溶き、2にまわしかける。
卵が半熟状になったら火を止め、丼に持ったご飯の上にかける。
4の上に粉末パセリをふる。
鶏肉は一口大に切り、塩少々をもみ込む。
ねぎは斜めに一口大に切る。
油揚げは細切りにする。
フライパンにサラダ油を中火で熱し、鶏肉を炒める。
ねぎ、カレー粉の順に炒め、麺つゆ、水、油揚げを加える。
煮立ったら弱火にし、5分ほど煮て、片栗粉を同量の水で溶いて加え、とろみをつける。
器に盛ったご飯に6をかける。
豚肉は塩、こしょうをふっておく。玉葱は縦に薄切りにする。しめじはほぐす。
カレールウは刻んでおく。
フライパンにサラダ油を中火で熱し、豚肉、玉葱を炒める。玉葱がしんなりしたら水を加えて煮立て、しめじを加えて1~2分煮る。
カレールウを加えて溶かし、味噌、醤油、砂糖を加えて混ぜ、チーズをのせる。
器にご飯をよそって、カレーをかける。
ライスの上に粉末パセリをふる。
ソーセージは5mm幅に切る。ピーマンは7mm四方に切る。トマトは1cm角に切る。
フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、ソーセージ、ピーマンを約2分炒め、カレー粉、トマトを加えてさらに約3分炒める。
水分がなくなり、とろりとしたらご飯を加えて混ぜ、焼き肉のたれ、塩、こしょうを加えて炒める。
冷凍うどんは袋の表示通りに電子レンジで加熱して、解凍する。
明太子は薄皮を取り除く。
豆苗は根元を切り落とし、長さ2cmに切る。
フライパンにごま油を入れて、中火で熱し、ひき肉を入れて肉の色が変わるまで炒め、明太子を加えてさっと混ぜる。
4のフライパンにうどん、酒、しょうゆを加えて炒め合わせ、豆苗を加え、さっと炒める。
器に盛り、刻み海苔をのせる。