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大学生協の管理栄養士力作！「合格祈願お弁当レシピ」第5弾
今回調理に挑戦するのは
鶏つくね照り焼き弁当
鶏つくねは合格を祈願して海苔で達磨にしてみました。
使用している鶏肉は高タンパク、低脂肪の食品で、ビタミンB群を多く含み、疲労回復の効果が期待出来ます。
茄子とじゃこの醤油炒めに使用しているちりめんじゃこは摂りにくいカルシウムが豊富に含まれています。卵焼きはぜひご家庭の味付けにし、ほっとさせてあげていただければと思います。ブロッコリーはビタミン、ミネラル、食物繊維等が豊富な栄養価の高い野菜ですが、冷凍のものを使用すると便利です。デザートのみかんはビタミンCが豊富で免疫機能維持する効果が期待出来ます。
材料(1人分)
- 鶏挽き肉 100g
- 片栗粉 小さじ1
- ごま油 小さじ1
- A マヨネーズ 大さじ1
- A 醤油 大さじ1
- A みりん 大さじ1
- 味付け海苔 1枚
- 切り海苔 適量
- サラダ油 小さじ1
鶏つくねのマヨ照り焼き
ボウルに鶏挽き肉を入れ、片栗粉、ごま油を加えてよく混ぜる。
1を2等分し、1個はだるま型、1個は小判型に丸める。
フライパンにサラダ油をひき、2をのせ、中火で両面を3分程度焼く。
フライパンの火を止めて、Aを加えてからめる。
だるま型のものには切り海苔を貼り、小判型のものには味付け海苔を貼る。
茄子とじゃこの醤油炒め
茄子は乱切りにし、水にさらして水気をきっておく。
フライパンを中火で熱し、ごま油をいれ、ちりめんじゃこを加えて油がなじむまで炒める。
2に茄子を加えて炒め、しんなりしたらAを加えて、弱火にし、汁けがなくなるまで煮る。
ブロッコリーの胡麻和え
ブロッコリーは水洗いし、耐熱容器に入れ、電子レンジ(500W)で1分30秒加熱し、水気を切る。
器にAを入れ、混ぜ合わせる。
2に1を加え、あえる。
卵焼き
めかじきのピカタサンド弁当
パン好きな受験生さん向けのサンドイッチ弁当です。
めかじきにはカルシウムの吸収を高め、骨や歯を強くするビタミンDや体内の余分なナトリウムを排出してくれるカリウムが豊富です。そして頭の働きを活発にしてくれる効果が期待できるDHAやEPAも含まれます。卵を使用したピカタにすることで食べやすくしてみました。付け合わせのチーズ等の乳製品には腸内環境を整える働きがあり、体調管理が重要な受験期にはおすすめです。
デザートのスイートカボチャ、キウィでビタミンA、C、Eがしっかり摂れ、風邪予防にも効果的です。使い捨て容器を使えば、食後は身軽になりますよ。
材料(1人分)
- 玄米入り食パン(6枚切り) 2枚
- めかじき 1切れ
- マジックソルト(ハーブソルト) 適量
- 小麦粉 適量
- 卵 1個
- 粉チーズ 大さじ1
- オリーブオイル 小さじ2
- サラダ菜 2枚
- マヨネーズ 適量
- ケチャップ 適量
- キウィ 1/4個
- チーズ（個包装）3個
めかじきのピカタサンド
めかじきは両面にマジックソルトを振り、その上から両面に小麦粉を振りかけておく。
器に卵を割りいれ、粉チーズを加え混ぜ合わせておく。
フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、1のめかじきを2の卵液にくぐらせて両面を焼く。残った卵液もフライパンの空きスペースに流し、薄焼き卵を作る。
2枚のパンの片面に薄くマヨネーズを塗り、その上にサラダ菜をのせる。
サラダ菜の上にケチャプを薄く塗り、片方の上に3の薄焼き卵、ピカタをのせる。
4の上にもう1方のパンをのせ、軽く押さえてから2等分する。
キュウリとプチトマトのマリネ
きゅうりは洗ってヘタを切って、乱切りにする。
プチトマトは半分にカットする。
小さな器に1と2を入れ、カンタン酢を上から加え、冷蔵庫で味をなじませる。
スイートカボチャ
かぼちゃは耐熱皿に並べ、水、砂糖をふりかけ、バターを散らす。
1にラップをふわっとかけ、電子レンジ(500W)で1分30秒加熱する。
取り出してからよく混ぜ、上から黒いり胡麻をふる。
