大学生協の管理栄養士力作!「合格祈願お弁当レシピ」第5弾

  • めかじきのピカタサンド弁当

    鶏つくね照り焼き弁当

  • 即席五目ちらし弁当

    鮭入り玉子焼き弁当

  • ぱくぱくもりもり★元気満タン弁当

    はなまる にんまり弁当

今回調理に挑戦するのは

榎本裕美子さん


西村輝美さん


上村 幸代さん

はなまる にんまり弁当

肉巻き巻き卵弁当

栄養士さん

満点花丸イメージし、盛り付けしました。少しにんまりとするような意味を散りばめて、試験の合間にもリラックスできるような内容にしました。

材料(1人分)

鮭梅ご飯のぐるぐる巻き ›

  • ごはん 200g
  • 鮭フレーク 30g
  • 塩蔵わかめ(戻したもの) 20g
  • いりごま 小さじ1
  • 白だし 小さじ1
  • 焼き海苔 1枚
食材

レンコンのしゃきしゃき鶏つくね ›
  • 鶏ひき肉 100g
  • レンコン 30g
  • a.片栗粉 大さじ1/2
  • a.塩こしょう 少々
  • 酒 大さじ1
  • b.醤油 大さじ1
  • b.砂糖 大さじ1
  • サラダ油 少々
食材

カニカマの玉子焼き ›

  • 卵 1個
  • カニカマ 2本
  • 砂糖 小さじ1/2
  • 塩こしょう 少々
  • サラダ油 少々
食材

えのきと人参のきんぴら›

  • えのき 1/4束
  • にんじん 1/4本
  • a.醤油 小さじ2
  • a.砂糖 小さじ1
  • ごま油 小さじ1
  • いりごま 少々
食材

オクラととうもろこしのツナマヨ和え ›
  • オクラ 30g
  • コーン(缶詰) 20g
  • ツナフレーク 20g
  • マヨネーズ 大さじ1
  • ポン酢 小さじ1/2
  • 粗びき胡椒 少々
食材

応援ソーセー人 ›
  • ウインナー 1本
  • 黒ゴマ 4粒
食材

鮭梅ご飯のぐるぐる巻き

鮭には、アスタキサンチンという疲労回復に効果のある成分が含まれています。また、脳のはたらきを助けるともいわれているDHAも豊富に含んでいます。

下準備
  • 塩蔵わかめはパッケージの標記に従い塩抜きしておく。

鍋にお湯を沸騰させ、塩蔵わかめを入れ1分ほど中火で加熱する。流水で洗い水気を切る。

1cm幅に切る。

ボウルに材料すべてを入れ、よく混ぜ合わせる。

海苔の上に3を広げ、渦巻きができるように巻き、輪切りにする。

レンコンのしゃきしゃき鶏つくね

れんこんのしゃきしゃきした食感=試験中も、シャキーン!とかけています。食物繊維やビタミンCが豊富な冬のおすすめ根菜です。

レンコンを粗みじん切りにする。

ボウルに1と鶏ひき肉、aを入れて、粘りが出るまでよく混ぜ、一口大の球形に成型する。

中火に熱したフライパンにサラダ油をひいて、2を焼く。

焼き色が付いたら、酒を加えて蓋をして7分弱火で蒸す。

火が通ったらbをフライパンに加えて中火で加熱する。照りが出てきたら完成。

カニカマの玉子焼き

卵には、良質なたんぱく質がたっぷり含まれています。試験期の元気な身体づくりに大切な栄養素です。

カニカマ長方形にを広げる。

卵を割りほぐし、砂糖・塩こしょうを加え混ぜ合わせる。

フライパンにサラダ油を入れ熱し、2を半分量流しいれて素早く広げる。

火を止めて、1を敷き詰める。

火を入れ、4を巻き取って端に寄せ、残りの2を入れ巻き取る。

巻きすに包んで、両端をゴムで固定し冷ます。冷めたら、輪切りにする。

えのきと人参のきんぴら

人参に豊富に含まれるカロテンは、目や粘膜の健康に大切。食物繊維たっぷりのえのきは、腸内環境の改善に役立ちます。

人参は皮をむき、千切りにする。

えのきは石づきを切り落とし2等分にして軽くほぐす。

熱したフライパンにごま油をひき、1を中火で炒め、しんなりしてきたら2とaを加える。

さっと炒めたら火からおろし、白いりごまをかける。

オクラととうもろこしのツナマヨ和え

オクラの星形で、縁起担ぎに!ねばねば成分ムチンは、食べすぎなどで弱った胃の粘膜保護にはたらきます。

オクラ以外の材料を混ぜ合わせる。

オクラを加え、さっと混ぜ合わせ、粗びき胡椒をかける。

応援ソーセー人

ファイトの思いを込めて。オクトパス。旗をふっています。

ウインナーを縦半分に切り、側面に手になる部分の切り込みを入れる。下部分に足となる切り込みを入れる。口になる部分の切り込みを入れる。

焼いて手足が広がったら、黒ごまで目を作る。

ぱくぱくもりもり★元気満タン弁当

三色サンド弁当

栄養士さん

全体的に、ぱくっと口に運びやすいような、食べやすい形状にしました。おにぎりの中に牛肉が入っており、ボリューム満点、元気満タンなお弁当です。また、風邪予防に大切なビタミンA,C,Eをたっぷり含んだ内容にもなっています。

材料(1人分)

牛肉とカリカリ梅のおにぎり ›

  • ごはん 200g
  • 牛切り落とし 60g
  • おろししょうが 少々
  • おろしにんにく 少々
  • サラダ油 少々
  • 小梅漬け 3個
  • 焼き海苔 1枚

*甘辛だれ

  • 酒 大さじ1/2
  • みりん 大さじ1/2
  • 醤油 小さじ2
  • 砂糖 小さじ1
  • 白いりごま 少々
食材

生姜香る揚げないジューシー唐揚げ ›

  • 鶏もも肉 75g
  • 塩こしょう 少々
  • 卵 1/4個

a

  • おろししょうが 小さじ1
  • おろしにんにく 小さじ1/2
  • 醤油 大さじ1/2
  • 酒 大さじ1/2
  • 砂糖 小さじ1
  • 薄力粉 大さじ1/2
  • 片栗粉 適量
  • サラダ油 大さじ2
食材

かぼちゃとナッツのサラダ›

  • かぼちゃ 60g
  • 玉ねぎ 10g
  • くるみ 5g
  • アーモンド 5g
  • 塩コショウ 少々
  • マヨネーズ 25g
  • 乾燥パセリ 少々
食材

ブロッコリーとトマトのおひたし ›
  • ブロッコリー 3~4房
  • プチトマト 2個
  • 白だし 小さじ1
  • 鰹節 1/3パック
食材

うずまきハムチーズ ›
  • ハム 1枚
  • スライスチーズ 1枚
食材

牛肉とカリカリ梅のおにぎり

見た目からは想像できない、食べ応えばっちりのおにぎりです。梅の香りと食感も一緒に楽しめる、がっつりさっぱりな味付けに仕上げました。

海苔は、桜型に2枚切り抜いておく。

小梅は種を取り、粗みじん切りにしておく。

フライパンにサラダ油を入れて熱し、牛肉、おろししょうが、おろしにんにくを入れて肉の色が変わるまで中火で炒める。

*を加えて、混ぜながら汁気がとぶまで中火で炒める。

ラップにごはん半分量をのせ、三角形に握る。

おにぎりの中央をくぼませ、3の半分量をのせて包み、再度ラップで包んで軽く握って落ち着かせる。ラップをはがし、1をのせる。同様に計2個つくる。

生姜香る揚げないジューシー唐揚げ

揚げ焼きにするので、揚げ物が苦手な方でも簡単においしく作れる唐揚げです。生姜には、血行促進作用や殺菌作用のあるジンゲロールが含まれています。

鶏もも肉を食べやすい大きさに切り、塩コショウとaの調味料を入れて揉みこむ。

溶き卵を入れて揉みこみ、冷蔵庫で15分置く。

溶き卵を入れて揉みこみ、冷蔵庫で15分置く。

フライパンに油を入れ強火で熱する。鶏肉に片栗粉をまぶし、中火で焼く。

こまめにひっくり返しながら揚げ焼きにする。火が通ったら完成。

かぼちゃとナッツのサラダ

かぼちゃに豊富に含まれるβ-カロチンには粘膜などの細胞を強化して免疫力を高める働き、体を酸化から守る抗酸化作用があり、体の免疫力向上にも役立ちます。ビタミンEが豊富なナッツ類と併せて摂ることで、風邪に負けない身体づくりに!

くるみとアーモンドは袋に入れて麺棒で砕いて細かくしておく。

玉ねぎは薄くスライスし、電子レンジ600Wで1分程度加熱する。

かぼちゃはワタと種を取り、ラップに包んで電子レンジ600Wで5分程度加熱する。

かぼちゃがやわらくなったら木べらなどでつぶし、1を混ぜ合わせてマヨネーズで和え、くるみとアーモンドを加える。

塩こしょうで味を整え、乾燥パセリを散らす。

ブロッコリーとトマトのおひたし

ビタミンCが摂れるおひたしです。さっぱりとした口当たりなので、お肉とも食べやすいです。

プチトマトはヘタを除き、熱湯に入れて、皮がはじけたら冷水に移して皮をむく(湯むき)。

すべての材料を和える。

うずまきハムチーズ

カルシウム補給に。一口でぱくっと食べられます。

ハムの上にチーズを重ねて端から隙間ができないように巻く。(チーズは常温に置いておくと巻きやすい)

1本ずつラップで巻いて冷蔵庫で寝かせる。

ラップを外して端を切り落とし、約1センチ幅に切りわける。

ピックの長さに合わせて1~2個さす。

2019年10月19日(土)パルシステム千葉 地域活動施設「パルひろば☆ちば」にて合格祈願お弁当の調理実演会を行いました。

パルシステム千葉ホームページ


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